ハイヒールで階段を楽しく登るための骨盤力活用方法

ハイヒールで階段

ハイヒールは正しく履きこなすと階段も楽しくなります。

階段はカロリー消費量エスカレータの2,25倍でダイエット効果もありますしなんと言っても脚〜体幹がキュッと引き締まります。そのためには骨盤力と関係が深い足のグリップ力や股関節を整えます。仕上げは反力が出来てきますが続きはブログをご覧ください。

「目次」

  1. つま先が折れ曲がるハイヒールを
  2. ハイヒールで正しく立つ
  3. ハイヒールで階段を登る
  4. ハイヒールで階段を降りる
  5. ハイヒールで階段を楽しく。まとめ

 骨盤力「いいね!」マーク

1つま先が折れ曲がるハイヒールがオススメです。

つま先を反らすと太腿の前面に力が入りますから。

つま先が折れ曲がるデザインのハイヒールは太腿の前面、特にヒザの上辺りの筋肉が引き締まり脚を持ち上げるのに有利です。ヒザ上のたるみにも効果が期待できます。

逆に厚底サンダルのようにつま先部分が折れ曲らないデザインは要注意です。

ハイヒールで階段 骨盤力「いいね!」マーク

2ハイヒールで正しく立つ

ハイヒールで階段を楽しく上るためのベースになりますから。先ずは正しく立つ練習から行いましょう。その方法を3つご紹介します。

2-1 重心を腰に置く。

片足立ちでバランスをとってみます。両足で立っているときと違って片足では腰に重心がないとフラついてしまいます。腰に重心がある感覚を大切にします。

2-2 体幹の軸を揃える。

体幹とは胴体のことです。そして体幹の軸=体軸は一本の線が引いてあるイメージです。

正しく立ってイラストの赤い丸の部分に手を当てて左右に重心を移動してみます。赤い丸の部分がグイっと緊張していることが体験できます。イラストでは裸足ですがハイヒールでも同様です。

立ち姿は股関節(大転子)がバランスのポイント

2-3 足のグリップ力を強化する。

ハイヒールはヒールの部分の接地面積が少ない。だからこそ足のグリップ力が重要です。

ハイヒール

足のグリップ力は4本指で決まる

小指から人差し指の4本が動いてくれると足のグリップ力は飛躍的に高まります。足の指を強めに摘んでみてください。痛い場合は足のグリップは出来ていない可能性があります。

足のグリップ

お風呂タイムなど足の指を丁寧にマッサージしましょう。フットケアで角質をとってもらうことも有効です。また丸棒で足の裏をゴロゴロするのもとても良い方法です。なお踵部分は強くやらないようにしましょう。痛みを出してしまうと体重がかかる部分なので治りが悪いようです。

足つぼの棒

 骨盤力「いいね!」マーク

3ハイヒールで階段を登る

登りからがお勧めです。このときのモチベーションはカロリー消費量です。なんとエスカレータの2,25倍です。

階段

3-1 ヒザを伸ばし歩く、階段も登る。

正しい姿勢で歩くと後ろ足を蹴るときに膝が伸びてくれます。さらに足首の角度も正しければ(やや外側に向ける)足の親指が最後まで残り親指で蹴って歩くことでさらに膝は伸びます。

しかし歩く時に膝が伸びないと歩く時の推進力が低下します。ハイヒールでの歩きも同様です。

骨盤と股関節で正しく歩くとは

骨盤の回転には2種類あります。 骨盤の側方傾斜と水平回旋です。

  • 足のグリップがしっかりと効いている事。
  • ハムストリングスの柔軟性があってヒザが伸びる事。
  • 腸腰筋の柔軟性があって伸びながら筋肉が力を発揮している感覚を取り戻す事。
  • 股関節の6方向の動きがバランスよくスムーズである事。

これらは特に重要です。

骨盤の側方傾斜と水平回旋

3-2 スムーズな股関節を作る。

股関節はとてもよく動く部分です。歩く、振り返る、前屈み、後ろに反る、座る、寝る、寝返りを打つなど、股関節がとっても動いてくれるから人間は動けるものです。

股関節の6方向の動きを理解してストレッチしましょう。イラストを参考に立ってバランスをとりながら6方向にゆっくりと脚を動かします。

ただ漠然と股関節を動かすのではなくて骨盤をキュッと引き締めて下丹田を中心に動かすようにします。さらに呼吸も合わせます。鼻から息を吸って口から息を吐くときに脚をゆっくりとコントロールしながら動かします。

股関節6方向の動き

3-3 反力を利用する。

足踏みをすると踏みつけたエネルギーが地面から返ってきます。これが反力です。反力は歩いた時の荷重と同じエネルギーが足元から体へ返ってきます。

これを正しい方向に返すには正しい姿勢しかありません。この反力を利用してリズミカルに足を動かすことが出来て疲れにくい歩き方が完成します。

体軸のチェック方法は正しく立って > 爪先立ちになり踵からストンと落とす > 脳天に刺激が突き抜けるように走ればOKです。ハイヒールのように設置面積が少ないからこそ足の反力が正しく脳天に突き抜けるようにすることはとても重要です。

体軸のチェック

3-4 ハイヒールの踵外しの階段登り

ハイヒールの踵部分を階段の淵から外してつま先中心で階段を登る方法です。整体師としての意見はそれも有りです。

ハイヒールの踵部分を外して階段を登るときは足のアーチのバネを使って歩くことになり、マラソンのミッドフットの走りに似ています。ただし次の点はメンテナンスしておいた方が良いです。

  • 足指のグリップが低下するので要注意。足指の関節はよく動くようにお風呂でしっかりとマッサージ。
  • 足のアーチのバネを有効に使うためにはスネの筋肉がよく収縮することが大切です。空気椅子でスネの筋肉のエクササイズがオススメです。

スネと足首のエクササイズ

 骨盤力「いいね!」マーク

4ハイヒールで階段を降りる

バランスを崩しやすいので登りよりも難しいかもです。安全に楽しくハイヒールで階段を降りるためのポイントを3つ。

4-1 治療ラインでバランス感覚のトレーニング。

治療ラインとは下イラストの右手右足です。この立ち姿勢で手足を上下に動かしてみましょう。骨盤を使えないのでバランス感覚のトレーニングに良いです。

治療ライン(PNF)

4-2 インナーマッスルのトレーニング。

インナーマッスルは体の奥深いところにある小さな筋肉群です。バランス感覚や瞬発力はインナーマッスルが関係していいるので設置面積の少ないハイヒールにとって、さらに階段の登るときにとても効果期待できそうですね。

下イラストはインナーマッスルのトレーニングの例です。2点バランスで体を支えつつ指先から足の親指までを一本の棒のように意識します。小指も伸ばしましょう。

インナーマッスルTR

4-3 バランスボールもお勧めです。

最初はボールに座ってゴロゴロ転がすだけで大丈夫です。慣れてきたら正座にチャレンジしましょう。練習すると意外とできます。

バランスボール

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5ハイヒールで階段を楽しく。まとめ

骨盤力は正しい姿勢の土台です。この土台が安定しないとふらつきますし、ましてや設置面積の狭いハイヒールで階段は怖いかと思います。

さらに骨盤力と関係が深い足と足のグリップを回復も重要でした。足の指がしっかりと地面(ハイヒールのソール)を掴んでグリップするから安定しはじめます。これは足に合わない靴を履いて歩きにくい事を同じです。

骨盤力を回復させるに、足のグリップ、骨盤の動き、股関節の動きを整え足の反力が正しく返って来ているか(脳天に突き抜ける感じ)を行えば良いでしょう。

階段を使って颯爽と歩く、ぜひ試してみてください。成功を楽しみにしています。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

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