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ぎっくり腰を寄せ付けない、しなやかな体幹の作り方

ぎっくり腰を寄せ付けないために。

ぎっくり腰、一説ではトカゲのしっぽ切りと同じと言われています。大きなストレスが加わって背骨に深刻なダメージが及ぶ前に強烈な痛みで背骨を守る自己防衛本能の一種だそうです。それが本当かは不明ですが、だからこそしなやかな体幹が大切なのです。

「目次」

  1. ぎっくり腰とは
  2. ぎっくり腰を寄せ付けないために「足」
  3. 「スネ」
  4. 「体幹」
  5. 「重心」
  6. 「ツイスト」
  7. 「対角線の動き」
  8. 「荷物の持ち方」
  9. 「インナーマッスル」

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1ぎっくり腰とは?

1-1 ぎっくり腰の原因は特定されていないようです。その中でも関係のありそうなのが以下の3つのようです。

1-1 椎間関節性腰痛。

背骨の椎間関節の一部が捻挫や亜脱臼が原因で起こるぎっくり腰です。関節包が過伸展され炎症や出血、部分断裂を起こすことによると言われています。

関節包が関節裂隙にくい込んでいる場合は患側を曲げると激痛が生ずる為危険です(ペンチマーブ)発生する部位は腰椎の4、5番に多い。

1-2 スプラングバック

(棘間靭帯、棘上靭帯損傷)

正中線上の圧痛、発生メカニズムは椎間関節性とほぼ同じで発生も腰椎4、5番付近に発生するそうです。発症頻度は少ないとのこと。この症状は正中線上に痛みがある為、適応の判断が難しいと言われています。

背骨、脊柱

1-3 筋、筋膜性腰痛。

背筋を支える脊柱起立筋群や回旋筋、多裂筋といった深層筋群に起こる捻挫、痙攣、部分断裂です。腰椎1~5番の広い範囲に起き易く圧痛点は明確に出ます、また左右どちらかにのみ出ることが多いです。まれに臀部に発生することもあります。

急激な運動によって瞬間的に可動域を超えようとしたとき、脊椎などが障害を受ける前に小筋群(イラスト多裂筋、回旋筋など)が痛んで背骨を守ってくれるとも言われています。

大きな怪我につながらずにぎっくり腰で済んで良かったと思ったほうが良いのでしょうか?

脊柱起立筋

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2ぎっくり腰を寄せ付けないために「足」

2-1 足が地面をグリップ。腰の安定に必須です。

しっかりと立つためには足が地面をグリップしていることが大切です。たとえばツルツル滑るところを歩くときはすべって転びそうで不安になります。すると骨盤は開いてしまい腰は安定しません。

お風呂の中でも足の指を10本残らず揉みほぐします、さらに足の指と土踏まずを柔らかくすることで足のグリップが回復します。特に人差し指〜薬指は重点的に。

足の土踏まず部分がパンパンに張っていたら要注意。ここもしっかりと。タオルを床に置いて足の指で引き寄せるタオルギャザーもおすすめです。

足のグリップ

2-2 骨盤力の応用。

素足で歩くこともおすすめです。

足の裏に刺激が入ります。また足つぼを刺激する歩道が公園などにあります。(横浜だとみなとみらいの観覧車の近くにあります。)

腰痛などを持っている方はほぼ例外なくこの上を歩くことは出来ないようです。子どもは平気で歩きますね。体温が低い人も悲鳴をあげます。逆に体温が高い方は平気で歩く方多いです。

余談ですが南米アマゾンのジャングルマラソン250kmにチャレンジするときにこの足つぼウオークを20m歩くことをトレーニングに加えました。このおかげかマメは一個もできずに助かりました。

足つぼウオーク

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3ぎっくり腰を寄せ付けないために「スネ」

3-1 スネは中年以降や姿勢が悪いと使われなくなる筋肉の代表格です。

20年間の治療系の整体の経験からこの筋肉が使われなくなって起こる様々なトラブルをたくさん見てきました。すねの筋肉は立っている時にバランスを保つためによく働くことが関係しているのかも知れません。

3-2 骨盤力の応用。

空気椅子エクササイズがオススメです。

筋肉は使った後がもっとも緩みやすい習性があるのでほぐすよりも使うことです。頑張って100回つま先を上げ下げしましょう。

スネと足首のエクササイズ

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4ぎっくり腰を寄せ付けないために「体幹」

4-1 何気ない動きでぎっくり腰になるものです。

だからこそ体幹の正しい動きを実践しましょう。

体幹の正しい動きは、腰から動いて手は後からついてくる。フラダンスもテニスラケットを振る時も、ボールを投げるときも最初は腰(股関節)が動いて、そして後から腕がついて行きます。これはぎっくり腰も寄せ付けない重要なポイントです。

体幹の正しい動き方

4-2 骨盤力の応用。

体幹と反り腰。

20年間治療系の整体をやってきて、ぎっくり腰をよく起こす人の姿勢は反り腰が多かったです。

反り腰の姿勢は立ち続けると腰が痛くなる特徴があります。そのために腰をそらせるような動作を普段から行なっておくとぎっくり腰を予防する効果が期待できます。意識して腰を動かすのと無意識で動かすのではぎっくり腰の危険性が天と地ほどの差があるからです。

ぎっくり腰を寄せ付けないためにも意識して反り腰を姿勢を時々行い、腰を慣らしておきましょう。

腰痛のリハビリでよくある水中歩行。これも反り腰の方は要注意です。詳しくは下のリンクから。

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5ぎっくり腰を寄せ付けないために「重心」

5-1 姿勢が悪いと重心が腰高になり、骨盤は緩み不安定になるものです。

この状態を「姿勢が悪い」と言います。骨盤が緩んでいるために姿勢の土台は安定せずに体幹は不安定になります。これもぎっくり腰を寄せ付ける元となります。要注意です。

重心が腰高で骨盤が開いている

5-2 骨盤力の応用。

重心が一番狂いやすいのは頭を下げたときです。

頭は重く女性でもスイカ1個分ぐらいの重さがあります。スマホをいじり続けるなどいつも下向きな姿勢でいると骨盤が開き、重心は腰高になってしまいます。これを防ぐには骨盤から頭のてっぺんまで1本の棒のようなイメージを持つと良いです。詳しくは下のリンクで。

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6ぎっくり腰を寄せ付けないために「ツイスト」

6-1 肩甲骨と股関節の動きがスムーズだと腰への負担が減ります。

体幹をねじるような動き、大きく動いているのは肩甲骨と股関節です。体幹のねじれは2割程度。肩甲骨と股関節は人体最大の可動域をもつ関節群です。ここがスムーズに動くことはぎっくり腰に限らずとても重要ですね。

股関節〜体幹の連動

6-2 骨盤力の応用。

体幹をねじる動き。多くは股関節と肩甲骨の動きです。

個人差はありますが上のイラストのように体幹をねじる動きは200度くらいの可動域があります。200度の動きのうち55%くらいが股関節の動き、30%が肩甲骨の動き、15度が脊柱の動きです。つまり体幹の動きとは全身の総合力とも言えます。

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7ぎっくり腰を寄せ付けないために「対角線の動き」

7-1 この動きは重要です。ぎっくり腰を繰り返す人の多くがこれが出来ていません。

歩く時は手と足が交互に出ますね。それと同じで、右手が出るときは左足が出るようにします。これによって骨盤のねじれを防ぐことが出来ます。

ぎっくり腰を起こすときってたとえば冷蔵庫のドアを開けた瞬間など「なんでこれでぎっくり腰起こすの?」と思えるようなシーンばかりです。しかしその動きをよく観察すると体幹の対角線の動きが出来てないことがとても多いです。

体幹の正しい使い方

7-2 骨盤力の応用。

これが普段からできていないと歩き方が変わってしまいます。

動画。猫背と姿勢の良い人の歩き方の違いです。

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8ぎっくり腰を寄せ付けないために「荷物の持ち方」

8-1 重い物を持って立ち上がるときはギックリの要注意ですから・・・

つま先に体重が乗った状態で立ち上がろうとすると、荷物と腰の位置が離れてしまい、腰にかかる負担が2倍、4倍、8倍単位で増えていきます。

立ち上がる時には踵を意識します。体重が軽く踵に乗り荷物と腰の距離が小さくなります。

シーソーに同じ体重の人が乗った場合、遠くに座った人の方がシーソーは下がってしまいます。これと同じで荷物の距離が腰から離れれば腰への負担が増え危険度が増します。

荷物の持ち方

8-2 骨盤力の応用。

無意識の行動が危険。

行動を意識して行う場合は、筋肉と神経の緊張とリラックスのバランスがとれているので安全ですが、無意識の行動には筋肉の動きに神経が追いついていない(又はその逆)ために注意です。

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9ぎっくり腰対策、仕上げは「インナーマッスル」

9-1 先ずは片足立ちで軽くバランスをとります。目を閉じるといいかもです。

バランスをとるときはインナーマッスルが積極的に活躍してくれています。インナーマッスルはインナーの名のとおり体の奥深い部分にある小さな筋肉群です。

このインナーマッスルは大きな力も大きな可動域もありませんが体の表面を覆う大きな筋肉、アウターマッスルの動きを下支えする働きがあります。微調整のような。

インナーマッスルを鍛える方法はバランスを保つことや瞬発系の動きを行うことが有効です。片足で立ってバランスを取るなどです。

片足立ちでバランス

9-2 骨盤力の応用。

体幹を対角線に使う片足立ちにチャレンジ。

このポースはこのページで説明したことの全てが含まれています。

  • 片足でバランスと保って立つので足のグリップが試される。
  • スネの筋肉はフルに活動しています。
  • 対角線を意識。股関節や臀筋の働きが試されます。
  • 肩の力を抜いて重心は腰に。
  • インナーマッスルが総動員してバランスを保ちます。

ぎっくり腰も寄せ付けない、しなやかな体幹と動かし方。全身の総合力であることがご理解できたと思います。この総合力を一言で言い表す言葉があります。正しい姿勢です。

対角線のバランスストレッチ

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

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