2019年、年末年始の食べ過ぎを無かったことにするダイエット方法

年末年始の食べ過ぎをなかったことにするダイエット方法

年末年始は美味しいものをたくさん食べる機会が溢れていますよね。

食べてしまったものは仕方ない、その分楽しいこともたくさんあったでしょうから前向きに行きましょう。ダイエットを効率化するためには骨盤力が大切です。さらに日本の年末年始は寒い! 寒いと背筋も丸くなって動きも鈍ってしまいます。これはますますダイエットに不利ですね。

「目次」

  1. 先ずは胃腸を労わろう
  2. 代謝と姿勢の関係を理解しよう
  3. 重心を腰に置こう
  4. 正しく座ってダイエット効果UP
  5. 正しく歩いてダイエット効果UP
  6. 寒さ対策でダイエット効果UP

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1先ずは胃腸を労わろう

春の七草「七草粥」を食べてカラダスッキリ!

  • 芹(せり) 解熱効果や胃を丈夫にする効果、整腸作用、利尿作用、食欲増進、血圧降下作用など。
  • 薺(なずな) 別名をぺんぺん草。利尿作用や解毒作用、止血作用、胃腸障害やむくみにも。
  • 御形(ごぎょう)母子草(ハハコグサ)。痰や咳に効果があります。のどの痛みも。
  • 繁縷(はこべら)。腹痛薬、胃炎に効果があります。歯槽膿漏にも。
  • 仏の座(ほとけのざ) 子鬼田平子(こおにたびらこ)。胃を健康にし食欲増進、歯痛にも。
  • 菘(すずな)蕪(かぶ)。胃腸を整え消化を促進します。しもやけやそばかすにも効果が。
  • 蘿蔔(すずしろ)大根。 風邪予防や美肌効果に。

七草粥は、疲れている胃腸にもやさしい食べ物なんですね。

朝ごはん抜きダイエットも良いかもです。

食べ物を口に入れてもぐもぐと噛んで飲み込む。「あ=美味しかった!」で、食べた事は忘れてしまいます。しかし消化器官は違います。これからせっせとあなたが飲み込んだ食べ物を消化吸収、排泄までせっせと働いてくれるのです。あなたが寝ている時も。

ちなみに3食しっかりと食べ、消化吸収に必要なエネルギーはフルマラソンに相当するそうです。年末年始で食べ過ぎたらちょっとお腹を休ませましょう。

個人的にオススメは朝ごはん抜き断食です。やり方は簡単、朝ごはんだけ食べない。それだけです。前の晩、たとえば19時に食事した場合、朝ごはんを抜いてお昼ご飯はしっかり食べたとすると17時間の食事の間隔が空きます。17時間も何も食べないとはちょっとハードル高そうですがそのうち半分近くは寝ているので比較的トライしやすいです。ぜひお試しを。

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2代謝と姿勢の関係を理解しよう

姿勢が良いと代謝もアップします。

ダイエットの図

体重だけ減らすは不自然

食べる量を減らす(食事制限)が不自然なダイエットであることはご承知の通りです。ガマンして食事を制限しても、イライラやけ食いリバウンドはよくある話です。そもそも食事を制限して体重だけを減らしても不健康な痩せ方。やはり凸るところは凸て、凹むところが凹むメリハリボディですよね。

ポイントは筋肉! 代謝の多くを筋肉が使っているから

基礎代謝の割合の表

基礎代謝の18%+活動代謝。つまり代謝の多くは筋肉が使っていることです。

基礎代謝の内訳

  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%
  • 腎臓:10%
  • 心臓:7%
  • その他:19%

(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年)

代謝。どうやって使う量を増やすか? 運動はどうでしょうか?

ダイエットの図

10km走っておにぎり3個程度です(泣)

  • 30分の軽いウォーキング 100カロリー 早足で150カロリー程度
  • 腹筋運動を30回 10カロリー程度
  • 30分の軽いジョギング 200カロリー程度
  • 山登り1時間 500カロリー程度
  • しっかりと寝る8時間 350カロリー程度

年末年始はドカンと食べてますよね。これでは間に合いそうにもないです。ちなみに筋力トレーニングして筋肉を増やすと代謝は上がりますが筋肉1kgにつきアメ玉一個程度と言われてます。これも間に合いそうにない。そこで登場するのが「美しい姿勢」です。なぜなら・・・

姿勢が美しいと筋肉の動きが約30%も増えるから。

下のイラストの動きを猫背と背筋を伸ばした状態とで行ってみましょう。猫背では30%も動く範囲が減ることが分かります。つまり姿勢が良いと筋肉の動く範囲は30%増えるという事です。

肩甲骨の動きと姿勢

骨盤力の応用 > 骨盤力は姿勢の土台。筋肉の動く範囲が30%増えて

代謝も大幅アップという一石二鳥の効果! だけではなくて・・・普段の生活(家事をする、駅まで歩く、電車に乗っている、立ち仕事、座り仕事、遊んでいるなどなど・・・)「○○しながら効果」も期待できるので一石三鳥の効果なのです。これなら忙しい方も嬉しいですね。

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3重心を腰に置こう

体の効率が良くなります。階段を上るのも楽になります。

平地の歩きと階段では、約2,25倍のカロリー消費量が違います。と頭では分かっていても・・・疲れるから階段が苦手なのではなくて、重心が不安定なために本能的に怖いと感じるから階段が苦手となるのです。なぜなら猫背では本来は腰にあるべき重心が肩や肩甲骨の位置に上がるからです。

下の写真左 重心が腰になくなんとなく腰高のイメージ。 右 重心が腰にある。武道では腰が据わっていると表現します。

骨盤力ビフォーアフター

重心が腰高の弊害

  • 疲れやすい。
  • 立ち続けるのがツライ。
  • すぐに座りたくなる。
  • 階段を使うのが怖いからエスカレータを多用しがち。
  • 坂道ですぐに息が切れる。

重心を腰に置くには

骨盤を引き締め正しい姿勢になること、さらに作業位を意識し、体幹の正しい使い方を学ぶことです。イラストでは右です。

骨盤力と植物

重心を腰において階段ラブを目指しましょう!

階段

消費カロリーはなんと2.25倍だそうです。

階段ラブになるためには腕立て伏せはとても良い方法です。腕立て伏せで階段ラブになろう。

意外と知らない腕立て伏せの正しい方法

腕立て伏せの正しい方法

骨盤力の応用 > 作業位

姿勢を崩さないように肩に力が入らないように作業位を理解し実践しましょう。作業位とは肩の力が抜ける唯一のポジションです。

作業位の構え

骨盤力の応用 > 体幹の使い方

体幹の正しい動かし方は腰から動いて肩は後からついてくる動きです。骨盤が定まっていると動きが安定し始めます。

体幹の正しい動き方

重心を腰に置く

姿勢が良くなり、作業位や体幹の使い方を学んで正しく体を使えるようになると立つ、歩く、座るが体軸の乗った効率の良い状態になります。当然ダイエットの効果にも影響を与えます。

立つ歩く座る、全身の統一感

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4正しく座ってダイエット効果UPさせよう

ウエストに手を当ててお腹が横に広がっていませんか? それはダイエット効果も落ちますよ。

お腹は横に広がるように出来ています。横に広がってもらわないと困るのです。それは食後や女性の妊娠でお腹が膨らむ必要があるからで、油断するとお腹は横に広がるのです。そのために食後や妊娠の時以外は腹筋を縦方向に軽くストレッチしておく必要があります。しかし猫背で座るとお腹は常に横に広がってしまいます。骨盤力を回復させ猫背を治し美しく座るだけで、腹筋は横に広がらずに縦方向にストレッチがかかります。これがウエストのくびれを作ります。

試してみよう

猫背で座るとお腹が横に広がる事が実感出来ます。お腹が横に広がるのは満腹のときと妊娠の時だけにして、それ以外の時はお腹は縦にストレッチがかかる状態にします。やり方は簡単、美しく座るだけです。猫背で四六時中、お腹が横に広がっていたらそりゃあ寸胴体型になりますよ。イラストの1か2を心がけましょう。

仙骨を立てて座る

お通じにも良いです。

美しく座るとお尻(直腸=うんちが溜まっているところ)が真下に向きます。しかし猫背で座るとお尻は横を向きます。マヨネーズのボトルでイメージしてみよう。お通じとダイエットの関係はあなたもご存知の通り。腸内環境にも関係しますしね。

猫背とお通じの関係

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5正しく歩いてダイエット効果UPさせよう

膝を伸ばして歩くことが出来るか? ダイエット効果を上げる最大のポイントです。

骨盤で歩く

骨盤が引き締まり正しい姿勢で歩くと、膝はまっすぐに伸びたり曲がったりを繰り返しながら歩きます。またその過程で足の親指で地面を蹴ることが出来ます。このときに骨盤は縦と横方向に動いて 骨盤のジャイロ運動を行います。骨盤のジャイロ運動のおかげで前に前にリズミカルに歩くことが出来ます。さらに

さらに骨盤がジャイロ運動を行うと肩甲骨も一緒に動き出します。骨盤も肩甲骨も人体最大クラスの大きな筋肉がそこにつながっています。筋肉が活発に動く、働く。代謝の多くを筋肉が担当するために膝を伸ばして歩くことはとても大切なのです。

しかし猫背ではこの動きが一切できません!

膝が常に曲がった状態でなければ歩けないのです。当然足の親指で地面を蹴ることもできません。猫背で歩くと、膝が曲がってペタペタとした歩き方しか出来ないのです。

もっとヒドイ状態になると、歩くときに足音がコツン〜コツンとうるさい歩き方です。これは靴(サンダル)の底が硬いから音がうるさいのではありません! 猫背でお尻の筋肉や腸腰筋がきちんと使われてないために、足が自然落下したように歩いているために音がうるさいのです。お尻の筋肉を使っていないので、当然のようにお尻は垂れていますし腸腰筋は内転筋とつながっていますから足のむくみなどに関係します。

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6寒さ対策でダイエット効果UPさせよう

年末年始は寒い!寒いと背筋も丸くなって動きも鈍ってしまいます。これはますますダイエットに不利ですね。

コートを羽織れば体型も隠せますし、ますます背中が丸くなってしまいそう。背中が丸くなるとウエストは横に広がります。肩甲骨が外側に広がるからです。

お腹、ウエストは食後は横に広がる必要があり、食事がこなれるとウエストは縦にストレッチがかかるのが正しい状態でした。ダイエットもこのウエストの体型変化の影響を受けます。中身は消化器官が詰まっていますから。そのためにもウエストは縦のストレッチです。食後以外は。

肩甲骨と猫背の座り姿

しかし年末はコートを羽織るなど厚着をする機会が多いためにどうしても体型は気にしなくなります。しかし・・・年末年始のダイエット効率を上げるには厚着をしていてもウエストが引き締まっているか(食後以外)を点検しましょう。

厚着をしていてもウエストが引き締まっているか(食後以外)を点検。

たとえばこんなシーンで。> あなたはレストランで食事を終え楽しい時間を過ごしました。お腹もこなれてきて帰宅です。交差点であなたは立ち止まった。

コートの袖口から顔を出しているあなたの「手」を見ましょう。> 親指が前を向いていますか? > 理想はイラストの「C」です。そしてAやBは残念ながら猫背です。猫背では肩甲骨の動きが3割も制限され、連動した骨盤(股関節)の動きもこれまた3割も制限されます。これではダイエット効果も大いに低下します。

年末年始でコートを羽織る、厚着をしている。手の向きを意識しましょう。それだけでも体は活発に動き出します。それは厚着をしていても同じです。

脇が開く締まる

美味しいものを食べて飲んだらそれを支えてくれているお腹にも感謝して優しくしましょう。お腹を優しく労わる方法は正しい姿勢です。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

歪み解決専門メソッド、骨盤力の実践勉強会(東京)

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