ハイヒール

機能美と体幹

ハイヒールは腰に悪いのですか? いいえ誤解です。健康サンダルになる可能性あります。

ハイヒールを悪者にしているのは・・・

正しい立ち方と姿勢、足や股関節が出来ていないから。ポイントを押さえてハイヒールを健康サンダルにしましょう。2秒でわかるチェック方法付きです。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

  1. ハイヒールは健康サンダルになります
  2. ハイヒールを健康サンダルにしよう!
  3. 足のグリップを回復させよう
  4. 股関節の動きをスムーズにしよう。
  5. ハイヒール健康サンダル2秒チェック

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1ハイヒールは健康サンダルになります。

4つの理由をご紹介します。

(1)つま先が反ることで太腿のエクササイズ効果。

ハイヒールの特徴はつま先を反らして立つこととです。つま先を反らすと太腿の前側に自動的に力が入ります(足背反射)太腿の全面(大腿四頭筋)は背中の筋肉と抗重力筋の関係で連動しており背筋を伸ばして立てる効果が期待できます。

逆にこんなデザインのハイヒールは要注意です。

つま先を反らせることがやりにくいデザインのハイヒールです。

つま先が反ることで太ももの前面が緊張してくれます。さらに自分の意思でつま先を反らせるのと靴の形で反らせるのとでは大きな違いです。圧底サンダルが昔流行りましたがあれは最悪だと思います。

ハイヒール

(2)ハイヒールは若返りの筋肉を鍛えてくれる。

ハイヒールはウォーキングシューズに比べると安定感は劣るのでバランスを意識する必要があります。バランス感覚はインナーマッスルが主に担当しインナーマッスルは別名「若返りの筋肉」です。

(3)体幹トレーニングになる。

接地面積が少ないハイヒールを颯爽と履きこなすには体幹の使い方や体軸がまっすぐに揃っていることが大前提です。猫背ではハイヒールは毒です。しかし正しい姿勢では健康サンダルになる可能性をあなたは持っているのです。特にハイヒールで階段を颯爽と登り降りすることは総合力が鍛えられます。

(4)つま先を反らすとミッドフットの歩き方の感覚を掴む。

ミッドフットとはランニングでよく使われる膝に負担をかけない走法で、主に足のアーチ、ふくらはぎ、スネの筋肉の3点を循環させるような感覚で使います。ピーンヒールは接地面積が狭いために、この感覚をハイヒールではつかみやすいのです。

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2ハイヒールを健康サンダルにしよう!

立ち方と姿勢はポイントです。

下のイラストはハイヒールを健康サンダルにするポイントが濃縮されています。イラストなのでかなり誇張されて描かれてはいますがポイントを押さえてあるイラストです。このイラストで最も大切なポイントは重力が胸から背中に抜けていっているイメージです。重力を利用して正しい姿勢を維持する合理的な方法です。

  • つま先が反った姿。
  • 膝がピンと伸びている。
  • 骨盤がキュッと引き締まっている。
  • 腹筋が軽いストレッチ状態。
  • 肩の力が抜けて肩の重さで肩甲骨が背骨側に寄っている。> 重力が胸から背中に抜けていっているイメージ。
  • 頭は体軸の上に乗っている(腰の上に乗っていると見たほうが分かりやすい)

ねこ背と重力

Sway-back姿勢とは違います。

下のイラスト左。Sway-back姿勢とは骨盤だけが前に出てしまった姿勢です。膝が曲がり肩も前に巻いて猫背になっています。

ハイヒールを履きこなす姿勢

ハイヒールを健康サンダルにする姿勢と立ち方

上のイラスト右。赤いラインが弓なりになっています(重力が胸から背中に抜けていっているイメージ)上半身が後ろに寄りかかるようなイメージで(あくまでもイメージ)膝は伸び、腹筋から胸椎にかけてテンションが走りそのおかげで背中はリラックスしています。

つま先が軽く外側を向き設置面積が狭いハイヒールでもしっかりと地面をグリップしています。さらに姿勢反射を利用して骨盤は締まっています。これらの条件が整うとハイヒールは健康サンダルになります。

骨盤力の応用 > 姿勢と立ち方、歩き方

立ち方、歩き方を改造するときは正しい姿勢から、正しい歩き方ができる事を大切にすると良いです、これ言い換えると姿勢が悪かったら絶対に正しい歩き方はできないのです。

だからこそ先ずは正しい姿勢です。そのためには骨盤力を回復させましょう。骨盤力は正しい姿勢の土台なので土台が安定していると後々が効率的なのです。下のリンクは正しく美しい姿勢(アナトミカルポジション)の作り方と、そこから骨盤を使って歩くポイントへのリンクです。

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3足のグリップを回復させよう。

設置面積の狭いハイヒールだからこそグリップは重要です。

ハイヒールを健康サンダルに。足のメンテナンス厳選3つ。

(1)足のグリップを確保する。

足指はグリップする役目があります。イラストを参考に足の指をほぐしましょう。タオルを床に敷いて足指で引き寄せる(タオルギャザー)も良い方法です。足の指を徹底的にほぐし足の指の関節、MP関節 > PIP関節 > DIP関節が作り出すきれいな階段状の指の形を作りましょう。これが足のグリップになります。

足と足のグリップ

(2)足のアーチ(土踏まず)付近も徹底的にほぐします。角質のケアも

ゴルフボールや麺打ち棒を踏むのも良い方法です。踵やつま先の付け根部分の角質もケアも忘れないようにします。

(3)MP関節付近も徹底的にほぐします。

上のイラスト、つま先の赤いライン。つま先をそらす関節で革靴の足の甲にシワが入る部分で、つま先を反らす事(背屈)が出来るようにしましょう。これがしっかりと動くことで太腿の前面に自動的に力が入ります。すると連動して背筋が伸びやすくなります。

(1)(2)(3)の総合力で下のイラストの立ち方が可能になります。

足背反射を利用してMP関節を反らす(背屈)すると自動的にイラストのように太腿の前面や膝の上。骨盤が引き締まり背筋がリラックスしているのに背筋が伸びるという立ち方が可能になります。重力が胸から背中に抜けていっているイメージがやり易くなります。

つま先を反らせて美しい姿勢へ

足のグリップが良いから安定して立っている事例

この女の子。足元はごつごつとした地面(足元が不安)な所に立っていますが、膝が伸びて腰に重心があります。安定して立っている雰囲気が伝わります。足のグリップ〜膝〜腰に重心。そのおかげで骨盤が締まる事がイメージできる良い事例です。

メキシコの少女

骨盤力の応用 > 時間と興味があればこちらもお試しください。

世界一危険なマラソン大会、南米アマゾンの密林を250 km走る大会にチャレンジしたときのトレーニングメニューの一つが下の写真の足つぼウオークを歩く事でした。ハイヒールはバランスを崩しやすいのは事実です。設置面積が狭いですから。ジャングルを走るのも同じで足元は木の根っこや岩、沼地などバランスを崩れまくりです。そのために足のグリップ強化は必須と考えトレーニングメニューに加えました。

足ツボウオークに挑戦です。5mも歩けたら足の状態はとても良いです。ちなみに多くの子どもはホイホイ歩きます。体温の高い人もホイホイ歩く方多いです。逆に体温の低い人は悲鳴をあげて歩けない方がほとんどでした。

足つぼウオークは探すと公園などにありますね。横浜だとみなとみらいの観覧車の近くにあります。市販品のマットもたくさん売ってますが突起の高くて硬いものを選びましょう。

足つぼウオーク

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4股関節の動きをスムーズにしよう。

もしもバランスを崩したときに、とっさに足が出るのも股関節がスムーズだからです。

大腿骨の先端がボールのように丸くなり、骨盤の寛骨臼にすっぽりとはまり込んでいます。大腿骨のボール部分(大腿骨頭)は軟骨で覆われアイススケートよりも低い摩擦係数でよく動ける工夫があります。

よく動けるためにお尻の筋肉(大臀筋、中臀筋、小臀筋)は筋肉のつき方が違っています。ハイヒールを健康サンダルにするために大切なのはグリーンのラインです。(中臀筋、小臀筋)これはお尻が下に垂れないようにがんばってくれます。さらにウオーキング時に骨盤が傾くのを防ぐ役目をしています。

臀筋の筋繊維の方向

2つのエクササイズで臀筋を鍛えましょう。

(1)骨盤を4方向に動かします。

  • 骨盤の前傾、後傾
  • 骨盤の側方傾斜(脚を伸ばしたまま骨盤の片側を持ち上げる。肩は動かさないように)
  • 骨盤の水平回旋(肩を動かさないようにして片側の骨盤を前に突き出す)

骨盤4方向の動き

(2)体幹の自重エクササイズ。

右腕をピンと伸ばし、左脚もピンと伸ばします。手と膝だけでバランスをとりましょう。インナーマッスルが活発に動きつつもヒップを鍛える良いエクササイズです。

体幹とインナーマッスルTR

骨盤力の応用 > 足音が響く

歩くときに足音が響く方がいらっしゃいます。こう言ってはなんですが要注意です。持ち上げた足は筋力を使ってコントロールしながら下ろします。だから足音はそれほど鳴り響かないはずです。

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5ハイヒール健康サンダル2秒チェック。

ハイヒールが健康サンダルとして機能するか2秒でチェックする方法があります。

  • ハイヒールを履いて正しい姿勢で立ちます。
  • 踵をあげて(つま先立ちになって)ストン!と踵を地面に降ろします。
  • 脳天に向けてスコーン!と響いたら頭までが体軸に乗っています。試しに猫背でやってみましょう。脳天まで来ません。

体軸のチェック

まとめ

タイル貼りの斜面を歩く女性。不安感は感じられません。後ろ脚は膝がピンと伸び腰に重心があり骨盤は引き締まっています。安定感があります。

骨盤で歩く

ハイヒールを履く。足指は地面をグリップしつま先(MP関節)は自由に反ることは大切でした。そのうえで膝が伸びて骨盤が締まり腹筋から胸椎にかけて縦にストレッチがかかるようなイメージ。これは重力が胸から背中に抜ける感じです。そのうえでハイヒール健康サンダル2秒チェックで脳天に向けてスコーン!と響く。正しくも美しい姿勢でいれば、さらに股関節はスムーズに動いてくれればハイヒールは健康サンダルになります。自信を持ってハイヒールでウォーキングを楽しみましょう。

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