脇を開く、締める

ダイエット

二の腕を引き締めたいけどタプタプに逆戻り > それ骨盤から引き締めましょう!

二の腕が引き締まるには骨盤が大いに関係しています。

骨盤力が低下し骨盤が開くと肩甲骨は外側に広がり、二の腕の緊張は緩みます。逆に骨盤が閉まっていると肩甲骨の位置も正しい位置に収まり二の腕も締まっていきます。歩くだけで引き締る二の腕を骨盤レベルで矯正するポイントはここです。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

  1. 二の腕に贅肉がつく原因と骨盤の関係
  2. 二の腕を引き締める骨盤ジャイロ運動
  3. 二の腕を骨盤レベルで引き締める方法

骨盤力と姿勢「骨盤力公式ガイド」機能美「骨盤力公式ガイド」ダイエット「骨盤力公式ガイド」見た目年齢「骨盤力公式ガイド」痛み不調「骨盤力公式ガイド」骨格、筋肉「骨盤力公式ガイド」

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1二の腕に贅肉がつく原因と骨盤の関係。

骨盤のジャイロ運動によって肩甲骨が動き腕を振って歩きます。

骨盤力のジャイロ運動とは歩いているときの正しい骨盤の動き方で、これと連携して肩甲骨が動き出します。肩甲骨の役目は腕の動きの補助なので肩甲骨が動き出せば腕を振って歩きます。この動画を見れば一目瞭然です。

腕を振って歩くだけでなぜ二の腕が引き締まるの?

腕を振ると遠心力が発生するからです。

この遠心力に対抗するためには脇が締まる必要があります。遠心力は、量(腕の重さ)x 半径(体軸からの距離)x 速度(肘の動き)の2乗です。要は遠心力によって大きな力が腕の付け根にかかっています。

姿勢が悪く不安定な時は肘に力を無意識に入れて、遠心力が発生しないようにしているものです。すると二の腕は遠心力に構える必要がなくなるので緩みます。

遠心力に対抗するためには脇が締まる必要がある。

脇が締まるとは?

脇が締まるとは下のイラストのCです。脇が締まることで歩くときの腕の振りは肩甲骨から動いてくれます。

しかし脇が締まらずに開いていると(イラストA,B)肩が巻くようにして猫背となります。すると脇は動きやすくなり逆に肩甲骨は動かなくなります。さらに肩甲骨は外側に広がってしまい、脇が開いて無防備になるために脇から二の腕にかけて中性脂肪をつけて守ろうとします。これが二の腕の贅肉の正体です。

脇が開く締まる

骨盤力の応用 > 脇が開く>肩甲骨が動かない>二の腕を遠心力から守るために贅肉(中性脂肪)をつけて守る。

この悪循環の流れを断ち切るには骨盤から整えて姿勢を正しくするしか方法はありません。なぜなら正しい姿勢でなければ正しい歩き方はできないからです。こちらのページも参考に骨盤を使って歩く7つのメンテナンスも行うと二の腕の引き締めが効果的になります。

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2二の腕を引き締める骨盤ジャイロ運動。

骨盤がコマのように回転する動きが肩甲骨を動かし二の腕を引き締めます。

骨盤のジャイロ運動のポイントは骨盤の側方傾斜と水平回旋の動きです。骨盤の側方傾斜は骨盤の縦揺れ。水平回旋は骨盤の横揺れにつながります。縦揺れと横揺れが組み合わさって骨盤のジャイロ運動ができるようになります。

骨盤のジャイロ運動のためには骨盤の4方向の動き方を理解しておこう!

骨盤4方向の動き

実際に歩くときは

骨盤の側方傾斜と水平回旋の動きが中心となって骨盤のジャイロ運動を作ります。

親指で蹴った力で骨盤を側方傾斜させます。> 蹴った足を前に運ぶときに骨盤は水平方向で前方に向かって動きます。これが骨盤の水平回旋です。

骨盤の側方傾斜が骨盤の縦の動き、水平回旋の動きは骨盤の進行方向への動きで、これが組み合わさって骨盤のジャイロ運動が可能になるのです。そしてこのときに要となるのが骨盤力です。骨盤力が低下しているとそもそも後ろ足を蹴って骨盤を側方傾斜することができなくなりますから。

骨盤を正しく使って歩く

モンローウオークなどは骨盤のジャイロ運動を極端にしたものです。骨盤の側方傾斜と水平回旋、さらに骨盤の前傾も組み合わさってジャイロ運動になっています。繰り返しになりますがこの骨盤のジャイロ運動が肩甲骨を動かし二の腕を引き締めます。

骨盤の側方傾斜と水平回旋、さらに骨盤の前傾も組み合わさってジャイロ運動

そもそも骨盤が動いたら(歩いたら)なぜ腕を振るのでしょうか?

歩くときに腕を振ると、筋肉が働き相応のエネルギーを必要とします。省エネの観点で見ると歩くときは腕を振らないほうが良さそうです。

しかし英国王立協会紀要(生命科学版」に発表された論文によると、歩くときの腕振りは実は省エネだったそうです。要点を丸っとまとめると。

腕を振って歩くときのエネルギー消費の関係

  • 代謝エネルギーの変化 > 腕を振らない歩きは腕を振るよりも12%必要となった。(腕を振った方が省エネ)
  • 腕の振りは体の上下運動(下肢筋肉のエネルギーの浪費につながる)を抑制する働きがある。> 腕を振らない場合、この上下方向の動きは63%も上昇した。つまり腕を振らないと体は63%も上下に揺れている。
  • 腕と足を同期させる場合は、肩の筋肉を動かすエネルギーコストは低減されるものの、代謝率は25%ほど跳ね上がった。

だそうです。研究を主導した米ミシガン大学(University of Michigan)のスティーブン・コリンズ(Steven Collins)氏は、「腕振りは四足歩行の名残りと言うよりは、エネルギーを効率よく使って歩行するために不可欠な方法だ」と話しています。

参考 > 人はなぜ歩くときに腕を振るのか?米の科学者らが検証 

二の腕に贅肉がつくメカニズム。

省エネで歩くために骨盤がジャイロ運動してくれて腕を振る。> 腕を振ると遠心力が発生する > この遠心力を受け止めるのが肩甲骨 > しかし肩甲骨が猫背や肩こりなどで動きにくいと脇を開いて腕の付け根だけが動く。 > この状態では脇が開き無防備になるために脇から二の腕にかけて中性脂肪をつけて守ろうとします。

二の腕に贅肉がつくメカニズムはこんな感じではないでしょうか。二の腕の贅肉対策は骨盤から正しく歩くことが大切なのです。

骨盤力で歩く

骨盤力の応用 > 骨盤力は正しい姿勢の土台。

正しい姿勢の土台。二の腕を根本から引き締めるためのもこの意味は改めて大切だなと思うのです。

全身で一つ。人間の正しい姿は植物と同じで。足腰は根っこ。上半身は風に揺れる枝葉。なんだかんだ言っても人間も自然の一部だと思います。

骨盤力と植物

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3二の腕を骨盤レベルで引き締める方法。

遠心力に負けない二の腕を作れば良いのです。そのための7つの対策。

(1) 肩甲骨を6方向に動かそう。

姿勢を正してゆっくりと肩甲骨を動かします。動かすときは息は吐き切ります。

肩甲骨6方向の動き方

(2) 肩関節を8方向に動かそう。

肩甲骨の動きと肩関節の動きは似ているようで違います。コツは肩甲骨はなるべく動かさないようにすることです。これも姿勢を正して息を吐きながらゆっくりと動かします。

骨盤力の応用>肩や肩甲骨を動かすときに肩に痛みや引っかかりが出る。

痛みが出る反対側の股関節のストレッチをしっかりと行いましょう。

肩関節8方向の動き

(3) 肩甲骨は鎖骨とセットで動くので鎖骨もチェックしておしましょう。

イラスト赤丸部分(鎖胸関節付近)を指で抑えて痛みがないかを確認します。姿勢を正して座り腕をゆっくりと動かします。

骨盤力の応用 > 鎖骨の下の痛みについて

痛みは2種類あって東洋医学でいうところの実症の痛みは「ズ〜ン」と響く痛みで肩甲骨の位置が変位していることが多いです。キリキリと刺すような痛みは虚症の痛みでこれはお腹〜内転筋から来ているようです。

鎖骨下と肩甲骨

(4) 骨盤〜脊柱〜肩甲骨の動きをシンクロさせる。

やり方は簡単です。イラストのように体幹をねじるだけです。姿勢を正しくして行いましょう。股関節〜脊柱〜肩甲骨がシンクロして動く感じが体感できれば OKです。

股関節〜体幹の連動

骨盤力の応用 > 骨盤〜脊柱〜肩甲骨の動きをシンクロさせる。こんな方法も。

片足立ちになってイラストの真似をします。姿勢を正しくして行いましょう。やってみると思った以上にきついです。

治療ライン(PNF)

(5)脇を開く、締めるの感覚を体に覚えさせる。

イラストを参考に手の平を下向き上向きにします。このときに肩から動かします。(前腕の回内、回外で行ってはいけません。肩関節の内旋、外旋で行います。)

この動きで脇が開く、締まるの感覚を体に覚えさせましょう。またこの動きが苦手な場合は肩こりです。

脇を開く、締める

(6) 脇を締める感覚が理解できたら下のエクササイズ。

仙骨を立てて座り骨盤から前傾します。つまり頭は体軸に一直線です。小指を上。女性は2kgのダンベルを持って行ってもOK。3秒以上をかけてゆっくりと動かします。呼吸は吐きます。腹の底から息を吐き出す感じです。

骨盤力の応用 > 頭を下げて前傾姿勢になるために骨盤はどうしても開きがちです。

ここはぐっと踏ん張って骨盤を立てるようにして骨盤を締めます。下丹田にグッと緊張がはいるはずですがこの動きが出来るのは骨盤力が回復していないと難しいです。

二の腕を引き締める

(7) 最後の仕上げは肩甲骨剥がしです。

二の腕を引き締めたい。骨盤から引き締めましょう!まとめ。

骨盤力は正しい姿勢の土台。土台が安定しているから骨盤は引き締まり歩くときはジャイロ運動を行ってくれます。骨盤と連動して肩甲骨も動き腕を振って歩くことは省エネにつながっている。さらに歩くときの腕振りで二の腕も自動的に引き締まる。

ほんと人間の体って良く出来ているなと思います。全身で一つなのですね。


骨盤力ニュース

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