股関節〜体幹の連動

ダイエット

ダイエットの効率を骨盤力で引き上げる方法を教えてください。

猫はダイエットの達人のように思えます。

しなやかな身のこなしが、ダイエットの効率UPにつながるからです。しなやかな身のこなし。動かしているのはもちろん筋肉。代謝の多くを筋肉が使っているためにダイエットの効率UPにつながります。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

  1. ウエストのV字テンション
  2. 関節の動く範囲を増やそう
  3. 骨盤で歩こう。
  4. 骨盤を安定させよう
  5. 運動ラインで体幹を使おう
  6. 痛みがダイエット効率を邪魔してる場合

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1ダイエット効率のためにウエストのV字テンション。

即効性があるのでモチベーションが上がってダイエット効率につながります。

骨盤力が引き締まって正しい姿勢でいると、お腹にV字型テンションがかかります。これがウエストのくびれにつながり、嬉しいことに即効性があります。

事例。下の写真は同じ女性です。真ん中の写真に変身するまで40分。右端の写真にまで1ヶ月です。

骨盤力ビフォーアフター

ビフォーアフター の写真について
・(2級)セルフ骨盤力(1級)骨盤力ダイエットでの事例。7つのステップに沿ってセルフケアを行います。費用は13,000円〜7万円です。
・考えられるリスク > セルフケアのやり過ぎで筋肉を痛める場合があります。その場合は中止し必要に応じ医師の診断を受けてください。

ウエストのくびれは姿勢で大きく変わります。

試してみよう

実際に正しい姿勢と猫背でウエスト部分(胴回り)のサイズを計ってみましょう。

  • 姿勢を正して立った状態で86cm → 猫背になると93cm
  • 姿勢を正して座ると92cm → 猫背になると98cm

姿勢と腹筋

骨盤力の応用 > 立つ、歩く、座る、全てのシーンでウエストがくびれます。

骨盤力は正しい姿勢の土台です。土台が安定しているとウエストのV字テンションが発生しますがこれは立つ、歩く、座るのシーンでも発生します。これはウエスト(腹腔)の構造が関係しています。

腹腔は4つの筋肉の壁で囲まれており(骨盤底筋、腸腰筋、腹筋、横隔膜)これらは姿勢の変化で形を変えます。たとえば食事中はお腹は横に広がりますが歩いているなど運動の時、食後しばらくして立っているときなどはお腹は軽いV字型のテンションがかかり消化吸収を助けます。

立つ歩く座る、全身の統一感

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2ダイエット効率のために関節の動く範囲を増やそう。

骨盤力が引き締まり姿勢の土台が安定すると、関節の動く範囲が3割増えます。

関節を動かしているのは筋肉で、代謝の多くを筋肉が担当しているのでダイエット効率の影響大です。

試してみよう

正しく立って両手を合わせ腕を左右に振ってみます体幹を捻るように。次は猫背で同じことをやってみましょう。体幹のツイストの角度が3割変わることが体験できます。

股関節〜体幹の連動

関節の動き(筋肉の動き)と代謝について

  • 基礎代謝 > 生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことですね。呼吸、循環、体温、体温維持のための熱産生などの総合です。基礎代謝が6割から7割を占めており主に骨格筋(筋肉)と肝臓と脳が占めています。
  • 活動代謝 > 歩きや運動など(筋肉)によって消費されるエネルギーのこと、個人差は大きいです。
  • 食事誘導性熱産生 > 食事 > 消化 > 吸収の時に発生するエネルギー。だから食後は体が温まる。夜食が太る理由は食事誘導性熱産生は夜の方が少なくなるためと考えられています。

基礎代謝の割合の表

ダイエットの図

骨盤力の応用 > アナトミカルポジションとバイアスをかけて立つ。

関節の動く範囲を最大限に広げダイエットの効率化を引き上げるには、アナトミカルポジションを意識して姿勢矯正を行うと良いです。アナトミカルポジションとは解剖学的立位といって、もっとも自然な立ち方なのです。これが出来ると骨盤力矯正でバイアスをかけて立つ事が可能となりダイエットの効率化がさらに期待できます。

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3ダイエットの効率化のために骨盤で歩こう。

骨盤力が引き締まり骨盤も肩甲骨もアクティブに動きます。

下イラストは正しい姿勢で歩いた時の連続イメージです。注目は後ろ脚の膝が伸びている事です。これによって骨盤で歩くという理想の歩き方が可能になります。

骨盤と股関節で正しく歩くとは

しかし姿勢が崩れると膝を伸ばして歩くことは絶対にできません。その歩き方はペタペタと地を這うかのような歩きで骨盤も股関節もアクティブに動いていません。股関節は人体最大の可動範囲を誇る関節です。筋肉の動ける範囲に影響を与えダイエットへの影響は大きいです。

猫背の歩き方

歩き方を動画で比較してみましょう。

正しい歩き方を練習しましょう。

正しい歩き方の基本中の基本は正しい姿勢です。正しい歩き方は正しい姿勢でなければ絶対にできないものです。詳しくは下のリンクを。

骨盤力の応用 > 足音が大きな方は要注意。

歩いているときにサンダルの踵が床にあたって「カコーン!」と足音は響く方は要注意です。腸腰筋が正しく使われてない可能性が高いです。

腸腰筋は腹腔を構成する4つのパーツの一つです。腹腔とは狭義の体幹とも言われて要はお腹周りの事です。お腹の環境がダイエットと関係が深いことは言うまでもないでしょう。その一部をつくる腸腰筋が正しく使われてないことはダイエットの効率化UPに大きな影響を与えます。

足音が大きな方は腸腰筋のメンテナンスをしっかりと行いましょう。ストレッチでは間に合わないので積極的に腸腰筋を動かします。腸腰筋の動きはイラストの通りです。詳しくは下のリンクも参考にしてください。

腸腰筋

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4ダイエットの効率化のために骨盤を安定させよう。

3つのステップで骨盤を安定させましょう。

(step-1) 足元のグリップを強化。

足のイラストを参考にツボ押しの棒などでコリをほぐしていきます。MP関節付近。DIP関節やPIP関節など足の指は特に重要です。踵骨の地面に接地する部分は誤って痛みを出してしまうと回復しにくいのでやり過ぎは要注意です。

足と足のグリップ

(step-2) ハムストリングスをストレッチ、体幹は筋トレ。

体幹とハムストリングスが骨盤を引き合って骨盤の角度を作っています。そのためにもハムストリングスはストレッチ、体幹は筋トレの関係が大切です。

ハムストリングスのストレッチの例はこれです。整体を受けてハムストリングスの筋繊維の縦方向と横方向の柔軟性をあげてもらうとより効果的です。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスに負けて骨盤が後傾しないように体幹の自重トレーニングも忘れずに。

体幹の自重トレーニングの代表的なものはこちらです。左足と右腕を水平に持ち上げます。バンランスを保ちながら筋力を使うのでインナーマッスル良い刺激が入ります。頚椎の7番と尾骨の高さは同じを心がけましょう。

体幹とインナーマッスルTR

(step-3) 骨盤の位置が整ったら、肩の重さを利用し肩甲骨を背骨側に引き寄せます。

この時に肩の力を抜く練習が必要です。残余収縮と言って肩の力を抜いているつもりでも生理現象で肩には力が入っているのです。整体の中でももっとも難しい部分です。

肩の力を抜くときは脇を締める、開くの感覚を理解しましょう。それは手のひらの向きによって変化します。下のイラストCが理想です。

肩の力を抜く、脇を締める。どちらも上半身の動きに直結します。上半身には肩や背中、腹筋など巨大な筋肉が集まっているのでこれらが活発に動き出したら代謝も増えます。もちろんダイエットの効率も引き上がります。

脇が開く締まる

骨盤力の応用 > 骨盤は不安定です。

骨盤は2つの関節だけでしか支えられていません。さらに骨盤にある股関節は「引き締まる」と「自在に動く」の相反する事を求められます。そのため骨盤は不安定とも言えこれが骨盤力の低下にも繋がっていると考えられます。だからこそ骨盤力が大切なのです。

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5ダイエットの効率化のために運動ラインで体幹を使おう。

運動ラインとは対角線の動きでもっともパフォーマンスの高い動きです。

たとえば右手でボールを投げると振りおろした右手は左足(対角線)のほうに向かいます。(降り下ろした手は小指を前に向けて肩甲骨の動きを邪魔しないようにします。)しかし猫背ではこれがやりにくいのです。これではダイエットの効率も落ちてしまいます。

運動ラインで動く子ども

対角線で構えよう。

歩くときと同じように手足を交互に出す習慣をつけましょう。「なあんだ!」と思われるかも知れませんがぎっくり腰を起こす時は冷蔵庫のドアを開くなど何気ないシーンで起こすものです。そのときの動きを観察するとほとんどの場合が対角線で動いていません。

そもそもダイエット効率も腰痛も、体の効率という点では同じです。

体幹の正しい使い方

対角線の動きを活かすために作業位を心がけよう。

作業位とは肩の力が抜ける唯一のポジションです。肘は軽く曲げ脇も締めない、緩めすぎないようにします。半身で構えて立ち、内転筋を締めます。肩を後ろ回しにして肩の力を抜いておけばさらに良しです。作業位という自然な構えと動き方がダイエットの効率を引き上げてくれます。

作業位

骨盤力の応用 > 運動ラインで体幹をアクティブに使うには肩甲骨はポイントです。

肩甲骨は股関節とならぶ関節の動く範囲が広いのです。肩甲骨が動くから股関節もつられて動く、その逆もありなのです。肩甲骨の動きについては下のリンクが詳しいです。

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6痛みがダイエット効率を邪魔している場合の対応。

少しでも痛みを刺激しない動き方をマスターしましょう。痛みの予防にもつながります。

直角座りの練習を行う。

前かがみになって腰が痛くなる人や肩甲骨の内側が痛む方にはおすすめです。やり方は簡単で壁沿いに座って直角を作ります。痛みがあちこちに出る可能性が高いので無理はしないで。少しずつ体を慣らしていきます。腹腔も安定していきます。

直角座りストレッチ

骨盤力の応用 > 肩が痛い、腕を動かすと肩に痛みが出る場合。

痛みのある部分から先の動きが完全にストップしているかをみます。完全に動かなくなっている場合はフローズンショルダー(五十肩)の可能性が高く腰と股関節がポイントです。

痛みはあるが動ける場合はインピンジメントの可能性が高く筋肉の腱などが引っかかっているかも知れません。動きのなかでの引っかかりは肩甲骨と股関節を滑らかに動かしておくことが前提です。

骨盤力の応用 > 腰痛の場合。

こちらを参考にしてください。

骨盤力の応用 > 腰痛の出る場所が腰椎の4番など高めに出る場合。

肩甲骨の動きも確認します。多くの場合は肩甲骨が上方回旋し外側に広がっていることが多いです。イラストを参考に肩甲骨の動きを邪魔する部分を整体します。イラストを参考に肩甲骨を動かしてもらっても良いでしょう。

僧帽筋の動き方

骨盤力の応用 > 膝の痛み

つま先の角度を必ず見ます。つま先の角度は軽く外側に向けで歩いてるかを見ましょう。さらに膝蓋骨の動きも見ます。内転筋から膝に向かって伸びる内側足広筋の筋繊維は極端に膝方向に走行している(VMO)ために膝の影響が大きいです。内転筋群の痛みは必ずケアしておきます。内転筋群の痛みをケアする場合は鎖骨の下も必ず見ておきます。

ダイエットを骨盤力で効率UP。まとめ。

姿勢に注目。姿勢は人間の器なので器が歪めば外見も中身も歪みます。歪みはストレスに直結しますから非効率につながります。

ダイエットの基本をまるっと書くと、食べた量と蓄えてある量以上に使う量(運動量)を増やせば良いだけです。その鍵を握るのが姿勢なのです。姿勢が崩れると関節の動きは3割も減りますし腰痛や肩こりにもつながります。そのためにも骨盤力で正しい姿勢の土台をビシッと作って美しい姿勢を保ちたいものです。

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