腹筋(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)

腹筋(腹直筋)

腹筋は骨盤力とも関係の深い筋肉です。

骨盤力が低下すると骨盤が開いて骨盤は前傾しようとしますが腹筋が骨盤の前傾に対抗してくれます。骨盤が前傾し反り腰になるときに対抗できるのは腹筋だけなのです。

また腹筋は狭義の体幹である腹腔を構成する4つのアイテム(横隔膜、腹筋、腸腰筋、骨盤底筋)の一つです。

「目次」

  1. 腹筋と骨盤力
  2. 腹直筋(ふくちょくきん)
  3. 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
  4. 内腹斜筋(ないふくしゃきん)
  5. 腹横筋(ふくおうきん)
  6. 奥が深いぞ腹筋

 骨盤力「いいね!」マーク

1腹筋と骨盤力

1-1 腹筋は横に広がる。

腹は骨で守られていなくて腹筋で守っています。それは妊娠のときにお腹を膨らませるためとも言われています。そのため女性の骨盤は横幅が広く、肋骨も胸からウエストにかけて狭くなって長さも短いです。

さらにお腹を膨らませることは呼吸にも関係してきます。腹式呼吸ですね。

1-2 骨盤力という姿勢の土台が安定していると、

肩の力を抜いて肩甲骨自身の重さで背骨側によるのが正しい姿勢で、このとき腹筋は軽いストレッチ状態になります。つまり骨盤力が安定していると姿勢が正しくなり腹筋は軽いストレッチ状態、食後や妊娠期では横に広がるの繰り返しを行います。

しかし姿勢が悪いと腹筋は常に横に広がった状態になってしまいます。

姿勢と腹筋

1-3 骨盤力と腹筋。ウエストのくびれ矯正に応用が利きます。

ウエストのくびれ矯正の事例です。写真右では骨盤力が安定して骨盤が締まっている状態がよく分かります。腹筋は軽いストレッチ状態ですがここまで変化します。美しいですね。

骨盤力ビフォーアフター

1-4 腹筋の役目は、体幹をねじったり曲げたりするためにもあります。

たとえば、カブトムシみたいに、ウエストも骨格で守られていたら靴はどうやって履きます? 後ろを振り向くにはどうします。寝返りはどうしましょう。ウエストが曲がり、ねじれてくれるから動きの自由度が増えたのです。

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2腹直筋(ふくちょくきん)

  • 割れた腹筋はこれ。イラストのようにお腹の真ん前にある筋肉です。
  • 骨盤と肋骨を結んでいる事に注目しましょう、肋骨を起始としてこの筋肉が働くと骨盤は後傾の方向に動きます。言い換えると骨盤が下に開かないようにしているとも言えます。
起始
  • 恥骨稜
停止
  • 第5、6、7肋軟骨前面と剣状突起
動き
  • 両側が動くと、腰椎の屈曲
  • 右側が動くと、腰椎の右への側屈

腹筋(腹直筋)

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3外腹斜筋(がいふくしゃきん)

腹直筋とともに骨盤が前傾にならないように抑えています。また腰をツイストするような動きの時に働きます。

ウエストを細くするには、この筋肉の筋繊維の方向に注目しましょう。上半身がリラックスしている(正しい姿勢)であれば、上半身はバイアスを取る形でバランスと取りここで発生したテンションがウエストを引き締めてくれます。

起始
  • 腸骨稜の前半分、鼠径靭帯、恥骨稜、下前方で腹直筋膜
停止
  • 第5〜12肋骨の外側面
動き
  • 両側が動くと、腰椎の屈曲
  • 側が動くと、腰椎の右への側屈。への回旋

腹筋(外腹斜筋)

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4内腹斜筋(ないふくしゃきん)

外腹斜筋の深層にあり外腹斜筋と直行するように筋繊維が反対方向に走っています。つまり外腹斜筋の右側が動くと、左への回旋するのに対して、内腹斜筋は右に回旋します。

体幹を捻る動きの時は、お互いが逆方向に動いてあたかも雑巾を絞るかのように、逆方向が同時に働きより強い力を発揮します。

起始
  • 鼠径靭帯の上方1/2、腸骨稜の前面2/3、腰筋膜
停止
  • 第8,9,10肋軟骨と白線
動き
  • 両側が動くと、腰椎の屈曲
  • 側が動くと、腰椎のへの側屈

腹筋(内腹斜筋)

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5腹横筋(ふくおうきん)

ランニングなどの激しい動きのときの呼吸主に働きます。笑い過ぎて腹が痛い時もここです。また他の腹筋とともにお腹が出ないように、自前のコルセットのような働きを行います。腹圧を上げ内臓を正しい位置に収めます。

ドローインは腹横筋をはじめ内腹斜筋、横隔膜筋(胸とお腹の間にあって呼吸に重要な筋肉)多裂筋背骨に沿って腰から首までの筋肉などを引き締めてくれます。

特に腹横筋は横に広がらないようにするウエストベルトのような働きなのでプロポーション作りにもよく使います。

起始
  • 鼠径靭帯の外側、腸骨稜の内縁、
  • 下方6本の肋軟骨の内表面、腰筋膜
停止
  • 恥骨稜と腸恥骨線
  • 腹直筋の腱膜から白線
動き 両側が動くと、腰椎の屈曲側が動くと、腰椎のへの側屈

腹筋、腹横筋

腹筋の断面図。

腹筋の断面図

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6奥が深いぞ腹筋。まとめ

6-1 腹筋は内蔵を守る。

腸や子宮などの生殖器が骨盤とウエスト部分に収められています。大切なものは守らなければならないために腹筋は自前のコルッセットのような役目をしています。

6-2 骨盤が前傾して下に落ちないようにする役目。

4つの腹筋は肋骨と骨盤でつながっています。肋骨は背骨(胸椎)につながっていると言う事は腹筋は肋骨を介して体軸につながって体軸〜腹筋〜骨盤のラインで骨盤が前傾(下に下がる)事を防いでいます。

6-3 お腹を膨らませることで内容量を調節できる。

妊娠も、食べ過ぎでお腹がパンパンのときも、お腹が膨らむ事で内容量の変化に対応しています。これが出来なかったら、増えた内容物は上下に移動するしかないですね。

6-4 お腹を曲げる、ねじる動きが出来る。

肋骨で守られた胸部と違って動く事ができます。この動きは股関節や肩甲骨の動きとあいまって、例えば身体のねじりの動きの30度ほどを担当します。奥が深いぞ、腹筋!

参考、身体運動の機能解剖

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

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