上向きで寝る

機能美と体幹

姿勢と睡眠の関係。姿勢が悪いと寝ても疲れがとれにくい?

姿勢と睡眠の関係。

ぐっすり眠る。目覚めスッキリ! とかく今の時代は当たり前のようなことが出来ない時代なのかも知れません。悩み事や忙しいなど睡眠の問題はいろいろでしょう。姿勢と睡眠に焦点を絞って考えてみました。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

「目次」

  1. 睡眠の悩み、5人に1人
  2. 睡眠の種類と姿勢。
  3. ぐっすりと寝る、姿勢との関係
  4. 寝るときの姿勢
  5. 免疫力には最低4時間寝て骨休め

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1睡眠の悩み、5人に1人が抱えているそうです。

平均睡眠時間の推移。

  • 1960年平均睡眠時間 8時間13分
  • 2000年 7時間23分 50分も短くなっている

睡眠弱者。

  • 30歳~50歳の女性が特に睡眠不足に悩んでいて、睡眠時間が6時間未満の方の割合は28%です。家事、仕事、子育てなどが原因として多いそうです。

子供の睡眠の変化と影響。

寝る子は育つと言いますが、睡眠の問題は子どもたちにも迫っているそうです。姿勢の悪い子ども達が増えたことと関係しているのでしょうか?

  • 10時以降に寝る3歳児の割合は、1980年 22% 2000年 50%と子供を含めた社会全体が夜型社会となりつつある。
  • 子どもの脳発達にも悪影響があります。5歳児350人での三角形を描くテストを行ったところテストの結果に差が現れた。
  • 寝る時間、起きる時間に1時間半以上不規則な生活を送っている子⇒35%の子が三角形を描けない。
  • 寝る時間、起きる時間が規則正しい生活を送っている子⇒11%の子が三角形を描けない。その結果、無表情、気持ちが安定しないなどの弊害が指摘されている。

これは由々しき問題ですね。キレやすい子どもたちの問題とも関係があるのかも知れません。

睡眠不足のリスク。

  • アルツハイマーの発祥率5倍、寝不足によるイライラ等でストレスを上手に処理出来ていない。
  • 癌 1.3~1.8倍 夜間免疫力が強くなる時間帯だが夜更かしで免疫力の増強を削がれる。
  • 交通事故 80% 睡眠不測による注意力散漫が根本原因として挙げられている。
  • 長い間睡眠障害を抱えると症状が固定化し治りにくい、治るのには時間がかかる。

寝不足、又は不規則な睡眠をとっていると骨格筋に根の深いコリや表面にのみ存在する腫れのようなものを感じ、かなりの確立でお腹に痛みを持っているようです。また免疫力が弱いのか、よく体調を崩したり風邪をひくようです。

参考 > 厚生労働省 睡眠と生活習慣病との深い関係 

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2睡眠の種類と姿勢。

浅い眠り(レム睡眠、身体の睡眠)

身体は寝ているが脳は起きている状態。身体の姿勢を保つ筋肉(抗重力筋、姿勢筋)の緊張がほとんどなくなり体の疲れを取る眠りともいえます。

夢を見るのはたいていこのレム睡眠のときが多いようです。筋肉は弛緩しリラックスしているが脳(大脳皮質)は興奮状態、寝返りを打たずに瞳だけが動いている事で精神状態が活動しています。身体は寝ているが脳は起きている状態です。

深い眠り(ノンレム睡眠、大脳の睡眠)

大脳皮質の活動が静まっている状態。脳の温度が下がり瞳も殆ど動かず、脳も身体も休んでいる状態。体の筋肉の緊張は保たれ、 脈拍、血圧、呼吸が安定しています。

睡眠と姿勢は関係が深い?

専門書からの受け売りですが・・・レム睡眠も、ノンレム睡眠も姿勢や筋肉などの単語がたびたび登場します。睡眠と姿勢は関係が深そうです。

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3ぐっすりと寝る、姿勢との関係を調べてみました。

姿勢が悪く疲れがたまる > 朝起きたときの腰痛。

目が覚めると腰が痛い方は少なくないです。せっかくの目覚め、一日のスタートが腰痛です。これでは気が滅入ります。朝起きて腰が痛いのは骨盤の深層部にある、腸腰筋などの筋肉が柔軟性を失っているから起こります。

枕が高めを好むのもこの腸腰筋の柔軟性が関係しています。

腸腰筋

朝起きたときの腰痛は寝る前に腸腰筋やそれにつながる内転筋のストレッチを行うと朝の腰痛は軽減されます。イラスト。

内転筋のストレッチ

姿勢が悪く疲れがたまる >日中、立ち仕事、座り仕事

姿勢が悪いと、骨盤(股関節)肩甲骨の動きが極端に制限されます。骨格が動けば筋肉も動き血も巡り老廃物の排出もスムーズです。しかし姿勢が悪いと、肩甲骨、骨盤(股関節)の動きは30%は制限されるので老廃物が溜まりやすくなります。

肩甲骨の動きチェックを正しい姿勢と猫背とでやり比べてみると、よく分かります。

肩甲骨の動きと姿勢

姿勢が悪く疲れがたまる >食事と排泄

猫背では消化が悪いのは何となく想像できると思います。お腹がつぶれてしまいますものね。そして猫背は排泄(つまりウ○チ)の出も悪くなります。ちょっと想像してみましょう。椅子に座って猫背の姿勢になります。もしも便秘の時に力む。その猫背の姿勢で出ますか? 出ないはずです。力む時の姿勢は前傾姿勢です。

猫背とお通じの関係

姿勢が悪く疲れがたまる >上向きで寝れない。

呼吸には2種類あります。

    • 腹式呼吸
    • 胸式呼吸

腹式呼吸は横隔膜を動かして行う呼吸法です。お腹の膜である横隔膜が動くので、その動きはゆっくりであり、深い呼吸が特徴です。それに対して胸式呼吸は肋骨の間にある筋肉が収縮して行う呼吸で、これを逃げるときに使う呼吸とも言われています。

  • 腹式呼吸は「ハアハアハア」
  • 胸式呼吸は「は〜〜〜〜〜」

胸式呼吸は逃げ回るときに使う呼吸方法で、呼吸は「ハア、ハア、ハア」です。そして安住の地を見つけてその夜は安心して寝れるときには、腹式呼吸で、ゆっくりとカラダと心を休める。そんな関係なのです。腹式呼吸は、交感神経系と副交感神経系への刺激を促し疲れを癒してくれますし、なによりもリラックス効果があります。

上向きで寝る

理想は硬い床でも平気で寝れる

これはよく言われる事ですが高機能のベットクッションよりもせんべい布団で寝る事です。硬い床で寝れると疲れを癒されやすいのです。その秘密は関節にあります。固い床で寝ていても全身の関節が良く動くために加重(体重)が分散されるので痛くないのです。これも疲れにくい体質の一つです。

分散のためには肩甲骨の動きも大切です。こちらのリンクも参考に・・・

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4寝るときの姿勢。

上向き寝が基本。腹式呼吸がもっとも行いやすいからです。

横向き、うつ伏せ寝では胸式呼吸を併用しなければならず体力が回復しずらい。また頚椎を回旋させるので脊骨のネジレを誘発しやすいようです。

ウオルフの法則。

骨はその動きに最も適した形に変化していく習性があります、正しい使い方をすれば正しく発達し、間違った身体の使い方や休ませ方をすれば歪んでいきます。これをウオルフの法則といいます。

呼吸だけを専門に行う筋肉は存在しません。

手、足、背中、お腹などの筋肉を総動員して呼吸しているのです。うつ伏せで寝た状態では手足を動かす自由度が少なくなってしまうし、お腹が圧迫される為、複式呼吸が行いにくい弊害があります。

吐いた息(二酸化炭素)は布団近くに溜まりやすい。

吐いた息は空気よりも重たいので布団近くに溜まりやすいです。空気中の酸素の濃度が20%を切ると脳が酸欠状態になるといわれておりうつ伏せ寝や横向き寝では酸素の薄い空気を吸いやすいのです。

健全な方なら寝返りや手足を動かして筋肉を動かし、空気を拡散する事が出来るので問題ないと思うが、よい空気をすう事は健康の源ですね。

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5寝て骨休めをする。

免疫力には最低4時間寝ての骨休めが重要らしい。

喘息の女の子

喘息の発作で熟睡ができなかった女の子です。姿勢を正したらその夜はぐっすりと眠ることができたと報告をいただきました。

骨休めは大切。

人体の免疫システムの為に白血球が活躍しています。その白血球は扁桃腺や関節で作られていいます。

人間は立って歩く動物であり重力に対抗しなければならず朝と夜では身長が1cm以上低くなります。骨と骨の端「骨頭」には相当のダメージが溜まっているのでしょう。ダメージを受けた骨、関節はゆっくりと寝る事で疲労を回復させる必要があります、なぜならば先に書いたように白血球は関節部分でも作られるからです。「骨休め」という言葉はここから来ているのかも。

東京大学医学博士西原先生のセミナーを末席で拝聴する機会に恵まれ、先生が仰っていた言葉に、4時間寝て関節を休ませ、4時間かけて白血球を作る、だから8時間寝なければいけない。と仰っていました。

参考 > 東京大学医学博士西原先生の著書、赤ちゃんはいつ「人間」になるのか

1日は24時間あって24÷8=3。

「8時間仕事して、8時間遊んで、8時間寝るのが一番いいのじゃよ」とも聞いた事があります。8・8・8時間で暮らす、現代ではなかなか難しいかも知れないが真理かと思いました。

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