立つ歩く座る、全身の統一感

骨盤と姿勢

体幹が歪んでいると言われました。どうしたら良いでしょうか?

腕と脇の下で体幹の歪みを整えましょう。

20年間の整体の経験から体幹の歪みと、背骨付近の動きが悪いケースでは腕と脇の下が大きく関係していることがとても多かったです。これは「歯磨きのチューブを握りしめている手」で考えるとわかりやすいです。どういうことか? 詳しく見ていきましょう。

「目次」

  1. 体幹を歪ませる背中の逆三角形
  2. 体幹を歪ませる腕
  3. 体幹を歪ませる腕の遠心力
  4. 歪みのない体幹を作るポイント腕と脇
  5. 歪みのない体幹を作るポイント鎖骨
  6. 体幹が歪んでいる。まとめ

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1体幹を歪ませる背中の逆三角形、広背筋

1-1 歯磨きのチューブを握りしめている「手」で体幹の歪みを説明。

骨盤から伸びた広背筋は背中の逆三角形を作りながら腕の骨(上腕骨)につながっています。この広背筋の脇の下部分は特にストレスを受けやすい構造で広背筋の柔軟性を低下させ、背骨には過大なストレスが加わります。このストレスが歯磨きのチューブを握りしめている手です。

ヘルニアと広背筋

1-2 骨盤力の応用 > 椎間板ヘルニアと脇の下

歯磨きのチューブを手でぎゅっと握りしめています。さらに強く握りしめるとチューブの中身が飛び出します。これをヘルニアに置き換えて考えてみましょう。

広背筋は腕から背骨と骨盤につながっています。握りしめている手が広背筋。青いチューブが背骨です。背骨のクッションである椎間板はタイヤのような存在です、ここに大きな圧がかかり内部の髄核が繊維輪を突き破って突出、パンクです。

もちろんこれは想像の世界ですが広背筋は大きな筋肉ゆえにしっかりとメンテナンスしておきたいものです。

イラストは椎間板突出ヘルニア。

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2体幹を歪ませる腕

2-1 腕が左右アンバランスに引っ張ると体幹は歪みます。

腕は歪みのない体幹へのポイントです。たとえばこちらのご年配の女性、背骨全体が不自然に曲がっています。まだ肩に力が入っているなど課題は残っていますがまっすぐな体幹になっています。

これは背骨を矯正したのではありません。腕と脇の下です。そもそも70歳を超えるご年齢で背骨の矯正など危険です。

骨盤力ビフォーアフター

ビフォーアフター の写真について
セルフ骨盤力、骨盤力ダイエットでの事例。
・セルフケアのやり過ぎで筋肉などを痛める場合があります。中止し必要に応じ医師の診断を受けてください。

2-2 骨盤力の応用 > 肩こりのポイントは腕と骨盤力です。

治療系の整体を20年間やってきましたが、体幹の歪みは腕も関係しています。そのメカニズムは

骨盤力が低下して足腰が不安定 > 肩に力が入って肩こりになる。> 肩甲骨の位置が上、または外側にズレる(猫背で背中が丸くなるから)> 肩甲骨の動きが3割ほど制限がかかり腕の動きも影響を受ける。> 腕が体幹を引っ張る形で体幹の歪みにつながる。

腕を徹底的にストレッチしましょう。こちらのリンクで詳しく説明しています。

鎖骨下と肩甲骨 関連記事 > 肩こりがひどく偏頭痛も出ます。良いセルフケアはありますか? 

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3体幹を歪ませる腕の遠心力

3-1 広い可動域を速く動く腕は、体幹への影響も大きいのです。

ダンベル運動やオーケストラの指揮者の腕の動きなどが良い例で、腕の関節(肩、肘、手首)の特徴は、大きな可動域を速いスピードで動く事です。

さらに腕は左利き右利きがあり、これに猫背が加わると左右のアンバランスの元です。なぜなら猫背は肩甲骨の動く範囲が3割も減るからです。

腕の関節の動きはテコの原理(第3種テコ)で動きます。イラストはダンベル運動時のテコの働き(第3種テコ)です。

テコの原理

3-2 体幹を歪ませる腕の遠心力。

大きな可動域を速いスピードで動くことができる腕には、当然のように遠心力が発生します。この遠心力は脇を伝わって体幹に伝わります。そのまま遠心力を受け止めていると体幹には大きなストレスが加わり故障や歪みの原因にもなりかねません。

しかしこれらの遠心力は肩甲骨が動いてくれて力を分散してくれます。この働きのことを「共同筋」と言います。

3-3 遠心力から体幹を守ってくれているのが肩甲骨と脇の下です。

脇の下が緩む事で肩甲骨は動きやすくなり腕に発生した遠心力を肩甲骨が分散してくれます。下のイラストではAとBがそれになります。

正しい姿勢でいると脇は締めてイラストCになりますが、遠心力を分散させるにはあえてAとBで分散させるのです。これが出来ていないと遠心力に耐えきれずに肩は故障します。体幹の歪みの原因の一つです。

脇が開く締まる

3-4 骨盤力の応用 > アナトミカルポジション。

肩甲骨と脇の下が遠心力から体幹を守ってくれている。このときのポイントがアナトミカルポジションです。アナトミカルポジションとはもっとも自然に見える姿勢で機能美と言っても良いかも知れません。詳しくはこちらのリンクを。

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4歪みのない体幹を作るポイント、腕と脇の下

腕のストレスは脇にでます。これが体幹の歪みを誘発するので重要です。

姿勢と体幹の動かし方が正しいと、脇が締まる、脇が閉じる。の機能が切り替わります。これによって肩甲骨が正しく働いてくれて体幹の歪みを防いだり整えたりしてくれます。

脇が締まる、脇が閉じる。の機能が切り替わる。そのための3つのセルフケアをご紹介します。3つ順番に行えば良いでしょう。

4-1 鉄棒にぶら下がり脇の下を伸ばします。

気合があれば懸垂も良し。筋肉は使った後が一番ストレッチされやすい習性があるからです。ただしこの方法では脇の下の前側しかストレッチが入りません。横の部分も伸ばしたいのです。

広背筋

4-2 脇の下の横部分をストレッチ。

肘を壁につけて体重をかけると良いです。広背筋の停止部分などの筋肉が伸ばされて行きますが広背筋は腰から伸びた巨大な筋肉です。時間をかけて行いましょう。

肩甲骨の上方回旋

4-3 腕の内側をストレッチ。

屈筋群なので縮みやすいのです。このときに脚、内転筋を閉じるように(膝を揃えるような意識で)座ります。下丹田に意識を集中したいためです。

手の指の方向は2方向で行います。腕の外側と内側を満遍なくストレッチするためです。

  • 中指がおへその方向に向けます。これでストレッチ。
  • 中指が外輪を向けてさらにストレッチ。

手の甲を太ももにつけても行いましょう。腕の伸筋群は伸びます。ストレッチ全体に言えますがストレッチ中に猫背になると緩みますので注意です。

腕の内側のストレッチ

4-4 骨盤力の応用

セルフケア、肩に痛みなど違和感が出る場合があります。

股関節の動きがスムーズではないことがとても多いです。肩の動きは股関節のセットで動くのでとくに対角線の股関節はよく見るようにします。この時に役立つのが骨盤の動きの方向です。4つの方向に動きます。

骨盤の側方傾斜、骨盤の水平回旋の動きはポイントで歩き方が変わってきます。歩く時の腕振りが変わってくるのです。つまり腕の振りと股関節、骨盤は関係が深いことが分かります。

骨盤4方向の動き

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5歪みのない体幹を作るポイント、鎖骨の下。

5-1 鎖骨下は肩甲帯の動きの中心。

中心がズレると体幹も影響を受けます。

イラストは肩甲骨の正しい位置を示したものです。多くの場合は肩甲骨が挙上方向(肩をすくめる動き)か、または斜め上(上方回旋)方向にずれることが多いです。そして肩甲骨の位置がずれるとここに痛みが出ます。

肩甲骨

5-2 鎖骨の下をセルフケア。

鉄棒にぶら下がる、腕のストレッチを徹底的に行ったあと(腕の筋肉は緩みにくいのでしっかりと行うことが大切です)に鎖骨下をほぐします。

鎖骨下と肩甲骨

5-3 骨盤力の応用 > 鎖骨の下を押すと痛みがある。

鎖骨の下を指で強めに押してみましょう。痛みがありませんか?

  • 飛び上がるほど痛くて怖い。
  • 痛みが強いけど悲鳴をあげながらも笑える余裕がある痛み。

この2種類です。笑える余裕がある痛みは骨盤の動き方や肩甲骨の位置に問題があってセルフケアもそれほど難しいものではありません。しかし飛び上がるほど痛くて怖い場合はお腹や内転筋に痛みを持っていることがとても多いです。

どちらも鎖骨ストレッチのセルフケアで対応できます。詳しくはこのリンクを。

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6体幹が歪んでいる。まとめ

体幹の歪み、姿勢の崩れの多くが腕が関係しているようです。腕や手はとにかくいろんなシーンで使いますものね。そのために腕のメンテナンスは大切ですがこれがまた身が締まっているのかなかなか大変です。

じっくりとやりましょう。それだけの価値は大いにあります。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

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