階段

機能美と体幹

階段が苦手です。「階段を使ってみよう!」と思えるコツはありますか?

階段を使ってみようかな?!

日頃の運動不足。「なんとかしなければな〜」と思いつつ、階段を使えば良いだろうと分かってはいるけど、目の前に階段があるとやっぱりエスカレーターに進んでしまう。階段LOVE7つの方法で明日から階段を使おう。ダメ?

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

  1. ダイエット効果を力説する
  2. 階段使って足が太ることは絶対ない
  3. 若返りの筋肉が活発になる
  4. 肩こりを寄せ付けない
  5. 幸せホルモンが増加する
  6. 階段1段で寿命が4秒延びる
  7. 階段が楽になる秘策

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1ダイエット効果を力説する。

ダイエット効果2,25倍です!

1分間の消費カロリーは平地の歩行が約0.06×体重に対して、階段の昇りは約0.135×体重。2,25倍です。階段を見たらダイエットのチャンスです。

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2階段を使って足が太ることは絶対ないと安心させる。

むしろカモシカのような引き締まった美脚になります。

重たい負荷 X 少ない回数の筋トレは筋肉を大きく鍛えることができます。しかし階段の登り降りなどの軽い負荷で多い回数の筋トレはギュッと引き締まった筋肉になります。

階段の登り降りは下半身だけの運動ではありません。三角筋や僧帽筋が身体を上に引き上げ腹筋が上半身を吊る形で体幹を支えます。つまり全身運動。全身運動は心肺機能を高め、冷えやむくみの対策にも期待できます。太ももの内側に溜まった老廃物を自力で洗い流す能力を手に入れることが出来ます。特に下半身のぽっちゃりの方はおすすめです。

ハイヒールで階段

参考 > 図解スポーツコンディショニング(大修館書店)

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3若返りの筋肉が活発になるとささやく。

若返りの筋肉とはインナーマッスルです。

階段の登り降りはバランス感覚を鍛える良い機会、階段を登る降りるとインナーマッスルに刺激が入ります。インナーマッスルに刺激が入ると柔軟性や瞬発力のUPが期待できます。

柔軟性が低下したら硬い体、ちょっと無理すると足を攣ったりぎっくり腰になったり。瞬発力が低下したら機敏な動きやとっさの危機回避も苦手となってしまいます。階段を使うことでバランス感覚とどんどん養い若返りに必須の能力。柔軟性と瞬発力を養いましょう。内側から若返りは効果長持ちですよ。

このポーズで30秒をクリア出来たら、階段LOVEです。

対角線のバランスストレッチ

骨盤力の応用 > 頭の位置。

バランスを保つにはインナーマッスルの活躍も重要ですが重心の位置も同じくらい重要です。例えば上の写真は重心は腰にあります。腰に重心があるので仮に腰の辺りを軽く揺すっても倒れにくいものです。しかし骨盤力が低下し足腰に力が入らない状態になると骨盤が開いてしまい骨盤は緩みます。すると肩に力が入ってしまい重心は腰高になってしまいます。

安定して立つ。バランスよく立つ。そのためには骨盤が閉じて締まっていることです。またインナーマッスルのためにはバランスボールもおすすめです。

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4肩こりを寄せ付けないと安堵させる。

肩こりを引き起こす僧帽筋や三角筋は体を上に引き上げるときにも働きます。

階段を降りるときも足音を立てないように降りると僧帽筋や三角筋が活躍します。階段を使うことでこれらの筋肉はエクササイズされていきます。筋肉が動けば筋ポンプが働き老廃物も流してくれます。肩甲骨はがしなどの整体を受けても効果は限定的。その時だけですが階段を習慣化するとお金もかからずに肩こりを寄せ付けない身体に変身できます。

とりあえず肩こりが辛い肩はセルフでできる肩甲骨はがしを

骨盤力の応用 > 肩甲骨の動きと骨盤、股関節の動きは連動しています。

これは歩くときに腕も振っていることでも分かります。この肩甲骨と骨盤、股関節の連動を決めるのは足首の角度です。足首の角度は外側に10〜13度に向いていると股関節は一番動きやすくなります。そしてそれにつられて肩甲骨も動き出します。

さらに肩甲骨と股関節は対角線で関係しあっています。右の肩甲骨の動きが悪いときは左の股関節の動きを疑ってみましょう。

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5幸せホルモンが増加するとつぶやく。

階段をポンポンと登り降りする動きはセロトニンホルモンが出ます。

セロトニン、別名幸せホルモンは規則正しい生活や日光浴、ダンスなどのリズム運動で増加するそうです。セロトニンは 人体内には約10mg存在し消化管粘膜に90%存在します。(血小板中に8%、脳内の中枢神経系に2%存在)また涙を流すとセロトニンが増えるそうです。涙にはマンガンが多量に含まれていて増えてしまうとうつ病になりやすいとも言われています。涙と一緒にマンガンを出すことでうつ病のリスクを軽減できるということです。

リズミカルな日常、喜怒哀楽で涙を流す。幸せホルモンであるセロトニンが出る。そう書いただけで嬉しくなって来ませんか?

好きな人と手を繋いで階段を使えば効果倍増かもです。

セロトニン研究の第一人者の東邦大学名誉教授、有田秀穂先生によると、リズム運動、太陽の光、スキンシップ。この3つが大切だそうで好きな人と一緒でルンルン気分はまさにそれですね。

参考 > セロトニンDOJO

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6階段1段で寿命が4秒延びると期待させる。

スタンフォード大の研究結果で、人生百年時代には必須です。

足腰がしゃんとしていることはピンピンコロリの大前提。階段1段で4秒も寿命が延びることを実感できるかもです。階段を使うと重力に対抗して体を引き上げなければなりませんし、階段を降りるときは重力に対抗しながら体をゆっくりと降ろさなければなりません。特に階段を降りるときは、筋肉のエキセントリック収縮を使いながら重力に対してブレーキをかけながら階段を降りていきます。当然筋力を使います。筋力UPです。

*筋肉のエキセントリック収縮とは筋肉が伸びながら筋力を発揮している状態でブレーキに使う筋肉の働きです。逆はコンセントリック収縮(短縮性収縮)です。
バランスを保ちながら、

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7階段が楽になる秘策。

肩を後ろ回し3回。頭を体軸上に乗せると、骨盤が締まり階段登りは効率的になります。

逆に猫背で階段を使うと、腰に重心がなくて腰高重心となり骨盤が緩んで余計にきつくなります。コツはアナトミカルポジションを意識することです。イラストを参考に

  • 頭を体軸の上に乗せる。
  • 肩は後ろ回し数回で腕をストンと下ろす。
  • 手のひらが前を向くように。
  • 膝をのばす。
  • つま先は軽く外向き。

アナトミカルポジション

まとめ

整体で腰痛などをケアするけどすぐに元に戻ってしまう原因の一つに運動不足があります。痛い、調子が悪いから運動しない。ますます調子が落ちると負の連鎖に入ってしまいます。

心機一転、スポーツジムに通いだしても張り切り過ぎて逆に壊してしまう話もよく聞きます。日常の中で階段を使い出すとそれだけで多くの問題が解決の方向に進み始めます。肩を後ろ回しにし骨盤を引き締め階段を使ってみましょう。意外と気持ちいいものです。

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