骨盤の動きが悪いと言われました。どうしたら良いでしょうか?

骨盤4方向の動き

骨盤で歩く練習をしましょう。

さらに股関節と肩甲骨も全方向に積極的に動かします。ポイントは姿勢(アナトミカルポジション)〜肩甲骨が動く6方向を意識〜股関節が動く6方向を意識〜骨盤が動く4方向をそれぞれ意識する事です。

「目次」

  1. 骨盤の動きのチェック方法は・・・
  2. 骨盤の動きを良くするために、、、
  3. 骨盤の動きのために肩甲骨を動かそう
  4. いよいよ骨盤を動かします
  5. 骨盤を動かす事は総合力です
  6. 骨盤で歩いてみる
  7. 骨盤の動き。まとめ

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1骨盤の動きのチェック方法

ヒザを伸ばして(曲げないで)歩いてみると分かります。

  • 頭が左右に揺れていませんか?
  • 肩が上下に揺れていませんか?
  • 肩に力を入れないと骨盤が動かない。
  • 膝を曲げないと骨盤が動かない。
  • 足を外側に振らないと骨盤が動かない。

これらに該当する方や、やりにくかった方は姿勢や体幹の動き、骨盤力などに問題があるのかも知れません。

骨盤だけで歩く

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2骨盤の動きを良くするために

2-1 アナトミカルポジションを理解しよう。

アナトミカルポジションとは解剖学的正位と言って、人間の自然の姿です。筋肉や骨格の解剖図もこの姿で描きます。それが一番自然体だからです。ヨガでは屍のポーズとも言います。

姿勢は人間の器そのものなので姿勢が悪かったら骨盤もなにも全てに影響を与えます。先ずは正しい姿勢。アナトミカルポジションです。

肩幅に立ち骨盤は閉じます。前腕を回外し手のひらを前に向けた状態です。(肩関節の内旋で手のひらを前に向けてはいけません)肘から下、前腕が体幹から離れる方向に跳ね上がります。

アナトミカルポジション

2-2 骨盤力の応用 > アナトミカルポジションで立てない場合。

骨盤力が低下していることで正しい姿勢の土台が安定していないことが考えられます。肩に力が入っていないか? 頭が前に突き出ていないか? 骨盤は緩んでいないか? 骨盤の角度は正しいか? 膝は伸びているかをチェックしましょう。

骨盤力と植物 骨盤力「いいね!」マーク

3骨盤ために肩甲骨を動かそう

3-1 骨盤が動かないときは、肩甲骨も動かなくなっているからです。

肩甲骨の動く6方向を意識して動かします。動かす時の基本はゆっくり。骨盤を閉じてアナトミカルポジションで立ち肩の力を抜き肩甲骨の動く方向に3秒〜かけてゆっくりと能動的関節可動域のギリギリまで動かします。息は腹の底から吐き出します。猫背にならないように注意です。

肩甲骨6方向の動き方

3-2 肩甲骨と骨盤の関係も知っておくと骨盤のためにも良いかと。

(1) 機能美の要、肩甲骨。

肩甲骨は腕を動かす補助の役目があります。重いものを持つ時とピアノを弾くようなリズミカルな動き。この全く違う動きを肩甲骨が固定筋や共同筋といった働きを使いながら補助してくれているのです。機能美のためには肩甲骨のスムーズな動きは必須です。

*固定筋(踏ん張る働き)> 重たい荷物を持つときなど肩甲骨がぐっと踏ん張ってくれています。クレーン車の車体の四隅から踏ん張り足と同じ働きです。

クレーン車と肩甲骨

*共同筋(力を逃がす働き)> 釣竿がしなって釣り糸に負担をかけないような働き。肩甲骨もこれと同じような働きをします。

釣竿と肩甲骨

(2) 骨盤力の影響を受けやすい肩甲骨。

骨盤力が低下すると足腰に力が入らなくなります。ときには小指一本で勝ってしまうほど足腰の力は低下します。そして骨盤は緩んでしまい正しい姿勢の土台が不安定になります。

土台が不安定になると人間は怖がるものです。そのために前傾姿勢になって肩に力が入ります。この瞬間に肩甲骨の動きは30%も可動範囲が狭くなります。機能美には程遠くなります。

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4骨盤を動かします

4-1 人体最大の可動域骨盤にある股関節を全方向フルに動かそう。

股関節が動く6方向を意識して動かします。動かす時の基本はゆっくり。骨盤を閉じてアナトミカルポジションで立ち、股関節が動く方向に3秒〜かけてゆっくりと能動的関節可動域のギリギリまで動かします。息は腹の底から吐き出します。

4-2 骨盤力の応用 > 股関節を動かすときに膝を目一杯伸ばすようにします。

姿勢が悪く骨盤が動いていない方は、骨盤力は低下し膝を伸ばせなくなっています。思い切り膝を伸ばしましょう。膝がなかなか伸びきらない場合はハムストリングスのストレッチを事前に行います。

ハムストリングスのストレッチ

4-3 骨盤力の応用 > 腸脛靭帯もほぐしたら万全です!

大腿膜張筋から伸びている腸脛靭帯は歩くときに足が左右にブレないようにしてくます。腸脛靭帯が硬くなっていると骨盤も動きが悪くなってしまいます。太ももの外側をお風呂上がりなどほぐしておきましょう。

大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯炎

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5骨盤を動かす事は総合力です

5-1 骨盤は姿勢の土台だからです。

骨盤の動きは4方向の動きがあります。

  1. 骨盤の前傾
  2. 骨盤の後傾
  3. 骨盤の側方傾斜
  4. 骨盤の水平回旋

歩くとは骨盤の側方傾斜と骨盤の水平回旋の複合の動きです。骨盤の側方傾斜と骨盤の水平回旋は左右両方動かしましょう。

骨盤4方向の動き

5-2 骨盤力の応用 > 歩くとは骨盤の側方傾斜と骨盤の水平回旋の複合の動き

骨盤力が安定しているから足腰にしっかりと力が入ります。すると足で地面を蹴って歩く形になりこれが骨盤の側方傾斜(上方向への動き)となります。

さらに足を前に運ぶことで骨盤の水平回旋の動きとなり、これらの動きが連続すると骨盤は回転運動をとるようになります。これが骨盤のジャイロ運動です。

ジャイロ運動とはコマが回っているときと同じです。回転しているコマは安定しています。あなたの骨盤も骨盤のジャイロ運動で安定していきます。

骨盤の側方傾斜と水平回旋

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6骨盤で歩いてみる

どうでしょうか? 骨盤は動きやすくなったでしょうか。

骨盤だけで歩く

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7骨盤の動き。まとめ

骨盤力を回復させ姿勢を良くする。その上で人体最大の可動域をもつ股関節と肩関節をアクティブに動かすことで骨盤単体での動きが回復します。正しい姿勢の土台、さらにアクティブに動く骨盤。まさに機能美の土台と言えるのかもです。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

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