骨盤力ストレッチ

痛み,不調

腰の痛み方は人それぞれ、痛み方で使い分ける「骨盤力ストレッチ」

痛みの出方別、骨盤力ストレッチ

立ち続けると腰が痛くなる人もいれば、座り続けると腰が痛くなる人もいて腰痛の出方はいろいろ。腰痛ストレッチとして一括りで紹介するのではなく、痛みが出るシーンごとに使い分ける骨盤力ストレッチを、20年間の整体で数えきれないほどの腰痛を見てきた経験から7つのシーンにまとめてみました。

セルフケアの注意事項

  • セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組んでみましょう。
  • ストレッチの回数や強度。迷ったら必ず少ない方、軽い方を選びます。何事もほどほどに。
  • 姿勢を良くする。これに勝るセルフケアは無いと考えています。セルフケアやっても姿勢が悪かっらら台無しです。
  • お酒を飲んだ時は禁止です。
  • 寝る前にやると目が冴える可能性があります。
  • 異変を感じたらすぐに中止して必要に応じて医師の診断を受けてください。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

  1. 座り続けると痛くなる腰
  2. 前かがみになると痛くなる腰
  3. 立ち続けると痛くなる腰
  4. 後ろに反らすと痛くなる腰
  5. 側屈すると反対側の腰が痛くなる
  6. 側屈すると曲げた側の腰が痛くなる
  7. ねじると痛くなる腰
  8. 朝起きたときに痛くなる腰
  9. 生理のときに痛くなる腰

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1座り続けると痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

特徴

長時間の車の運転が辛いなど、座っているとだんだんと腰が痛くなってくるケースです。痛みは背骨から少し離れた脊柱起立筋の付近やお尻に放散痛と呼ばれるズキーンとくる痛みが多いようです。1箇所の痛みを庇ううちに他の部分も痛くなるケースもあるようです。猫背で座っていませんか?

骨盤力のポイント

座り続けると腰が痛くなる方は仙骨を寝かせた状態で座ることがとても多いです。これは骨盤力はほぼ例外なく低下していると思われます。これを改善するには姿勢を改善すると骨盤力も改善されますが、骨盤力が低下しているから姿勢も崩れるというニワトリと卵はどちらが先のような話になってしまい、そこが難しいところでもあります。詳しくは下のイラストをクリック。

座り続けると痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

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2前かがみになると痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

特徴

前かがみ(前屈)になると背骨から少し離れた脊柱起立筋の付近やお尻に放散痛と呼ばれるズキーンとくる痛みが出たり痛みが強くなったりします。太ももの後ろ側にあるハムストリングスが骨盤を引っ張り骨盤が後傾、その結果腰〜背中にストレスが加わって腰痛が出ているのかも知れません。これも猫背が大いに関係しているように思えます。

骨盤力の応用。

前かがみの姿勢のために本当は脇の下の側面をストレッチしたいのですが鉄棒にぶら下がると脇の下の前側にストレッチかかります。脇の下の側面をストレッチするには片手でぶら下がると良いです。詳しくは下のイラストをクリック。

前かがみになると痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

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3立ち続けると痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

特徴

電車で座れないなど立ち続けているとだんだんと腰が痛くなってくるケースです。骨盤の骨部分を無意識に拳でコンコンと叩いたりしてしのいだりします。痛みは腰椎の5番のキワにピンポイントで出るケースが多いようです。

股関節の動きがスムーズでない。腰椎のカーブが標準よりも強い。反り腰の姿勢などが関係してるのかもです。また仙腸関節付近に痛みをもっているとこの腰痛が出やすいようです。

骨盤力の応用。

立ち続けると痛くなる腰の場合、足元がしっかりとグリップしていない可能性があります。事前に足の指をほぐしておいて足のグリップを回復させておきましょう。これによってバランスを保って股関節を6方向に動かしやすくなります。詳しくは下のイラストをクリック。

立ち続けると痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

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4後ろに反らすと痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

特徴

背伸びをしたりと身体を後ろに反らすと腰がギシギシと軋むような痛みが出ることも。腰椎の5番付近でピンポイントで痛くなることが多いようです。身体(背骨)を後ろに反らすことで骨同士が接近し軋むような痛みが出ているのかも知れません。股関節や肩甲骨の動きがスムーズでない場合が多いようです。さらに太腿の前面の筋肉(大腿四頭筋)の柔軟性が落ちているケースもよく見かけました。

骨盤力の応用。

膝を曲げて脚を外側に動かしおへそを前方に突き出すようにすると、骨盤力がビシッと引き締まり始めます。詳しくは下のイラストをクリック。

後ろに反らすと痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

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5側屈すると反対側の腰が痛くなる場合の「骨盤力ストレッチ」

特徴

身体を横に倒す(側屈)した時に反対側の腰が痛くなるケースです。背中の盛り上がっている部分(脊柱起立筋)で骨盤に近い部分が痛むことが多いようです。背骨を挟んだ反対側の筋肉が牽引される形なので広範囲で痛みが広がるのも特徴です。

身体を横に倒す動きは股関節の肩甲骨の動きほとんどで背骨自体はそれほど大きく動くわけではありません。そのためにセルフケアは股関節と肩甲骨が中心に行うと良いかも知れません。

骨盤力の応用。

骨盤から動いて一瞬遅れて肩甲骨が動くような感覚を持ってください。骨盤力が低下しているとこの感覚は分かりにくいものですが正しい体幹の使い方にも共通する大切な動きです。詳しくは下のイラストをクリック。

側屈すると反対側の腰が痛くなる場合の「腰痛ストレッチ」

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6側屈すると曲げた側の腰が痛くなる場合の「骨盤力ストレッチ」

特徴

これはセルフケアは中止したほうが良いケースかも知れません。身体を横に倒した時(側屈)に曲げた側の特に背骨のきわ部分がピンポイントで痛くなるケースです。痛みとしてはピリピリと神経に触れるような痛みが感じられるかも知れません。

背骨を構成する椎間関節の一部で神経や筋肉などが挟まってピリピリと神経に触れるような痛みが出ている可能性もあると思います。(ペンチマーブ)無理に曲げて物理的な刺激を与えてしまうと危険なので注意しましょう。必要に応じて医師の診断を受けるようにしましょう。

側屈すると曲げた側の腰が痛くなる場合の「腰痛ストレッチ」

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7ねじると痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

特徴

上体を左右にねじると腰椎のキワにピンポイントで痛みが出たり、脊柱起立筋の部分に広範囲で放散痛が出たりする場合です。お尻にも出る場合があるようです。身体をねじる動きの多くが股関節と肩甲骨なのでそれらが関係しているのかも知れません。

骨盤力のポイント

骨盤力は姿勢の土台なので股関節や肩甲骨と関係が深いです。最初に肩甲骨をストレッチを行い次に股関節のストレッチ、最後に身体をねじる動きを行います。この順番に行うのがポイントです。詳しくは下のイラストをクリック。

ねじると痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

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8朝起きたときに痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

特徴

朝起きると腰が痛い。しばらくベッドでゴロゴロして洗面などしていると軽くなってくる腰痛です。背骨から少し離れた脊柱起立筋の付近やお尻に放散痛と呼ばれるズキーンとくる痛みが多いようです。枕は高めを好みがちの方が多かったです。また椅子に座ると足を組みたくなる方も多いようです。

骨盤力のポイント

腸腰筋の柔軟性のために最初に肩甲骨の脇の部分をストレッチします。強力な筋肉なので体重を利用します。次に内転筋群をストレッチします。そして朝の腰痛の本丸でもある腸腰筋です。詳しくは下のイラストをクリック。

朝起きると腰が痛いときの腰痛ストレッチ

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9生理のときに痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

特徴

生理や排卵日のタイミングで仙腸関節付近やお尻、腰の脊柱起立筋の骨盤に近い部分に痛みが出るケースです。生理という女性特有の身体の働きが関係しているのでしょうか? 関連性は不明ですが内転筋群が緊張し強い痛みやむくみ、冷え性を普段から抱えている方が多かったです。また姿勢が悪い方や足首が硬い方も多いようです。

骨盤力のポイント。

生理時の腰痛のセルフケアは、内転筋を積極的にエクササイズしそのあとにストレッチします。次は股関節を6方向に動かして股関節がよく動くようにし仙腸関節などに余計なストレスが伝わらないようにします。詳しくは下のイラストをクリック。

生理のときに痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

痛み方で使い分ける「骨盤力ストレッチ」まとめ。

セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組みましょう。

もちろん必要に応じて医師の診断を受けることも大切です。そしてセルフケアでもっとも大切なことは姿勢を正すことです。これが大前提です。

と、ここまでは世間一般的なことを書きましたがもっとも大切なことって自分を信じることだと思います。医学的な仕組みはわかりませんが半信半疑でおこなうセルフケア、ストレッチと自分を信じておこなうとでは天と地のほどの違いが出ます。セルフケアをやってみようと思っただけでもスゴイことなので自分を信じてどんどん前に進みましょう。


骨盤力ニュース

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