ハイヒールで階段

機能美と体幹

ハイヒールで階段を楽しく登るための骨盤力活用方法

2019年1/31編集 < 2018年10月投稿。

ハイヒールは正しく履きこなすと階段も楽しくなります。

そして階段はカロリー消費量エスカレータの2,25倍でダイエット効果もありますしなんと言っても脚〜体幹がキュッと引き締まりますね。そのためには骨盤力はもちろん骨盤力と関係が深い足のグリップ力や股関節を整えます。仕上げは反力が出来てきますが続きはブログをご覧ください。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

「目次」

  1. つま先が折れ曲がるハイヒールを
  2. ハイヒールで正しく立つ
  3. ハイヒールで階段を楽しく登る
  4. ハイヒールで階段を楽しく降りる

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1つま先が折れ曲がるハイヒールがオススメです。

つま先を反らすと太腿の前面に力が入りますから。

歩くときにつま先の部分が自然に折れ曲がるデザインでしょうか?つま先が折れ曲がるデザインのハイヒールは太腿の前面、特にヒザの上辺りの筋肉が引き締まり脚を持ち上げるのに有利です。ヒザ上のたるみにも効果が期待できます。逆に厚底サンダルのようにつま先部分が折れ曲らないデザインは要注意です。

ハイヒールで階段

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2ハイヒールで正しく立ちましょう。

ハイヒールで階段を楽しく上るためのベースになりますから。

先ずは正しく立つ練習から行いましょう。その方法を3つご紹介します。

(1)重心を腰に置く。

イラストのように片足立ちでバランスをとってみます。両足で立っているときと違って片足では腰に重心がないとフラついてしまいます。この腰に重心がある感覚を大切にします。

骨盤力の応用。

腕を後方に寄せて自然と胸が張るようにします。下丹田に力が入ってさらにバランスを取りやすくなります。下丹田に力が入っているのは骨盤力の回復で基本中の基本です。

(2)体幹の軸を揃える。

体幹とは胴体のことです。そして体幹の軸=体軸は一本の線が引いてあるイメージです。それを実現するには正しい姿勢で立つしか方法はありません。正しい姿勢で立つと人間は股関節でバランスをとります。

正しく立ってイラストの赤い丸の部分に手を当てて左右に重心を移動してみます。赤い丸の部分がグイっと緊張していることが体験できます。イラストでは裸足ですがハイヒールでも同様です。

立ち姿は股関節(大転子)がバランスのポイント

骨盤力の応用。

頭を動かさずにヒザも曲げずに歩く練習を行ってみましょう。最初は素足で、慣れてきたらハイヒールでもチャレンジ。さらに頭の上に本でも乗せてやると良いかもです。骨盤の片側を持ち上げる動きは骨盤力の回復に必須の動きです。

骨盤だけで歩く

(3)足のグリップ力を強化する。

ハイヒールはヒールの部分の接地面積が少ない。だからこそ足のグリップ力が重要です。

ハイヒール

足のグリップ力の重要性。

足元が滑って重いものを押す事が出来ないですね。階段を登るときも同様で(歩くときも)足元がしっかり接地している事が大切です。ハイヒールの場合は普通の靴に比べて接地面積が少ない、だからこそ接地面のグリップ力が大切です。このグリップがあるからこそ、安心して立つ、歩くことができます。

足のグリップ力は4本指で決まる

小指から人差し指の4本が動いてくれると足のグリップ力は飛躍的に高まります。足の指を強めに摘んでみてください。痛い場合は足のグリップは出来ていない可能性があります。繰り返しになりますが設置面積の少ないハイヒールは足のグリップの確保はとても重要です。

足のグリップ

お風呂タイムなど足の指を丁寧にマッサージしましょう。フットケアで角質をとってもらうことも有効です。また丸棒で足の裏をゴロゴロするのもとても良い方法です。なお踵部分は強くやらないようにしましょう。痛みを出してしまうと体重がかかる部分なので治りが悪いようです。

足つぼの棒

骨盤力の応用。

足と足指、土踏まず、足首は骨盤力との関係がもっとも深い部分です。ベテランの骨盤力アドバイザーになると足首だけで骨盤力矯正を行うほどです。

足と骨盤力。ポイントはMP関節〜PIP関節〜DIP関節にかけての赤いラインです。この部分がイラストのような角度が自然にできるようにお風呂の中でマッサージしましょう。タオルを床に置いて足指でタオルを引き寄せるタオルギャザーも良い方法です。前章の足のグリップとかぶりますが足のグリップのためにとても良いですしハイヒールが好きな方は必須です。

足と足のグリップ

骨盤力の回復。

ここまで行うと骨盤力は回復方向に向かっているはずです。骨盤力アドバイザーや骨盤力整体師など専門家の指導もぜひ受けてみてください。

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3ハイヒールで階段を楽しく登る。

先ずは登りからがお勧めです。

このときのモチベーションはカロリー消費量です。なんとエスカレータの2,25倍です。

階段

ハイヒールで階段を登るために

(1) ヒザを伸ばして歩く、階段も登る。

正しい姿勢で歩くと後ろ足を蹴るときに膝が伸びてくれます。さらに足首の角度も正しければ(やや外側に向ける)足の親指が最後まで残り親指で蹴って歩くことでさらに膝は伸びます。しかし歩く時に膝が伸びないと歩く時の推進力が低下します。ハイヒールでの歩きも同様です。

骨盤力の応用。

骨盤力は正しい姿勢の土台です。先ずは正しい姿勢で立つ歩くことからはじめます。

下丹田を引き締め骨盤を閉じます。この時に前章で説明した足のグリップが弱いと安定して骨盤を閉じることができません。赤い矢印のラインをイメージしながら骨盤を回転させます。この骨盤の回転が推進力を生み出し前に前にと体を移動させてくれます。

骨盤と股関節で正しく歩くとは

骨盤の回転には2種類あります。 骨盤の側方傾斜と水平回旋です。この2つの動きができるためには骨盤力が回復してる事が重要でそのためには。

  • 足のグリップがしっかりと効いている事。
  • ハムストリングスの柔軟性があってヒザが伸びる事。
  • 腸腰筋の柔軟性があって伸びながら筋肉が力を発揮している感覚を取り戻す事(エキセントリック収縮)
  • 股関節の6方向の動きがバランスよくスムーズである事。

これらは特に重要です。

骨盤の側方傾斜と水平回旋

(2) スムーズな股関節を作る。

股関節はとてもよく動く部分です。歩く、振り返る、前屈み、後ろに反る、座る、寝る、寝返りを打つなど、股関節がとっても動いてくれるから人間は動けるものです。

股関節は脚の骨(大腿骨)と骨盤をつなぐ関節です。脚の骨の先端はボール状になって骨盤の凹みにスッポリとハマっています。脚が自在に動けるのはこのためです。しかし、股関節は脱臼しては大変ですから、赤いラインのように靭帯でがっしりとつなぎ止めています。これらが固くなると股関節の動きはとてもとても悪くなります。

股関節

骨盤力の応用。

股関節の6方向の動きを理解してストレッチしましょう。イラストを参考に立ってバランスをとりながら6方向にゆっくりと脚を動かします。体がフラついてバランスが保ていない場合はインナーマッスルの機能低下などが考えられます。繰り返し練習してインナーマッスルも鍛えましょう。

ただ漠然と股関節を動かすのではなくて骨盤をキュッと引き締めて下丹田を中心に動かすようにします。さらに呼吸も合わせます。鼻から息を吸って口から息を吐くときに脚をゆっくりとコントロールしながら動かします。

股関節6方向の動き

(3) 反力を利用する。

足踏みをすると踏みつけたエネルギーが地面から返ってきます。これが反力です。反力は歩いた時の荷重と同じエネルギーが足元から体へ返ってきます。

これを正しい方向に返すには正しい姿勢しかありません。この反力を利用してリズミカルに足を動かすことが出来て疲れにくい歩き方が完成します。

足の反力

(4)ハイヒールの踵外しの階段登り

ハイヒールの踵部分を階段の淵から外してつま先中心で階段を登る方法です。整体師としての意見はそれも有りです。

ハイヒールの踵部分を外して階段を登るときは足のアーチのバネを使って歩くことになり、マラソンのミッドフットの走りに似ています。ただし次の点はメンテナンスしておいた方が良いです。

ハイヒールの踵部分を外して階段を登りのためのメンテナンス。

  • 足指のグリップが低下するので要注意。足指の関節はよく動くようにお風呂でしっかりとマッサージ。
  • 足のアーチのバネを有効に使うためにはスネの筋肉がよく収縮することが大切です。空気椅子でスネの筋肉のエクササイズがオススメです。

スネと足首のエクササイズ

骨盤力の応用。

このページで解説したことを行えば骨盤力はある程度回復しつつ体軸もまっすぐに伸びているはずです。すると足の反力を利用して歩く事ができるようになります。

体軸のチェック方法は正しく立って > 爪先立ちになり踵からストンと落とす > 脳天に刺激が突き抜けるように走ればOKです。ハイヒールのように設置面積が少ないからこそ足の反力が正しく脳天に突き抜けるようにすることはとても重要です。

体軸のチェック

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4ハイヒールで階段を楽しく降りる。

バランスを崩しやすいので登りよりも難しいかもです。

安全に楽しくハイヒールで階段を降りるためのポイントを3つご紹介します。

(1)治療ラインでバランス感覚のトレーニング

治療ラインとは下イラストの右手右足の動きです。イラストを参考に立ってみます。手足を上下に動かしてみましょう。この方向に手足を動かすと体幹は使えないので極めてパフォーマンスの低い(力が出にくい)動きとなってしまいます。体の中心である骨盤を使えないのでバランス感覚のトレーニングに良いです。

治療ライン(PNF)

(2) インナーマッスルのトレーニング。

インナーマッスルは体の奥深いところにある小さな筋肉群です。バランス感覚や瞬発力はインナーマッスルが関係していいるので設置面積の少ないハイヒールにとって、さらに階段の登るときにとても効果期待できそうですね。

骨盤力の応用。

下イラストはインナーマッスルのトレーニングの例です。2点バランスで体を支えつつ指先から足の親指までを一本の棒のように意識します。

小指を伸ばしましょう。小指と骨盤力はとても深い関係があります。小腸経という経脈(東洋医学でいうところの気と血の流れ)は手の小指でUターンします。そして目の横から耳も向かいます。人間は力むと小指やこめかみの部分が緊張するものです。そして小腸経という名称、小腸がある部分は下腹で下丹田です。なにか関係が深そうですね。

さらに骨盤力を発揮して骨盤を閉じ骨盤と首の付け根部分(頚椎7番)を水平にすると骨盤力の回復に役立ちます。背中に本でも乗せてやると良いかもです。本が落ちるようなら傾いているので。

インナーマッスルTR

(3) バランスボールもお勧めです。

最初はボールに座ってゴロゴロ転がすだけで大丈夫です。慣れてきたら正座にチャレンジしましょう。足首やヒザ、手の3点でバランスをとるので練習すると意外と早くできるようになります。

バランスボール

ハイヒールで階段を楽しく登るための骨盤力活用方法、まとめ

骨盤力は正しい姿勢の土台です。この土台が安定しないとふらつきますし、ましてや設置面積の狭いハイヒールで階段は怖いかと思います。さらに骨盤力と関係が深い足と足のグリップを回復も重要でした。足の指がしっかりと地面(ハイヒールのソール)を掴んでグリップするから安定しはじめます。これは足に合わない靴を履いて歩きにくい事を同じです。

骨盤力を回復させるには全身多岐に渡りますがこのページで紹介したように足のグリップ、骨盤の動き、股関節の動きを整え足の反力が正しく返って来ているか(脳天に突き抜ける感じ)から行えば良いでしょう。階段を使って颯爽と歩く、ぜひ試してみてください。成功を楽しみにしています。

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