ねじると痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

痛み,不調

身体をねじると痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

2019年1/31編集 < 2018年3月投稿。

身体をねじると、

腰椎のキワにピンポイントで痛みが出たり、脊柱起立筋の部分に広範囲で放散痛が出たりする場合です。お尻にも出る場合があるようです。身体をねじる動きの多くが股関節と肩甲骨なので骨盤力ストレッチのポイントもここです。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

◆ その他の腰痛はこちら>>>

  1. 主な特徴
  2. 肩甲骨をストレッチ
  3. 股関節をアクティブに動かす
  4. 身体を捻る動き
  5. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

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1主な特徴。

20年の整体の経験で身体をねじる時の腰痛は股関節と肩甲骨の動きに問題が多かったです。

股関節と肩甲骨は人体最大の可動域がある関節ですし、身体をねじる動きの大半は股関節と肩甲骨の動き(背骨が少々)だからです。また姿勢が悪いと体をねじる動きも3割ほど制限がかかります。このことから姿勢も大いに関係していると思われます。

骨盤力のポイント

骨盤力は姿勢の土台なので股関節や肩甲骨と関係が深いです。最初に肩甲骨をストレッチを行い次に股関節のストレッチ、最後に身体をねじる動きを行います。この順番に行うのがポイントです。

骨盤力ストレッチの注意事項

  • セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組んでみましょう。
  • ストレッチの回数や強度。迷ったら必ず少ない方、軽い方を選びます。何事もほどほどに。
  • 姿勢を良くする。これに勝るセルフケアは無いと考えています。セルフケアやっても姿勢が悪かっらら台無しです。
  • お酒を飲んだ時は禁止です。
  • 寝る前にやると目が冴える可能性があります。
  • 異変を感じたらすぐに中止して必要に応じて医師の診断を受けてください。

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2肩甲骨をストレッチしよう。

身体をねじる動きの上半身はここだからです。

やり方 > まずは肩甲骨の6方向の動きをストレッチしていきます。6方向に行うので肩甲骨の動きの範囲をもれなく行うことができます。肩甲骨のストレッチの前に首のストレッチを行っておくとさらに良いかもしれません

骨盤力の応用。

肩甲骨はエネルギーを分散させる役目があります。しかし肩甲骨の動きが悪いとこのエネルギーを分散させることが苦手となります。それは股関節の動きにも影響を与えます。身体をねじる動きは肩甲骨と股関節の動きが大半です。そのためにも肩甲骨をよく動かすことは重要です。

骨盤力を意識して姿勢を正して行いましょう、猫背では動きが3割スポイルされてしまいます。特に肩甲骨の上方回旋の動きは骨盤力と関係が深く重要です。その理由は背中の逆三角形を作る広背筋の停止部がこのストレッチを行う部分だからです。強力な筋肉なのでじっくりと行いましょう。

肩甲骨6方向の動き方

肩甲骨の上方回旋。この方向のストレッチは重要です。

壁に肘を当てて体重をかけてストレッチを追い込んでも良いです。

肩甲骨の上方回旋

肩甲骨だけを動かすグラインド

姿勢を正して手を合わせ肩甲骨だけで腕を前に伸ばします。積極的に肩甲骨を動かしましょう。

肩甲骨のグラインド

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3股関節をアクティブに動かそう。

身体をねじる動きの始まりは股関節だからです。

やり方 > イラストを参考に股関節をゆっくりと動かしましょう。立ってバランスを保ちながら行うことでインナーマッスルにも刺激が入って効果的です。膝をピンと伸ばすことも忘れないように。もちろん姿勢は正しく!

骨盤力の応用。

下のイラスト真ん中。脚を後方に引いた姿勢(股関節の伸展)では骨盤力が緩みやすい姿勢でがお尻の筋肉は収縮しやすいです。お尻の筋肉が引き締まる事にフォーカスして脚を動かすと効果的です。

股関節の外転と伸展

内転筋のストレッチ。

身体をねじると腰に痛みがでる方は姿勢の悪さも関係しています。そして内転筋は姿勢が悪いと真っ先に弱る筋肉です。内転筋のストレッチもやっておきましょう。

骨盤力の応用。

内転筋を指で押すと「ぎゃー」と悲鳴を上げて痛がる人は少なくないです。この痛みは取る必要があり、足の指を丁寧にほぐすしていくと少しずつ内転筋も緩んで行きます。また恥骨の矯正も良い方法ですがデリケートな部分なので注意が必要です。

内転筋のストレッチ

内転筋を鍛えましょう。

身体をねじると腰が痛くなる方はストレッチだけでは役不足かも知れないので念のためにエクササイズで鍛えましょう。やり方は右足を椅子の上に置き、左足を上げ下げします。下ろす時はゆっくりと重力に逆らいながら。

骨盤力の応用。

イラストを参考にエクササイズを行いますが床側の股関節が屈曲していると骨盤力は緩んでしまい要注意です。背中から脚までをまっすぐに伸ばすことが骨盤力を低下させないポイントです。

内転筋のエクササイズ

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4体幹〜股関節を捻る動きをやろう。

肩甲骨と股関節をつなぐ動きだからです。

やり方 > 身体をねじると腰が痛くなる、いよいよ本丸のセルフケアに入ります。下のイラストを参考に実際に身体をねじりましょう。

  1. 姿勢を正しくして両手を合わせ身体をねじります。
  2. 合わせた手のひらがずれないように注意しながら肩甲骨を使って腕を前に伸ばします。小指を伸ばすと効果的です。
  3. 身体を左右にねじり股関節〜背骨少々〜肩甲骨が少々のストレッチされます。

単純な動きですがなかなかどうして良い効果を期待できます。

骨盤力の応用。

身体をねじると痛くなる腰の場合は股関節と肩甲骨の動きが硬くなっていることが多いようです。姿勢は絶対に正してから行ってください。ただでさえ動きが悪くなっていると思われる股関節と肩甲骨の動きがさらに制限されてしまいます。

股関節〜体幹の連動

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5正しい姿勢こそが最大のセルフケアです。

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

姿勢が正しいとそれだけでセルフケアし続けているようなものです。骨盤力は正しい姿勢の土台、骨盤力をビシッと決めてセルフケアの効果をどんどん持続させたいものです。

セルフケアと姿勢

身体をねじるときに動いているのは股関節と肩甲骨です。

背骨がねじれる動きはそれほど多くはありません。つまり身体をねじる「骨盤力ストレッチ」は肩甲骨と股関節が勝負になります。人体最大クラスの動きの範囲を持つ関節です。骨盤力ストレッチもそれなりにしっかりと行う必要があります。しかし筋肉は努力を裏切りません。姿勢の力は偉大なのでぜひ姿勢を意識してセルフケアを行ってください。きっとうまく行きます。

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