側屈すると反対側の腰が痛くなる場合の「腰痛ストレッチ」

痛み,不調

身体を横に倒すと反対側の腰が痛くなる場合の「骨盤力ストレッチ」

2019年1/31編集 < 2018年12月投稿。

身体を横に倒す動きは、

股関節〜お尻から太ももの外側に続く筋肉の柔軟性が勝負です。そのため骨盤力ストレッチは股関節〜大腿部外側を中心に行うと良いかも知れません。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

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  1. 身体を横に倒すと反対の腰が痛む、特徴
  2. 肩甲骨はがしのセルフケア
  3. 股関節をアクティブに動かす
  4. 直角座りで太ももや腰をストレッチ
  5. 体を左右にねじる
  6. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

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1身体を横に倒すと反対の腰が痛む、主な特徴。

20年の整体の経験から、お尻から太ももの外側の柔軟性が勝負でした。

身体を横に倒す(側屈)の動きは股関節と、お尻から太ももの外側に続く筋肉(大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯)の柔軟性が勝負です。この筋肉はウオーキングでフラフラせずにまっすぐ歩くための筋肉でもあり、正しく歩けているかを点検するのも良いかと思います。

身体を横に倒し股関節や太ももの外側を手で触れてみると、この部分がよく動いていることがわかります。骨盤力を回復させ骨盤〜股関節をアクティブに動かしましょう。

大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯

肩甲骨も忘れずに。

身体を横に倒すときに背骨自体の動きはそれほど大きなものではありません。肩甲骨の動きも同様に小さいです。しかし少々重たいカバンを持って身体は横に傾いたときに痛みが出る場合は、肩甲骨もしっかりと見ておく必要があります。

骨盤力ストレッチの注意事項。

  • セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組んでみましょう。
  • ストレッチの回数や強度。迷ったら必ず少ない方、軽い方を選びます。何事もほどほどに。
  • 姿勢を良くする。これに勝るセルフケアは無いと考えています。セルフケアやっても姿勢が悪かっらら台無しです。
  • お酒を飲んだ時は禁止です。
  • 寝る前にやると目が冴える可能性があります。
  • 異変を感じたらすぐに中止して必要に応じて医師の診断を受けてください。

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2肩甲骨はがしのセルフケアをやろう。

股関節の動きと関連するからです。

身体を横に倒す動きは肩甲骨の動きは小さいですが、股関節の動きと関連するからです。動画を参考に肩甲骨をアクティブに動かしましょう。

骨盤力の応用。

肩甲骨はがしのときに骨盤から動いて一瞬遅れて肩甲骨が動くような感覚を持ってください。骨盤力が低下しているとこの感覚は分かりにくいものですが正しい体幹の使い方にも共通する大切な動きです。

 

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3股関節をアクティブに動かそう。

身体を横に倒す動きは股関節が中心になって動くからです。

姿勢を正して片足立ちになり、イラストを参考に股関節をゆっくりと動かします。膝を曲げる時は曲げる。伸ばす時は伸ばすとメリハリをつけましょう。

骨盤力の応用。

下イラストの左図。膝を曲げて脚を外側に(股関節の外旋)持っていったらおへそを前方に突き出すようにすると骨盤力がビシッと引き締まり始めます。

股関節の外転と伸展

股関節、膝関節、脚関節の直角ストレッチ。

イラストを参考に股関節〜腸脛靭帯をストレッチします。曲げた膝に頭を近づけるとよりストレッチが効きます。

腰の柔軟性テスト

骨盤で歩く練習。

身体を横に倒すときはわき腹も動いています。この練習はまさにわき腹に効きます。

膝を伸ばしたまま。頭も左右に触れないように注意しながら骨盤だけで歩く練習をしましょう。股関節が動いてないとなかなか厳しいですが頑張って。

骨盤だけで歩く

骨盤力の応用。

身体を横に倒すと腰が痛む方は骨盤で歩く練習は難しいかも知れません。その場合は体幹の下のイラストを参考に身体を横に倒す「体幹の側屈」を行ってから行うとやりやすいかも知れません。このとき骨盤力は緩みやすいので痛みが出ないようにご注意を。

体幹の側屈、首の側屈

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4直角座りで太ももや腰をストレッチしよう。

身体を横に倒して腰に痛みが出る方は直角座りが苦手な方がとても多いからです。

壁に沿って座ります。壁とお尻の隙間をギリギリまで狭くします。頑張って! 膝はピンと伸ばし足首を直角に曲げます(背屈)テレビ見るときはこのストレッチで。膝を揃えることも忘れないで。

骨盤力の応用。

この直角座りができない方は猫背がとても多いです。猫背で背中が丸くなり骨盤は後傾していることが直角座りをやりにくくしていると考えられます。

直角座りのやり方です。お尻と壁の隙間を限界ギリギリまで詰めます。骨盤力が低下していると膝が曲がろうとしますが手を膝に添えてぐっとガマンです。息を吐きながら骨盤を閉じつつ膝を伸ばしましょう。

身体を横に倒すと反対側の腰に痛みが出る方は太ももの外側が硬くなっている可能性が高いです。そのためにも太ももの外側の硬い部分をセルフマッサージしましょう。

直角座りストレッチ

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5体を左右にねじりましょう。

身体を横に倒す動きをなじませる効果が期待できるからです。

反動をつけないで呼吸を合わせながらゆっくりと動かすことがコツです。膝を伸ばして立ち、手を前で合わせます。合わせた手のひらがずれないように注意しながら身体を左右にねじります。小指を伸ばすと効果的。股関節〜背骨少々〜肩甲骨が少々のストレッチされます。

股関節〜体幹の連動

骨盤力の応用。

身体を横に倒すと腰が痛くなる人は苦手かも知れません。この動きの大半は股関節と肩甲骨、あと少々が脊柱のねじれなので、股関節と肩甲骨を事前によく動かしてから行うと良いかと思います。

肩甲骨は前章でご紹介した肩甲骨はがしの動画を。股関節も前章でご紹介した股関節をアクティブに動かす。の項を参考にしてください。

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6正しい姿勢こそが最大のセルフケアです。

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

セルフケアと姿勢

骨盤力の応用。

身体を側屈すると反対側の腰が痛くなる場合は筋肉の柔軟性も関係が深いです。筋肉が伸ばされて痛みが出ているわけですから。そのためにも筋肉はよく動かす事が大切ですし、動かし方も骨盤を閉じて下丹田を緊張させ息を吐きながらゆっくりと筋肉を動かすようにします。

筋肉は使ったあとが一番緩みやすい習性がありますし息を吐く時も緩みやすいものです。そうやって骨盤を中心とした動きを日々の日課にすると骨盤力はUPし、身体を横に倒すと痛む腰も回復が期待できます。がんばって!


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