立ち続けると痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

痛み,不調

立ち続けると痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

2019年2/3編集 < 2018年3月投稿。

電車で座れないなど立ち続けていると腰が痛くなってくるケースです。

骨盤の骨部分を無意識に拳でコンコンと叩いたりしてしのいだりします。痛みは腰椎の5番のキワにピンポイントで出るケースが多いようです。股関節の動きがスムーズでない。腰椎のカーブが標準よりも強い。反り腰の姿勢などが関係してるのかもです。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

◆ その他の腰痛はこちら>>>

  1. 立ち続けると痛くなる腰の主な特徴
  2. 股関節を6方向に動そう
  3. 骨盤を4方向に動かそう
  4. 直角座りで太ももや腰をストレッチ
  5. 体を左右にねじろう
  6. 手の指の向きに注意
  7. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

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1立ち続けると痛くなる腰の主な特徴。

20年の整体の経験から反り腰の姿勢によく見られる腰痛でした。

反り腰の姿勢の特徴である股関節の動きがスムーズでない。腰椎のカーブが標準よりも強いなどです。また仙腸関節付近に痛みをもっていることも特徴です。

骨盤力のポイント。

立ち続けると痛くなる腰の場合、立ち姿勢が崩れている事がほとんどでポイントは体幹の1番上には重たい頭が乗っていて不安定になりがちなことです。

姿勢の土台が不安定だと股関節や肩甲骨の動きが可動域制限がかかったり背骨のカーブが強くなるなどして背骨、腰椎下部に過大な負担がかかります。そのためにも骨盤力を回復させ姿勢の土台を安定させることが重要です。

建物と頭、頭は軽く作る

骨盤力ストレッチの注意事項。

  • セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組んでみましょう。
  • ストレッチの回数や強度。迷ったら必ず少ない方、軽い方を選びます。何事もほどほどに。
  • 姿勢を良くする。これに勝るセルフケアは無いと考えています。セルフケアやっても姿勢が悪かっらら台無しです。
  • お酒を飲んだ時は禁止です。
  • 寝る前にやると目が冴える可能性があります。
  • 異変を感じたらすぐに中止して必要に応じて医師の診断を受けてください。

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2股関節を6方向に動かそう。

立ち続けている時は股関節でバランスをとっていますから。

しかし立ち続けると腰が痛くなるのは股関節がスムーズに動いてない可能性があります。股関節は人体のなかで肩甲骨と並ぶもっともよく動く関節ですが、体重を支えている部分でもありメンテナンスを怠ると動きが悪くなりやすい部分です。6方向に動かすことでもれなく動かすことができます。立ち続けると腰が痛くなる方にとっては必須のセルフケアです。

やり方 > 下のイラストを参考に、股関節を6方向にバランスを保ちながらゆっくりと動かします。呼吸を合わせるとなお良しです。

骨盤力の応用。

立ち続けると痛くなる腰の場合、足元がしっかりとグリップしていない可能性があります。事前に足の指をほぐしておいて足のグリップを回復させておきましょう。これによってバランスを保って股関節を6方向に動かしやすくなります。さらに膝を伸ばして立ち骨盤は閉じます。

鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。 > 口から息をゆっくりと大きく吐きながら股関節をそれぞれの方向にゆっくりと動かします。

動いている部分は股関節ですがおへそのちょっと下の下丹田を中心に足股関節〜脚が動いているようなイメージを持ちます。また前傾姿勢にならないように注意しましょう。重心が上に上がって骨盤力が低下する原因となります。

股関節6方向の動き

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3骨盤を4方向に動かそう。

立ち続けている時は骨盤で体幹を支えていますから。

骨盤を体幹で支えつつ自在に動くために骨盤は4つの動きができます。

  • 骨盤の前傾、
  • 骨盤力の後傾
  • 骨盤の側方傾斜
  • 骨盤の水平回旋

この4方向の動きです。しかし立ち続けると腰が痛くなる方はこの動きが苦手になっている可能性があります。骨盤の4つの動きをアクティブに行い漏れなく骨盤をメンテナンスすることができます。

やり方 > イラストを参考に骨盤を動かしましょう。最初は動きにくいかも知れませんが継続は力なり。筋肉は動かした後が一番緩む修正をもっていますし継続と筋肉は裏切りませんので!

骨盤力の応用。

  • 立っているときに腰がだんだん頭痛くなってくる場合、骨盤の後傾方向に動かすことを多めに行ってみましょう。
  • 歩くと腰がだんだんと痛くなる場合は骨盤の側方傾斜または、水平回旋の動きが苦手となっている場合もあります。

いずれにしても今まで動かなかった骨盤や股関節をアクティブに動かすわけですから、痛みや不具合などが出る可能性もあります。一気に動かさずに体と対話しながら動かすようにしましょう。

骨盤4方向の動き

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4直角座りで太ももや腰をストレッチしよう。

直角座りで太ももや腰がストレッチされ骨盤が安定しますから。

やり方 > 壁に沿って座ります。壁とお尻の隙間をギリギリまで狭くします。頑張って! 膝はピンと伸ばし足首を直角に曲げます(背屈)テレビ見るときはこのストレッチで。

骨盤力の応用。

立ち続けると腰が痛くなる方は安定して座っていない傾向が多いようです。そのために直角座りで座ると下丹田や坐骨付近が窮屈に感じることが多いです。これは普段から骨盤を閉じる習慣がついてないことが原因と思われます。

習慣化のためには骨盤を閉じるメリットを意識してみてはいかがでしょう。骨盤を閉じるメリットはメリハリがついた美しさにあると思います。曲がるべき部分はキュッと曲がり、伸びるべき部分はすっと伸びる。そのようなメリハリです。これは機能美でもあるので体にも良しで二重のメリットとなります。

直角座りで最初は窮屈でも、徐々に慣れてきて骨盤力が安定し姿勢の土台も安定していくことが期待できます。美しいというメリットをたっぷりと受け入れましょう。

直角座りストレッチ

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5体を左右にねじりろう。

立ち続けると腰が痛くなる方は、体をねじる事が苦手な方が多いようです。

やり方 > 膝を伸ばして立ち、手を前で合わせます。合わせた手のひらがずれないように注意しながら身体を左右にねじります。小指を伸ばすと効果的。股関節〜背骨少々〜肩甲骨が少々のストレッチされます。

骨盤力の応用。

この動きの大半は股関節と肩甲骨です。股関節が自在に動くためには姿勢が良いことが条件ですし逆に猫背など悪い姿勢では可動域が3割も減ってしまいます。立ち続けると腰が痛くなる方には、手軽でオススメなセルフケアかと思います。

股関節〜体幹の連動

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6手の指の向きに注意しよう。

立ち続けて腰が痛くなる方は体幹の重さを分散していない可能性がありますから。

それは手の指の向きが関係しています。どういうことでしょうか?

下のイラストをご覧ください。A、Bは猫背です。Cは肩甲骨の動きも活発になり肩甲骨と連動して股関節も動きやすくなります。

Cの向きは肩甲骨が動きやすくなります。

立ち続けると腰が痛くなる方は体幹の重さを上手に分散していないとも言えます。分散していないから1箇所にズドン!と負担が集中しているのです。

分散のために働く者の一つが肩甲骨で、手の指の方向から立ち姿勢での肩甲骨の状態がある程度分かります。正しくはイラストC。立ち続けると腰が痛くなる方にとって肩甲骨が活発に動くことは必須事項です。

脇が開く締まる

骨盤力の応用。

手の向きを変えると脇を締める、脇を開くが変化します。AやBでは脇が開いています。Cは閉じている。AやBで脇が開いてすると肩甲骨は外側に移動し巻き肩や猫背の原因となります。肩甲骨はますます動きにくくなり体幹の重さを分散しにくくなります。立ち続けると腰が痛くなる方は肩こりが多いのもそれが関係しているのかも知れません。

骨盤力的には正しい姿勢の土台を作り、体幹は安定して後ろに反るようなイメージで立ちます(本当に後ろに反るのではなくイメージ)骨盤力がしっかりしていると肩の力も抜けやすいので自分の肩の重さで肩甲骨は背骨側に寄り > 脇が締まってCの手の向きになります。

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7正しい姿勢こそが最大のセルフケアです。

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

姿勢が正しいとそれだけでセルフケアし続けているようなものです。骨盤力は正しい姿勢の土台、骨盤力をビシッと決めてセルフケアの効果をどんどん持続させたいものです。

セルフケアと姿勢

立ち続けて腰が痛くなる場合は骨盤力の低下で体幹が安定してない可能性があります。体幹の安定とは上半身はリラックス。足腰は引き締まっていることです。下イラスト。

骨盤力と植物

上半身はリラックス。足腰が引き締まる状態を作って体感を安定させましょう。腰も喜ぶと思います。骨盤力ストレッチはそのための良い方法だと確信しています。立ち続けての腰の痛み悩みから解放されることを祈っております。


骨盤力ニュース

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