体幹の側屈、首の側屈

機能美と体幹

体幹とは? 骨盤、姿勢、動かし方まで徹底解説

そもそも「体幹」っていったい何?

なんとなく「軸」とか「中心」みたいなイメージがありますが・・・。体幹は主に2つの使われ方があります。胴体全体のことを言う場合と、お腹(腹腔)のことを言う場合です。でもそんな堅苦しい言葉遊びよりもともかく体幹を整えて機能美を手に入れましょう。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

「目次」

  1. 体幹とは?
  2. 体幹は不安定!
  3. 体幹と重力
  4. 体幹と手作業
  5. 体幹の正しい動かし方
  6. プロ必見、体幹を使えてない事例
  7. 体幹とは? まとめ

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1体幹とは?

「これが体幹だ!」という定義はありません。

胴体全体を体幹とも言いますし、腹腔のことを体幹と言う場合もあります。

  • 胴体 > 手足と首がついている。胴体は胸、腹、腰の3エリアに分ける事ができます。
  • 腹腔 > 横隔膜、骨盤底筋群、腸腰筋、腹横筋で囲まれた空間です。

体幹の役目は主に3つ。

  • 内臓を収める。
  • 手足を動かす補助と土台として肩甲骨と骨盤を収める。
  • 頭を首でつなげるため。(なぜ首を介して頭があるのかは研究している最中です。)

体幹(胴体)は胸、腹、腰の3エリアに分ける事ができます。胴体の内部には各種の内臓と動くための補助パーツである肩甲骨と骨盤があります。

  • 肩甲骨 > 腕を動かす補助機能があります。例えば腕を真上に挙げるときは1/3が肩甲骨、2/3の動きが腕の関節の動きとなります。
  • 骨盤 > 脚を動かす補助としての機能があります。

体幹は胸、腹、腰の3つのエリアで分けられます。

胸は肋骨で中身を守っています。腹は筋肉で中身を守っています。腰は骨盤で中身を守っています。お腹に骨が無がなくて筋肉で中身を守る理由としては2つ考えられます。

  • 横隔膜を使って呼吸するためと、
  • 食後と妊娠時にお腹を膨らませたいから。

お腹が膨らまなかったら食べたものが上に積み上がり「オエっ!」てなります。着物の着付けでは直後に食事をする場合は着付け方を変えるように、食後はお腹を横に膨らませたいために筋肉で守っています。

参考 > カラーアトラス人体解剖と機能(医学書院)

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2体幹は不安定!

なぜ体幹が不安定なのか?意外な悪影響とその理由。

体幹の正しい状態とはこのイラストです。

  • 上半身は風に揺れる枝葉のように肩の力が抜けるなどリラックスしていること。
  • 足腰は根っこのように引き締まっていることです。

骨盤力と植物

骨盤力の応用 > 足腰に力が入らない。

姿勢が悪い、不調を抱えている、心配事がある、ストレスがあるなどでは必ずと言って良いほどイラスト左になっています。そしてこれは動画のように足腰に力が入らないことで確認出来ます。動画。

人間の体幹は微妙なバランスで成り立っています。そしてそれはちょっとした事(体調、ストレス、加齢など)で簡単にバランスを崩してしまいます。影響が大きいものは頭の位置です。

体幹は不安定。なぜなら頭が一番上にあるから。

頭は重さが体重の7〜10%はありその重たい頭が一番上にあります。もっとも重たいものが一番上にある。これは建築の世界ではあり得ない事です。なぜなら揺れにも弱くなるからです。東京タワーも民家もてっぺんを軽く作ります。しかし人間は頭が重たい・・・体幹は不安定なのです。

建物と頭、頭は軽く作る

体幹は不安定だから、頭の位置が重要です。

重たい頭が一番上にある事で体幹は不安定になりやすい、だからこそ頭の位置は重要です。頭を下げてしまうと腰の位置にあるべき重心が肩甲骨付近に移動し、骨盤が緩み腹腔(横隔膜、骨盤底筋群、腸腰筋、腹横筋で囲まれた空間、つまりお腹)が圧迫されます。これをへっぴり腰と言います。

スポーツでも武道でも日本舞踊でも、ダンスでも、モデルウオークでも重心は腰の位置にある事が基本中の基本です。

重心が腰高で骨盤が開いている

体幹は不安定だから骨盤の角度も重要です。

骨盤が後傾すると猫背になりますし、前傾すると反り腰になってしまいます。頭の位置も狂いますから体幹はますます不安定なります。

正しい骨盤の角度の見つけ方は簡単です。

壁に沿って立ち、頭、背中、お尻、かかとを壁につけます。次に腰と壁の隙間を手のひら0.5枚〜1.5枚の幅を目安に骨盤を前後に傾けて一番しっくりくるポジションを見つけます。骨盤の前傾後傾の角度は姿勢を決めるので重要です。

骨盤の前傾、後傾

座っている時も。

仙骨を立てて(坐骨が座面にあたる)座りましょう。さらに体軸と頭を一直線にしましょう。頭は重たいのでここはポイントです。

仙骨を立てて座る

体育座りでも。

これも仙骨を立てて(坐骨が座面にあたる)座りましょう。

体育座りと骨盤力

座っているときも、正しい骨盤の角度の見つけ方は簡単です。

イスに座り、身体を揺らしてみるとお尻の骨が椅子にあたります。坐骨(坐骨結節)です。(イラストの一番下の部分)坐骨が椅子に一番当たるように角度を調整してみてください、ここが正しい骨盤の位置で楽に背筋が伸びます。これがベストな角度です。

骨盤

参考 > 身体運動の機能解剖(医道の日本社)

足元が不安定でも体幹はバランスを崩します。

足元が不安定で転ぶのが怖いために肩をすくめ前傾姿勢になります。頭の重さも手伝って重心が腰よりも上がり骨盤は開いてしまいます。骨盤力ではこれをスケート初心者現象と呼んでいます。スケートほど極端ではありませんが、雨で濡れた道を歩く。合わない靴で歩く。浮き指などでも同じような現象が起こります。

スケートと猫背

体幹が不安定、足音にも現れます。

腹腔を構成し、脚を持ち上げる時に使う腸腰筋が正しく使えてないために、足音が「カコ〜ン」「カコ〜ン」と派手に鳴ります。体にはあまり良くないかと・・・

歩く時の足音

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3体幹と重力。

私たちは地球上で暮らす限り必ず重力の影響を受けています。

その力は巨大で矯正のときも重力は無視できません。

1G。つまり体重50kgの方は50kgの荷重を常に受けています。(だから体重計に乗ると50kg分が凹み表示されます)無重力の宇宙では宇宙飛行士の身長は2〜3センチは伸びるそうです。重力によって押さえられていた背骨(椎骨)の間隔が数ミリづつ広がるからです。

当然のように体幹にも重力はしっかりと1Gがかかっています。

それほどの影響を重力から受けているわけで身体を整える時には重力のことを考慮に入れる事は必須中の必須です。立っているとき、寝ているとき(上向き寝、横向き寝、うつ伏せ寝)で重力のかかる方向はガラリと変化します。

骨盤力の応用>重力と骨盤力

重力の実験。重力を使って猫背を治す。O脚矯正が簡単になります。

参考 > 宇宙と人体への影響 JAXA宇宙情報センター

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4体幹と手作業。

作業位とは肘を軽く曲げて、肩の力も抜いた姿勢の事です。

  • 肘をピンと伸ばして字を書きません。逆に肘を大きく曲げて書くと姿勢が悪いと言われます。
  • 包丁を握るときも、「作業位」で必ず行います。
  • 車のハンドルを握るときも「作業位」で必ず行います。自転車も同様です。
  • 握手するときも。

手で何かを行うときは肩の力を抜いて、肘を軽く曲げた「作業位」で必ず行います。これは特に重要です。

作業位

力や体重をかけると手先の繊細な感覚が大幅に鈍ります。力を抜くと指先の感覚が鋭くなります。

試してみよう

ポケットに小銭を何枚か入れます。10円玉、50円玉 、100円玉を適当に。そして手をポケットに突っ込んで50円玉を取り出してみましょう。指先で50円玉の穴の感覚を頼りに探すはずです。50円玉を探っているとき、あなたの肩の力は抜けているはずです。逆に肩に力が入ると指先の感覚は鈍ります。

肩の力を抜く事は、体幹の基本中の基本。

スポーツでも、武道でも、踊りでも、作法でも、優雅な振る舞いでも、肩の力を抜く事は基本中の基本ですしかし肩の力が抜けるポジションは限られていて、それが作業位です。作業位で行うから効率が良いのです。

骨盤力の応用 > 指先と体幹の関係。

4本指はきちんと閉じて揃えます。特に小指は重要です。小指が活きていると下腹に力が入ります。ストレッチのときも小指はとても重要な役割があります。小指を意識するだけでストレッチの効果は跳ね上がります。

ストレッチのコツ、指は閉じる

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5体幹の正しい動かし方。

腰から動いて手が後からついてくる。

体幹には肩甲骨と骨盤があります。これは手足を動かす補助の役割があります。その動きにはいくつかの原則があり代表的なものが腰から動いて手が後からついてくる。です。

体幹の正しい動き方

フラダンスはもちろん、スポーツでも武道でも、日本舞踊でも腰から動いて手が後からついてくる原則で動きます。この時に作業位も重要です。作業位は肘は軽く曲げる、これが指先の繊細な動きを引き出します。優雅な所作を決めるには作業位と体幹の動かし方です。

骨盤力の応用 > 体幹を正しく動かすために肩甲骨のグラインド。

上体が倒れたり、腰が持ち上がったりしなうようにして肩甲骨の動きだけで腕を伸ばします。

肩甲骨のグラインド

骨盤力の応用 > 体幹を正しく動かすために股関節の側方傾斜と4方向の動き。

ヒザを曲げないで歩く練習をしてみましょう。股関節が積極的に動くことが分かります。

骨盤だけで歩く

体幹を正しく動かすために骨盤の4方向の動き。

骨盤の前傾、後傾に動かすと背骨のカーブが決まってきます。骨盤の側方傾斜や水平回線は体幹の捻れの動きにつながります。骨盤の4方向の動き、肩甲骨の動き、股関節の動き。これらの総合力が正しい歩き方につながります。

骨盤4方向の動き

体幹の正しい動かし方の総合力が正しい歩き方。

猫背との比較を撮影してみました。

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6プロ必見、体幹を使えてない事例。

体幹を使えていない A

寝ている女性は抵抗をかけられて苦しそうにしています。立って抵抗をかけている女性、腕力でやっているのでツラそうですし、力負けして飛ばされる可能性もあります。

体幹を使えているB

立っている人は終始腰に重心があって安定しています。寝ている人も安心して体幹を使えるようになります。だから後半ではお尻が大きく持ちあがってブリッジの姿勢になっています。

体幹の正しい使い方

Aでは、腕力だけで抵抗をかけています。Bでは、腰を使って抵抗をかけています。

体幹の正しい使い方

AとBの違い 肩甲骨

Bは肩甲骨と腕が一直線につながっています(肩を入れる)Aは腕と肩甲骨がつながってなく折れ曲がっています。腕力に頼ってしまいます。

AとBの違い 肘

Bは軽く肘が曲がって作業位です。Aの肘は曲げ過ぎです。

AとBの違い 重心の位置が腰にあるか?

Bは重心が腰にあります。だから安定します。

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7体幹とは? まとめ

治療系の整体を20年やってきて思うことは「静」は姿勢。「動」が体幹という考え方です。

姿勢は人間の器そのものなので姿勢を美しく整えると外見はもちろん中身も整います。姿勢(器)を整える事で見栄えも内面の同時にケアしていこうという考え方が美然治癒力です。美然治癒(登録商標)

それに対して体幹は「動」

姿勢を美しくしてさらに美しく動く、効率的に動くにはどんな事が大切なのかです。日本舞踊やバレエ、ダンス、スポーツや武道など人間は美しく動く、効率的に動く事に価値を見出してきました。「静」は姿勢。「動」が体幹という考え方は奥が深いように思えます。まだまだ勉強。一生勉強ですね。

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