前かがみになると痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

痛み,不調

前かがみの姿勢で痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

2019年2/3編集 < 2018年3月投稿。

靴の紐を結ぶなど、前かがみの姿勢で腰が痛くなるケースです。

背骨から少し離れた脊柱起立筋の付近やお尻に放散痛と呼ばれるズキーンとくる痛みが出たり痛みが強くなったりします。太ももの後ろ側にあるハムストリングスが骨盤を引っ張り骨盤が後傾し腰にストレスが加わっているのかも知れません。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

◆ その他の腰痛はこちら>>>

  1. 前かがみの姿勢で腰が痛い。特徴。
  2. 鉄棒にぶら下がろう
  3. ハムストリングスをストレッチ
  4. 直角座りストレッチ
  5. 重心位置に注意
  6. 骨盤を片側づつ動かそう
  7. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

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1前かがみの姿勢で腰が痛い。特徴。

20年の整体の経験から猫背の方が圧倒的に多かったです。

太ももの後ろ側にある巨大な筋肉の集まりハムストリングスが骨盤を引っ張り骨盤が後傾。その結果、前かがみの姿勢が苦手となって腰〜背中にストレスが加わって出る腰痛です。

骨盤の前傾後傾と筋肉の関係

骨盤力の猫背矯正の考え方。

上のイラスト右側、骨盤を中心に背中側の筋肉と、お尻&太もも後ろ側の筋肉が、お互いに綱引きを行っています。綱引きは力が強いチームが自分のほうに綱を引き込みます。これと同じで背中の筋力が弱いとハムストリングスは骨盤を自分のほうに強力に引き込んで骨盤が後傾します。前かがみの姿勢は骨盤が開きやすいので骨盤力も低下します。

前かがみの姿勢で腰が痛くなる方の多くは、お顔が下向きです。鎖骨付近が頭や肩の重さで押しつぶされているために鎖骨の下に強烈な痛みを抱えていることがとても多いです。この痛みは必ずとる必要があります。

骨盤力ストレッチの注意事項。

  • セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組んでみましょう。
  • ストレッチの回数や強度。迷ったら必ず少ない方、軽い方を選びます。何事もほどほどに。
  • 姿勢を良くする。これに勝るセルフケアは無いと考えています。セルフケアやっても姿勢が悪かっらら台無しです。
  • お酒を飲んだ時は禁止です。
  • 寝る前にやると目が冴える可能性があります。
  • 異変を感じたらすぐに中止して必要に応じて医師の診断を受けてください。

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2鉄棒にぶら下がろう。

前かがみの姿勢は肩甲骨が外側に広がっているのを矯正できます。

そのために背中の逆三角形を作る広背筋の柔軟性が落ちていることが多いです。

やり方 > 鉄棒にぶら下がって脇の下から脇腹までストレッチしましょう。鉄棒にぶら下がるのはとても良いセルフケアです。

骨盤力の応用。

前かがみの姿勢のために本当は脇の下の側面をストレッチしたいのですが鉄棒にぶら下がると脇の下の前側にストレッチかかります。脇の下の側面をストレッチするには片手でぶら下がると良いです。片手ではきついので爪先立ちで出来る高さでやると良いでしょう。

広背筋

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3ハムストリングスをストレッチしよう。

前かがみの姿勢はハムストリングスが骨盤を後傾させていますから。

そのためハムストリングスのストレッチは重要です。

やり方 > 足を交差させて腰を曲げます。膝をピンと伸ばす事をしっかりと意識しましょう。呼吸は鼻から息を吸って〜〜大きく口から息を吐きます。息を吐きながらお腹を凹ませると効果的で骨盤力のアップも期待できます。

骨盤力の応用。ハムストリングスのストレッチ。

骨盤のねじれを防ぐために前足の反対側の手(イラストの場合は左手)を最初に膝につけます。次にもう片方の手を膝に持ってきます。骨盤がねじれた状態では骨盤が開きやすいので骨盤力も低下してしまいますので要注意です。

ハムストリングスのストレッチ

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4直角座りストレッチ。

前かがみの姿勢の方や骨盤が後傾の方はきついかも。

やり方 > 壁に沿って座ります。壁とお尻の隙間をギリギリまで狭くします。頑張って! 膝はピンと伸ばし足首を直角に曲げます(背屈)テレビ見るときはこのストレッチで。焦らずにしっかりと行いましょう。

骨盤力の応用。

前かがみの姿勢で腰に痛みが出る場合、この直角座りはかなり窮屈な座り方になるかも知れません。言い換えるとそれ程までに体幹(胴体)がまっすぐになるのに慣れていないとも言えます。

ハムストリングスの柔軟性の低下。足首の柔軟性。そしてなによりも腰の周りの窮屈感が減るように少しずつ体を慣らしていきましょう。骨盤力も徐々に回復していくことも期待できます。頑張って!

直角座りストレッチ

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5重心位置に注意しよう。

骨盤は開いてしまい骨盤力も大幅に低下しますから。

前かがみの姿勢で腰痛が出る方は腹筋を曲げて頭も同時に下げる(丸くなる姿勢)方が多いようです。これでは必要以上に骨盤は開いてしまいます。

やり方 > 前かがみの姿勢になるときは腰から曲げるようにして、骨盤が必要以上に開かないように注意しましょう。

重心が腰高で骨盤が開いている

骨盤力の応用。

猫背は大いに関係しています。猫背の原因の一つは重心が腰高になって骨盤が開くことによってです。

なぜ腰高になるのか?  骨盤力が低下し姿勢の土台が不安定になると人間は前かがみの姿勢を取ります。例えば雪道など凍った道を歩く時は滑りそうで不安になり前かがみの姿勢となって身構え腰高になるのです。当然のように骨盤力も低下しますが骨盤力低下の度合いもかなり大きいです。

前かがみの姿勢で痛くなる腰のためにはこれまでにご紹介したように鉄棒にぶら下がり広背筋をストレッチし、ハムストリングスもしっかりとストレッチ、次に腰を直角に曲げ膝をピンと伸ばせるようにします。さらに下の写真の猫背で膝開いた座り方もNGです。内転筋も緩んでいて骨盤力は落ちまくりです。

猫背で座る

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6骨盤を片側づつ動かそう。

前かがみの姿勢を安定させるには骨盤がアクティブに動くことが大切です。

やり方 > 膝を曲げないで脇腹を意識し骨盤の片側だけ引き上げます。頭が左右にぶれないようにする事がコツです。骨盤をよく動かすことは腰痛を寄せ付けない体幹作りに必須です。膝を曲げないで歩いてみるのも面白いです。

骨盤だけで歩く

骨盤力の応用。

前かがみの姿勢は骨盤にある股関節が起点となって前かがみになります。上のイラストで紹介している骨盤を片側だけ交互に持ち上げる動きは股関節の動きには直接つながりませんが骨盤をアクティブに動かす点でとても有効です。

そして、さらに万全期すのなら背伸びをしましょう。しかもただの背伸びではありません。骨盤力がぐっとUPするスペシャルな背伸びです。

骨盤力UPへ。スペシャル背伸びのやり方。

肩は後ろ回しにして腕をストンとおろします。> 手の平を前に向けてアナトミカルポジションで立ちます。> そのまま万歳して背伸びですが手の平を前に向けていることがポイントです。さらに足のつま先を反らします。

つま先から手先までを赤いラインをイメージして伸ばしましょう。足背反射、骨盤が閉じる、脇を締めるなど骨盤力が提唱している骨盤力回復のポーズがいくつか含まれたスペシャルな背伸びです。

ウオーキング前のストレッチ

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7正しい姿勢こそが最大のセルフケアです。

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

姿勢が正しいとそれだけでセルフケアし続けているようなものです。骨盤力は正しい姿勢の土台、骨盤力をビシッと決めてセルフケアの効果をどんどん持続させたいものです。

セルフケアと姿勢

前かがみの姿勢=猫背は歩き方が変わります。

膝を曲げたままでペタペタと歩く感じです。膝が伸びることは出来ないので骨盤の動きはミニマムです。さらに骨盤と肩甲骨はペアで動くので肩甲骨の動きもミニマムとなってしまいます。

猫背の歩き方

猫背の方の歩き方は腕の振り方も特徴があります。動画で正しい姿勢の歩き方と猫背歩きを比較できます。

 

体が動くとは骨格と筋肉が動くことです。特に筋肉は使った後が一番緩む習性があります。正しい姿勢で歩くだけで全身の筋肉は使われます。

  • 足首は動く。
  • 膝は曲げ伸ばしする。
  • 骨盤、股関節は動く。
  • 肩甲骨も動く。鎖骨も動く。
  • 肘も動く。

筋肉は柔軟性を保てます。もちろん骨盤力もバッチリです。姿勢を意識して歩く、姿勢の力は偉大なのでぜひ姿勢を意識してセルフケアを行ってください。前かがみの姿勢の痛みが少しでも軽減すれば幸いです。

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