ストレッチ

骨盤と姿勢

姿勢を正しく美しくするポイントを頭から骨盤〜つま先まで解説

頭〜肩と肩甲骨。骨盤〜内転筋。足首と足まで。

上から順番に大切なポイントをシンプルにまとめてみました。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

  1. 頭は体幹の軸と揃える
  2. 肩の力を抜く。肘の力も抜く
  3. 肩甲骨を重力を利用し背骨側に寄せる
  4. 骨盤は閉じる
  5. 内転筋の痛みをとる
  6. 足首と足の指を使えるようにする
  7. 膝を伸ばして歩けるかチェック

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頭は体幹の軸と揃える。

頭が体幹の軸と揃ってないと骨盤が開くからです。

重たいものを一番上に持ってくるのは建築の世界ではあり得ません。安定しないし揺れに弱いです。だから頭は体軸上に乗せることが大切です。

頭の位置が体軸から離れると重心が腰から移動してしまい連動して骨盤は緩むからです。座っている時も頭と体軸を揃えましょう。

猫背で座る

立っている時も、歩いている時も

歩き方、ターンの仕方「内ターン」

お辞儀をする時も

反省する時の姿勢

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肩の力を抜く。肘の力も抜く。

スポーツでも武道でもお作法でも肩の力を抜くことは必須です。

そして肩の力を抜くことは難しいです。肩の力を抜くことが難しい理由の一つに残余収縮があります。本人は力を抜いているつもりでも筋肉には力が残っていることを言います。残余収縮は年齢とともに低下していきます。残余収縮を鍛え肩の力を抜けるようにするのは怪我の予防や肩こりを寄せ付けない体作りにつながります。

肩の力を抜く基本中の基本が作業位です。

作業位とは肩の力が抜ける唯一のポジションです。

作業位

作業位は対角線でも

作業位の姿勢は対角線でも意識するようにします。右手が前なら左足って感じの対角線です。ぎっくり腰を繰り返す方の多くがこれが出来ていないようです。

作業位の構え

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肩甲骨を重力を利用して背骨側に寄せる。

肩甲骨は背骨側に寄って本来の働きをしてくれます。

姿勢が悪いと肩甲骨は上(挙上)または斜め上(上方回旋)方向に移動するものです。すると腕の動きは3割ほど制限がかかってしまいます。そのためにも肩甲骨は背骨側に寄せますがこれは肩の重さを利用します。

肩の力が抜けて正しい姿勢でいれば、重力のかかる方向は胸から背中側に抜けます。自然と肩甲骨は背骨側に寄りきわめて合理的なシステムです。

肩の力を抜き肩甲骨を引き寄せる

肩甲骨=魅力

重力を利用して肩甲骨を背骨側に引き寄せると首筋〜胸〜お腹にかけてテンションが発生します。このテンションが喉元の張り、バストアップ、ウエストのくびれにつながります。つまり肩甲骨の位置は見た目年齢や魅力的なプロポーションにも直結しているのです。

姿勢での骨盤〜体幹のテンション

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骨盤は閉じる。

骨盤を閉じるためには重心位置を腰に置くことです。

頭を下げると頭の重さで重心は腰よりも上に上がってしまいます。すると骨盤は開きます。この姿勢のことを屁っ放り腰と言います。下のイラストは重心は腰になく肩甲骨付近にあります。これでは骨盤は開いてしまいます。

重心が腰高で骨盤が開いている

こちらは産後の女性です。骨盤が開いて背中も丸くなりバランスを保つために足がO脚になっています。

骨盤力ビフォーアフター

ビフォーアフター の写真について
・(2級)セルフ骨盤力(1級)骨盤力ダイエットでの事例。7つのステップに沿ってセルフケアを行います。費用は13,000円〜7万円です。
・考えられるリスク > セルフケアのやり過ぎで筋肉を痛める場合があります。その場合は中止し必要に応じ医師の診断を受けてください。

骨盤とO脚の関係。

ちなみにO脚は脚の骨が歪んだのではなくて腰高になって不安定になった体幹を足が外側に広がってバランスを保つことで起こります。これはカメラの三脚と同じ仕組みです。つまりO脚を美脚にするためには重心を腰に戻す事が大切ですし、それが出来ればO脚はスルスルと揃いだします。産後の女性は2回の骨盤力を受けての成果です。

カメラの三脚

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内転筋の痛みをとる。

骨盤が日常的に開いていると(姿勢が悪いと言います)内転筋は緩み痛みが出ます。

ちょっと専門的ですが、内転筋は膝を体軸の方向に引き寄せる役目があり、これによって運動エネルギーを中心(下丹田)に集めることが出来ます。これが運動パフォーマンスを最大限にあげます。しかし姿勢が悪いと下丹田と膝との距離が伸びるために引き寄せる力はより多く必要となり内転筋は緩んでしまいます。すると強い痛みを持つようになってしまいます。

内転筋の痛みを取るには恥骨のセルフメンテナンスが有効です。

やり方は簡単で、硬い床の上で上向きで寝る。> 内転筋の痛みが強い方の大転子の下にブロックを差し込みます。ブロックがなければタオルを丸めて入れても代用がききます。ブロックを差し込まれた側の腰が少し浮いた感じになって2〜3分待ちます。これで完了です。

内転筋のエクササイズはもっと有効です。

筋肉は使ったあとが一番緩む修正があります。また内転筋に痛みが出たのは姿勢が悪く骨盤が開き、骨盤底筋が緩んでいるためであり骨盤底筋は内転筋と関連しあって活動するために有効です。

内転筋のエクササイズ

内転筋のストレッチ

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6足首と足の指を使えるようにする。

足の目的は体重を支え、地面とグリップし、歩くときに発生した足反力を返し、重心移動で歩くことです。

小さな面積の足(長さも20cm~程度しかない)でこれだけの役割を持っているので足は労りましょう。足の指はお風呂で丁寧にほぐします。足指に強い痛みを抱えてはいけません、グリップ力が低下します。

足のグリップ

足の指は地面とのグリップの役目です。

足が地面とグリップするから私たちは安心して立ったり歩いたりできるのです。

足のアーチはバネの役目です。

足のアーチが体重を分散してくれます。

踵は足の反力を返す役目です。

踵は体重を支え足反力を返す役目です。姿勢が正しいと足反力は脳に心地よい刺激となって返ってくれます。足のアーチも足の反力も体重と同じエネルギーを受け止め分散、流してくれています。地味な存在かも知れませんが姿勢矯正で極めて重要です。

足と足のグリップ

足首は足の働きを骨盤につなぐために重要です。

ベテランの骨盤力アドバイザーになると、足首だけで骨盤力を矯正することも可能でそれほど関係が深いものです。そのためにも足首はよく動かしておきましょう。

足首の効果的な動かし方。

下のイラストを参考に6方向に足首を動かすと良いでしょう。慣れて来たら足首を軽く外側を向けて股関節の動きとつながる角度を見つけてあげましょう。

足関節

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脇を締め膝を伸ばして歩けるかチェックしてみる。

手のひらが前を向くようにしそのまま大きく背伸び、そして後ろ足の膝を伸ばして歩きます。

膝を伸ばして歩くことが出来なければ残念ながらまだ姿勢は悪いです。正しい姿勢でなければ膝を伸ばして歩くことは絶対にできないからです。姿勢の悪い人は常に膝が曲がっているためにハムストリングスは収縮する癖がついて骨盤を後傾させます、猫背の原因の一つです。

膝を伸ばして歩けるとは正しい姿勢の総合力のようなもので姿勢が正しいかを最終チェックに使えます。

ウオーキング前のストレッチ

姿勢を正しく美しくするポイントを頭から骨盤〜つま先まで解説。まとめ

正しい姿勢は美しいです。そのために大切なことを頭から足元まで解説してきましたが、これを一枚の絵にまとめるとこれです。

骨盤力と植物

人間の正しい姿は植物と同じです。上半身は肩の力が抜けてリラックスしている事。足腰は根っこのように引き締まっていることです。全身で一つ、総合力の結果が正しく美しい姿勢とも言えるでしょう。

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