腕立て伏せを目的別にイラストで詳しく解説

ダイエット腕立て伏せ(プランク)

腕立て伏せの正しい方法って、

習う機会もないように思えます。そこで腕立て伏せの基本から、目的別、さらには体力に自信がない方から体力余っているよ!という方まで豊富なイラストを添えて解説しました。腕立て伏せでバシッと見た目年齢を下げましょう。

「目次」

  1. 見た目年齢になぜ腕立て伏せなの?
  2. 間違えやすい腕立て伏せは5つ
  3. 基本の腕立て伏せでキュッと引き締め
  4. 筋力に自信のない方の腕立て伏せ
  5. バストアップの腕立て伏せ
  6. ダイエット腕立て伏せ
  7. 骨盤力の応用
  8. 腕立て伏せ。まとめ

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1見た目年齢になぜ腕立て伏せ?

1-1 見た目年齢の天敵とも言える猫背を治すのに最適だからです。

見た目年齢が出やすい体のエリアは4つあります。

  1. 顔、目元、ほうれい線、唇、歯並び、あご、首、喉元
  2. 胸元、デコルテライン、鎖骨
  3. 手、指
  4. ヒップ、腹、骨盤、太もも、膝の上のたるみ、足首

猫背はこれら全てに関係しています。

1-2 猫背と顔、目元、ほうれい線、唇、歯並び、あご、首、喉元。

猫背は前傾姿勢です。お顔や首筋、喉元はデリケートでか弱い「皮筋」です。皮筋とは皮膚につながっている浅い筋肉。猫背で下向きの姿勢では簡単に弛んでしまいます。

仙骨を立てて座る、猫背で座る

1-3 猫背と胸元、デコルテライン、鎖骨。

張りのある胸元を決めるのは鎖骨と肩甲骨です。猫背では肩甲骨が外側に広がり鎖骨も連動して胸元を弛ませます。上のイラスト。

1-4 猫背と手、指。

お顔以上に年齢が出て誤魔化せないのが手です。マイナビニュースによると相手の年齢を推測するために見てしまう体の部位は

  1. 「顔」の89.9%
  2. 「手・指」の69.8%
  3. 「首」の58.8%

だそうです。恐るべし手ですね。常に外気に触れ紫外線や乾燥などのダメージも受けるでしょう。仕事や家事などで手を酷使することも多いでしょう。この手も猫背と大いに関係があるのです。

下のイラストは猫背と正しい姿勢での手指の方向です。正しい姿勢右端「C」では胸も張って手のひらが前方を向いています。すると僅かな角度ですが手指も伸ばしやすくなります。

すっと伸びた手指は見た目年齢に大いに関係しますよね。

脇が開く締まる

1-5 猫背とヒップ、腹、骨盤、太もも、膝の上のたるみ、足首。

正しい姿勢では赤いラインが足腰から背筋までの筋肉のテンションのかかる方向です。注目は膝の上です。キュッと引き締まる方向に筋肉が作用します。しかし猫背ではこのラインは破綻します。

つま先を反らせて美しい姿勢へ

1-6 猫背と腕立て伏せ。

正しい方法で腕立て伏せを行うと(1)〜(4)までのエリアの広い範囲をカバーして鍛えてくれるのです。

カリスマ、パーソナルトレーナーのRikoさん曰く、

『胸の筋肉を鍛えることで、バストアップ、バストの下垂防止を叶えることができます。一度下垂したバストを元の位置に戻すことは難しいので、土台からしっかりとボディメイクしていくことによって綺麗なバストを保つことができます。

また、美しく立体的なデコルテラインを手に入れることができます。 デコルテから肩のラインの印象を変えることは体重は減ってないのに痩せた感を出すことができるので鍛えるとお得な部位でもあります。

このようなアドバイスを戴きました。次章では具体的に正しい腕立て伏せの方法をシーンごとに詳しく見ていきましょう。

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2間違えやすい腕立て伏せは5パターン

2-1 お腹が下がる、お尻が上がる。

お腹が下がっている。逆にお尻を突き出した姿勢にならないようにしましょう。首の付け根(頚椎7番)からつま先までが一本の棒のように伸びた状態を意識しましょう。下のイラスト参考に。

2-2 肩をすくめる。

寒い時に肩をすくめますが腕立て伏せの時も肩をすくめないようにしましょう。腕立て伏せの稼働範囲が狭くなってしまいます。

2-3 手が内向き。

手の向きが内側だと肩甲骨が外側に広がって(外転)力が出にくくさらに肘まで曲がりにくくなるので肘を故障する恐れがあります。また手の指は揃えないで軽く広げます。

2-4 肘を伸ばしきらない。

腕立て伏せで体を持ち上げた時に肘は伸ばしきらないようにしましょう。これも肘を痛める原因となります。

2-5 手幅が広すぎる、または狭い。

肩幅より手のひら1枚〜2枚くらい手幅を広げましょう。

腕立て伏せ

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3基本の腕立て伏せでキュッと引き締める

腕立て伏せの正しいやり方です。骨盤力にもバッチリ!頭から順番に見ていきましょう。

3-1 頭と目線。

  • 顎を軽く引きます。顎を引くことで頸反射が働き力を出しやすくなります。目線は床ではなくてつま先のさらに先(遠くを見ることがポイント)を見るようにします。
  • 顎を上げて正面を見る方法もあります。胸が屈曲(丸くなる)を防ぐ目的です。顎を上げる、引く。どちらも骨盤が開かないように注意することが重要です。

3-2 腕と手。

  • 手をつく位置は腕と体幹が直角を目安の位置に置きます。(自然にその位置になるはず)
  • 手指は中指を基準に10〜15度外側に向けます。
  • 肩幅より手のひら1枚〜2枚くらい手幅を広げましょう。2〜3回腕立て伏せしてみて最適の手幅を決めましょう。
  • 肩はすくめないで自然体で。可動域が狭くなってしまいます。
  • 体を持ち上げた時に肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を痛めてしまう恐れがあります。

3-3 呼吸。

  • 下ろす時 > 息を鼻で吸いながら体を床ギリギリまで下げて胸が目一杯張っていることを意識します。(余裕があれば肩甲骨が背骨側に寄っていることも意識しましょう。)
  • 上げる時 > 口で息を吐きながら上体を持ち上げていきます。肘を伸ばしきらないようにしつつ息を吐き切ります。

3-4 体幹〜脚。

  • つま先から首の付け根(頚椎7番)付近までが一本の棒のようなイメージを持ちましょう。お腹が下がったりお尻を突き出したりしないようにしましょう。
  • 大腿四頭筋(太ももの全面の筋肉)を緊張させて膝もピンと伸ばします。
  • 脚の角度は腰椎5番を起点に60度にします。または骨盤の幅で。

3-5 足。

  • 足のつま先は十分に反らします(背屈)ここは見落としがちですがポイントです。
  • 踵を内側に倒します。こうすることで骨盤を閉じやすくなります。

3-6 腕立て伏せの回数とスピード。

スピードはゆっくりと筋肉や関節を意識しながら動かします。下ろす時は重力に逆らいながらゆっくりと。速くやるとフォームも崩れてごかましている可能性もあります。

  • 筋肉を大きくしたい方 > 10回前後の腕立て伏せで限界になるようなトレーニング。呼吸を意識しながらゆっくりと動かします。
  • 細いけどマッチョな身体を作りたい、女性らしいバストやヒップ作り > 15回前後の腕立て伏せで限界になるように。
  • ダイエットなど引き締めたい方 > 20〜30回前後の腕立て伏せで限界になるように。

腕立て伏せの正しい方法

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4筋力に自信ない方の腕立て伏せ

4-1 膝をついた腕立て伏せは効果が期待できません。骨盤が開くからです。

膝をついた腕立て伏せ

4-2 膝をついた腕立て伏せのオススメの方法はこれです。

骨盤から上だけの重さを効果的に使えるので、腕立て伏せが厳しい女性でもしっかりと体幹〜骨盤に効かせることができます。

ダイエットや体力をつけるには20〜30回前後の腕立て伏せで限界になるように。浅めの動作でもよいので回数をこなすことを大切にしましょう。

フォーム。

  • 膝を床について(膝を守るためにクッションを敷きましょう)膝と足首を直角に曲げます。
  • 膝の幅は骨盤の幅くらいで広げ両足のかかとをつけます。これによって骨盤を閉じやすくします。
  • 床についた膝の上部分が支点となって腕立て伏せを行います。

腕立て伏せ(体力ない方向け)

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5バストアップの腕立て伏せ

足を台などの上において腕立て伏せを行います。

大胸筋の上部に刺激が入りバストパップの効果が期待できます。台の高さは最初は低めで。

フォーム

  • つま先から首の付け根までが一本の軸のように体幹を意識しましょう。このときにお腹が下がってしまうと刺激が胸の下に逃げてしまいます。また背骨を痛めてしまう可能性があります。
  • 手は肩幅より少し広いくらいで。狭いと肘を痛める危険性があります。
  • 手指は開いて中指を基準に10〜15度外側に向けます。
  • 肩はすくめないで自然体で。可動域が狭くなってしまいます。
  • 足の幅は腰椎5番を起点に60度に広げます。 骨盤の幅でもok。つま先で支えつま先の関節(MP関節)を十分に背屈させましょう。

バストアップの腕立て伏せ

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6ダイエット腕立て伏せ

体幹〜骨盤〜太もも〜脚までトータルで引き締めます。

まさにダイエット腕立て伏せです。骨盤を閉じて体幹〜アキレス腱が一直線のイメージで動かずに全身の筋肉を緊張させます。(アイソメトリックス)

動かずに全身の筋肉を緊張。筋肉は大きく肥大せずに筋密度が向上し引き締め効果が期待できます。ダイエットに最適です。30秒間動かずにじっと筋肉を緊張させましょう。

フォーム。

このフォームを維持してじっと動かずに緊張させます。

  • アキレス腱から首の付け根までが一本の軸のような体幹を意識しましょう。骨盤がキュッと閉じていることを意識です。
  • 前腕を肩幅で置きます。手指は閉じます。小指を伸ばしましょう。
  • 肩はすくめないで自然体で。
  • 顎は上げます。
  • 足の幅は腰椎5番を起点に60度に広げます。 つま先で支えつま先の関節(MP関節)を十分に背屈させましょう。

ダイエット腕立て伏せ(プランク)

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7骨盤力の応用

腕立て伏せを活かす立ち方、歩き方、座り方です。

7-1 立ち姿。

膝がピンと伸びて骨盤が閉じています。骨盤力が安定しているのでウエストにV字型のテンションが発生しウエストがよりくびれます。このウエストにV字型のテンションが肩甲骨を背骨側に引き寄せデコルテラインがシャープな張りをもたらします。

7-2 歩き姿。

骨盤で歩くとは、骨盤の側方傾斜と骨盤の水平回旋の複合の動きで、要は骨盤が機関車の車輪のように回転するイメージで歩くことです。これは骨盤力がしっかりと機能し足腰に力が入っていると動きやすくなります。

また正しい姿勢で歩くと膝が伸びる瞬間があります。しかし姿勢が悪いと膝が伸びることは決してありません。腕立て伏せで猫背を撃退しましょう。

7-3 座り姿。

仙骨を立てて座る。座って身体を左右に大きく揺らしてみましょう。お尻の骨(坐骨)が座面にゴツゴツと当たっているとOKです。逆にお尻の肉が座面に押しつぶされるように当たっていると猫背の座り方です。背中は丸くなります。

立つ歩く座る、全身の統一感

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8腕立て伏せ。まとめ

見た目年齢をぐっと引き下げる「腕立て伏せ」のやり方を解説してきましたが。腕立て伏せは胸の筋肉をメインに鍛えることができますが、嬉しいおまけとして三角筋も鍛えることができます。

三角筋とは肩にある筋肉です。この筋肉は肩関節を僧帽筋と一緒に動かす筋肉です。そして興味深いことは体を上に持ち上げることにも働いてくれます。すると何が起こるか?

ズバリ、階段を登るのが楽になるのです。もちろん降りるのも。階段はエスカレーターの2.25倍も消費エネルギーを使います。見た目年齢をぐっと引き下げる。ハイヒールで颯爽と階段を登っていたらカモシカみたいでかっこいいと思うのですがいかがでしょうか。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

歪み解決専門メソッド、骨盤力の実践勉強会(東京)

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