朝起きると腰が痛いときの腰痛ストレッチ

痛み,不調

朝起きたときに痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

朝起きると腰が痛い。

しばらくベッドでゴロゴロして洗面などしていると軽くなってくる腰痛です。背骨から少し離れた脊柱起立筋の付近やお尻に放散痛と呼ばれるズキーンとくる痛みが多いようです。枕は高めを好みがちの方が多かったです。また椅子に座ると足を組みたくなる方も多いようです。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

◆ その他の腰痛はこちら>>>

  1. 主な特徴
  2. 鉄棒にぶら下がる
  3. 内転筋のストレッチ
  4. 腸腰筋をアクティブに動かす
  5. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

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1主な特徴。

腸腰筋の柔軟性が落ちていることが関係しているようです。

寝たときに骨盤を後傾させる動きに柔軟性が落ちている腸腰筋がついてこれなくなり悲鳴をあげていることが考えられます。椅子に座ると足を組みたくなる方も少なくはないようです。

骨盤力のポイント

腸腰筋の柔軟性のために最初に肩甲骨の脇の部分をストレッチします。強力な筋肉なので体重を利用します。次に内転筋群をストレッチします。そして朝の腰痛の本丸でもある腸腰筋です。最後は骨盤を交互に持ち上げるエクササイズで脇腹を動かします。次章で詳しく見ていきましょう。

セルフケアの注意事項

  • セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組んでみましょう。
  • ストレッチの回数や強度。迷ったら必ず少ない方、軽い方を選びます。何事もほどほどに。
  • 姿勢を良くする。これに勝るセルフケアは無いと考えています。セルフケアやっても姿勢が悪かっらら台無しです。
  • お酒を飲んだ時は禁止です。
  • 寝る前にやると目が冴える可能性があります。
  • 異変を感じたらすぐに中止して必要に応じて医師の診断を受けてください。

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2鉄棒にぶら下がる。

背中の逆三角形を作る広背筋の柔軟性が落ちていることが多いです。

鉄棒にぶら下がって脇の下から脇腹までストレッチしましょう。体重を利用するので無理しないように気をつけましょう。気合いがあれば懸垂も。

骨盤力の応用。

鉄棒にぶら下がる時に膝を曲げ伸ばししてみましょう。骨盤力の強化が期待出来ます。

広背筋

肩甲骨の上方回旋。この方向のストレッチは重要です。

鉄棒にぶら下がると脇の全面が伸びますが横は伸びません。それを補うのがこのストレッチです。壁に肘を当てて体重をかけてストレッチを追い込んでも良いです。

骨盤力の応用。

イラスト、右肘を壁にあてます。タオルなどを間に挟むと良いかも。肘に向かって体重をかけます。ストレッチしたい部分は強力な筋肉なので体重を利用します。

肩甲骨の上方回旋

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3内転筋のストレッチ。

壁に向かって脚をあげて脚の重さを利用しても効果的です。

仙骨を立てて座りましょう、膝もピンと伸ばして背筋も伸ばして。背中が丸くならないように要注意です。仙骨を立てて背中をまっすぐに。開脚もやりやすくなります。

骨盤力の応用。

内転筋に痛みを抱えている人は少なくないです。この痛みはO脚などの脚の歪みや冷え性、むくみ、生理痛を招く場合があります。内転筋の痛みは猫背など悪い姿勢で内転筋を使ってないから起こるようで、内転筋を日常的に使わせるためにも骨盤力で正しい姿勢の土台を作ることが大切です。姿勢の力は偉大なのです。

内転筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチも忘れずに

朝起きた時の腰痛と関係が深い腸腰筋はハムストリングスと機能的にペアのような関係です。ハムストリングスもしっかりと。頭を下げるので頭に血が登ってボーとしないように注意しましょう。

骨盤力の応用。

膝は伸ばして行なってください。さらに体幹の正しい使い方で対角線の動きがあります。イラストは右足が前、添える手は左手から添えるようにすると肩甲骨が正面を向きます。これはわずかな角度ですが正しい体幹の使い方ではわずかな角度がとても重要です。

ハムストリングスのストレッチ

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4腸腰筋をアクティブに動かす。

腸腰筋は外からは触れることができない筋肉なので動かして緩めるようにします。

骨盤力の応用。

下丹田を意識して立ちます。膝は伸ばしましょう。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ口から息を吐きながら脚を持ち上げ膝を外側に回します。次に内回しを行います。この動きは骨盤が開きやすいので下丹田を特に意識してゆっくりと動かすことで骨盤力も鍛えることができます。

巨大な筋肉のストレッチです。呼吸を合わせてじっくりと行います。事前に股関節をよく動かしてからストレッチすると良いでしょう。

腸腰筋

腸腰筋のストレッチ

骨盤力の応用。

両手を進行方向に向けます。人によってはかなりきついかも知れません。ストレッチを追い込むときに骨盤が開かないように注意します。後ろ足のつま先が内側を向くと若干ですがストレッチが緩んでしまうので注意です。

腸腰筋ストレッチ

仕上げは骨盤を片側交互に動かします。

膝を伸ばして歩く感じです。頭がぶれないようにしましょう。

骨盤力の応用。

片側の骨盤を持ち上げる時は下丹田を中心に動くイメージを大事にします。さらに中丹田、眉間の奥の上丹田が一直線を意識します。

骨盤だけで歩く

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5正しい姿勢こそが最大のセルフケアです。

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

セルフケアと姿勢

朝起きたときに痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」まとめ

上向きで寝る。上から布団が乗る。重力も上から体幹全体にのし掛かります。体は膝も背中もまっすぐになります。しかし姿勢が悪く背中が丸いなど普段から筋肉を伸ばしていないと筋肉は伸ばし慣れしていないのでストレスを受けます。鉄棒にぶら下がるのはそのためです。体はいろんなところとつながっていますね。

上向きで寝る


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