骨盤の側方傾斜と水平回旋、さらに骨盤の前傾も組み合わさってジャイロ運動

ダイエット

眠っている筋肉を目覚めさせダイエット効率をアップさせよう

ダイエット効率。ポイントは普段使っていない関節の動きです。

動けるのに動かしていない関節を動けるようにして代謝量を増やす作戦です。代謝の多くを筋肉が消費していますから期待が持てるかもですね。専門的には能動的関節可動域と他動的関節可動域の差と言います。

「目次」

  1. 眠ってる筋肉を目覚めさせる
  2. 眠っている筋肉を目覚めさせる、上半身
  3. 眠っている筋肉を目覚めさせる、足腰
  4. 体幹を目覚めさせよう
  5. 眠ってる筋肉を目覚めさせる。まとめ

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1眠っている筋肉を目覚めさせる

1-1 筋肉さん、もっと動けるなら動いてもらいましょう。

たとえばストレッチ。自力でストレッチする範囲誰かに後ろから押してもらった動ける範囲は違います。これを能動的関節可動域と他動的関節可動域と言います。

1-2 能動的関節可動域と他動的関節可動域

  • 自力で動ける関節可動域のことを能動的関節可動域と言います。
  • 体重をかけたり、誰かに押してもらったりして動ける関節可動域の事を他動的関節可動域と言います。当然他動的関節可動域のほうが動く範囲は広いです。

本当は180度動けるのに、普段は90度しか動かしてない。これを120度動けるようにすると筋肉の活動量も増えます。代謝の多くを筋肉が担当していますから眠っている筋肉が動き出したらダイエットにも期待できそうです。

基礎代謝の割合の表

1-3 ポイントは能動的関節可動域(自力で動ける動き)を広げる事。

ながらダイエットにつながります。

筋トレやストレッチなど目的を持って身体を動かすなど、ごく限られた時間帯の中で動かすのではなくて、日常生活のなかで能動的関節可動域が広く支えている事です。

子育てしながら、家事をしながら、仕事をしながら、遊びながら基礎代謝と活動代謝で40〜50%を占める筋肉をフルに使えるようになります。これがあなたの中で眠っている筋肉を目覚めさせるという提案です。

親子

参考 > 身体運動の機能解剖(医道の日本社)

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2眠っている筋肉を目覚めさせる、上半身

2-1 能動的関節可動域と他動的関節可動域の差を小さくしよう。

本当は180度動けるのに、普段は90度しか動かしてない。これを120度動けるようにすると筋肉の活動量が増える。まさに眠っている筋肉を目覚めさせて代謝量を増やす作戦です。やる順番は肩甲骨>骨盤で行います。

2-2 肩甲骨をしっかり動かそう。

肩甲骨の動かす方向は6方向です。姿勢を正してイラストを参考にゆっくりと筋肉を意識しながら動かします。動かすときに息は吐きます。

骨盤力の応用 > 動かす → ストレッチの順がオススメです。

筋肉は動かした後がもっとも伸びやすくなるからです。動かすときは骨盤を閉じておきます。それだけで関節の動く範囲が最大で3割も変化してしまうからです。

肩甲骨の動き方

2-3 肩甲骨はがし。動画を参考にこれもゆっくりと

2-4 肩甲骨の仕上げは肩甲骨のグラインド。

姿勢を正して立ち、体幹を動かさないようにして腕だけを前に伸ばします。小指を意識するとやりやすいです。

肩甲骨のグラインド

同じように体幹を動かさずに腕を下方向に動かします。

肩甲骨のグラインド

肩甲骨のグラインド、腕を斜め上に引き上げます。このときの姿勢は正して体幹は動かさないように。

肩甲骨のグラインド

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3眠っている筋肉を目覚めさせる、足腰

骨盤&股関節をアクティブに動かそう!

3-1 膝を伸ばして歩く練習。

体幹が左右に倒れないように。慣れてきたら膝を曲げないで歩いてみましょう。

骨盤だけで歩く

3-2 股関節のハードルストレッチ。

股関節と歩くときに足がブレないようにする腸頸靭帯というふとももの外側にストレッチが入ります。

腰の柔軟性テスト

3-3 内転筋のエクササイズ。

骨盤底筋を引き締める効果が期待できます。骨盤底筋は体の中心とも言える部分でここがキュッと引き締まる効果は中心だけに全身に広がります。

内転筋のエクササイズ

3-4 骨盤底筋を引き締める。

下のイラストを参考に膝をまっすぐに伸ばしてバランスを保ってみましょう。意外に難しいです。腕の角度は30度で。

治療ライン(PNF)

3-5 インナーマッスルを鍛える。

バランス感覚や瞬発力を鍛えることで、眠っている筋肉を目覚めさせる効果が期待できます。膝をまっすぐに伸ばして太ももの骨盤よりを持ちます。膝を曲げないようにしてV字バランスをとります。

インナーマッスルのトレーニングでV字バランス

3-6 インナーマッスルにはボランスボールもおすすめ。

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4体幹を目覚めさせよう

4-1 ダイエット腕立て伏せ。

腕立て伏せが一番です。しかもダイエット効果のあるプランクです。

ダイエット腕立て伏せ(プランク)

4-2 正しい体幹の使い方、対角線の動き。

意外にできてない方は多いです。ちなみにぎっくり腰を起こす時はかなりの確率で対角線の動きではない動きのときです。

体幹の正しい使い方

4-3 正しい体幹の使い方、腰から動いて手が後からついてくる。

これも出来てない人はかなり多いです。出来ない原因は姿勢が悪いことがほとんどです。姿勢が悪いと頭では分かっていても体がついてこないのです。

体幹の正しい動き方

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5眠っている筋肉を目覚めさせダイエット効率をアップ。まとめ

姿勢の力は本当に偉大だなと思います。姿勢が違うだけで関節の動く範囲は3割も増えるのです。言い換えると姿勢が悪いために動けるはずの体が3割も動けてないことになります。姿勢を良くして眠っている筋肉を起こしましょう。楽しくながらダイエットのポイントかと思います。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

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