姿勢と腹筋

ダイエット

ウエストのくびれを矯正する方法を教えてください

ウエストのくびれ矯正、肩甲骨と骨盤が勝負です。

ウエストのくびれは肩甲骨の位置と動き方で大きく変化します。猫背で肩甲骨が外側に広がると寸胴体型になります。肩甲骨は背骨側に寄ってこそ本来の働きを行えるものですが、これを支えるのが骨盤です。

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

  1. ウエストのくびれ矯正、先ずは肩甲骨
  2. ウエストのくびれ矯正、次は骨盤
  3. ウエストのくびれ矯正、仕上げは肩
  4. ウエストのくびれが出来にくい場合
  5. ウエストのくびれ、肩を意識し歩こう

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1ウエストのくびれ矯正、先ずは肩甲骨から。

肩甲骨の位置でこんなに変わるウエストのくびれ。写真をみれば一目瞭然です。

肩甲骨と猫背の座り姿

ウエストのくびれ矯正は肩甲骨から、立ち姿でも一目瞭然です。

肩甲骨が背骨に寄ってデコルテラインが張り、腹筋にV字型のテンションがかかります。これがウエストのくびれの原動力です。そして肩甲骨を支えているのが骨盤力です。

姿勢での骨盤〜体幹のテンション

肩甲骨〜骨盤力でウエストのくびれ矯正。実際の写真です。

骨盤力ビフォーアフター 骨盤力ビフォーアフター

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ビフォーアフター の写真について
・(2級)セルフ骨盤力(1級)骨盤力ダイエットでの事例。7つのステップに沿ってセルフケアを行います。費用は13,000円〜7万円です。
・考えられるリスク > セルフケアのやり過ぎで筋肉を痛める場合があります。その場合は中止し必要に応じ医師の診断を受けてください。

ウエストのくびれ矯正、なぜ肩甲骨なの?

肩甲骨の位置が正しくリセットされるからです。

そのためにも肩甲骨の正しい位置を理解しておきましょう。

肩甲骨の正しい位置は縦軸が耳の延長線上でやや外側です。ただしこれは個人差があります。横軸は胸椎の7番から8番の間に肩甲骨の下角があることです。横から見た場合、背骨のS字湾曲のカーブの頂点がここになります。またブラジャーのベルトがここにあります。つけたことないので想像ですが・・・

肩甲骨の位置を正しくリセットする最大の理由は肩の力を抜くためです。ただし肩の力を抜く事はとても難しく練習が必要です。残余収縮が残っているからです。

肩甲骨

肩甲骨のグラインドでウエストのくびれ矯正のやり方。

腰を使わずに肩甲骨だけで腕を動かすことです。3つの方向に動かしましょう。

伸ばした側の小指を伸ばすと腕全体が伸びやすくなります。

(1)手を斜め上に伸ばす、斜めの角度は対角線の方向に丹田があることです。

肩甲骨の動きだけで腕を伸ばします。これを10回程度繰り返してリズミカルに動けるようにしましょう。

肩甲骨のグラインド

(2)手を腕を斜め下に伸ばす。斜めの角度は腕を上に挙げたときと同じ角度です。

上体が曲がったり、頭が倒れたりしないようにします。肩甲骨の動きではなくて股関節の動きになってしまいます。

肩甲骨のグラインド

(3)手を前に伸ばす。重心は腰です。

へっぴり腰になったり、お尻を突き出さないようにしましょう。重心が腰高になって骨盤が緩んでしまいます。

肩甲骨のグラインド

(4) 仕上げ > 3つの方向に肩甲骨のグラインドを行ったら肩甲骨を内側に引き寄せます。

必ず手のひらをお尻側に向けます。

肩甲骨を内側に引き寄せる

骨盤力の応用 > 肩甲骨の位置が正しく肩の力が抜けていると手の指に現れます。

確認方法です。> アナトミカルポジションで自然に立ちます(前傾姿勢になる癖がついていませんか?)> 肩を回して腕を下ろす。 > 指を見る。Cが理想です。この状態を脇を締めると言います。

脇が開く締まる

骨盤力の応用 > 肩甲骨がスムーズに動かない場合。

肩甲骨は油断すると動きにくくなるものです。肩甲骨は筋肉と筋肉に挟まれた骨で、その様子はサンドイッチのチーズのようなものです。肩のメンテナンス不足では肩甲骨は動きにくくなります。

チーズと肩甲骨のイメージ

骨盤力の応用 > 姿勢が悪いと肩甲骨は動きにくくなります。

姿勢が悪いと肩甲骨の動きは3割ほど動きにくくなります。

試してみよう

写真のように腕を頭上に持ち上げてみましょう。姿勢が良いとすっと腕は挙がります。しかし猫背など姿勢が悪いとすっと挙がらず途中で肩がひっかかって、動きを止めてしまいます。腕をさらに挙げるには肩を入れ直して(ほんの少し腕や手首を動かす)挙げる必要があります。

(腕がスッと挙がらないとインピンジメントを引き起こす原因になります。インピンジメントとは動きの途中で痛みや引っかかりを感じ、それ以上に動かしにくくなることです。)

骨盤力の応用 > へばりついた肩甲骨を動かそう!

(1)鉄棒にぶら下がる。

体重を利用して肩甲骨を矯正的に動かしましょう。

広背筋

(2)セルフ肩甲骨はがしで肩甲骨を動かそう。

呼吸を合わせながらゆっくりと動かすことがポイントです。肩甲骨に意識を持っていくこともお忘れなく。

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2ウエストのくびれ矯正、次は骨盤。

骨盤力の回復で姿勢の土台を作ります。

土台がしっかりしてこそ骨盤〜腹筋のV字型テンションが完成しまこれがウエストのくびれにつながります。

姿勢の土台(骨盤)の作り方

(1) 骨盤後傾なのか前傾なのかを確認します。

確認の方法は壁に沿って立ち、壁と腰との隙間に手を差し込んでその間隔でみます。手のひら0〜0,5枚では骨盤後傾。1,5〜では骨盤前傾を目安にします。壁と腰の隙間は1枚が理想ですがこれはあくまでも平均値で現実値とは違います(個人差がある)

骨盤の前傾、後傾を確認 > 骨盤の綱引き関係からストレッチや筋トレなどを行います。骨盤が前傾の時は腸腰筋と腹筋。 骨盤が後傾の時は脊柱とハムストリングスの関係を目安に見ていくようにします。

骨盤の前傾後傾と筋肉の関係

(2) 骨盤の前傾、後傾の角度が整ったら次は骨盤を閉じます。

このときのポイントは骨盤周辺の筋肉にぐっと力を入れて骨盤を閉じるのではなくて、姿勢反射で骨盤を閉じることです。筋力で骨盤を閉じてもそれは不自然なので30秒と持続できないはず。疲れるし自然ではないから。

プロ向けのコーナー

姿勢反射を使って骨盤を自動的に閉じるには今一度正しい姿勢を再確認しましょう。主な確認ポイントは

  • 足のMP関節は十分に背屈できるか。
  • 足首の角度は軽く外側。
  • 膝は伸びている。
  • 膝と足のIP関節が垂直線上にあるか。
  • 美脚の4要素。
  • 骨盤の前傾、後傾の傾斜角度。
  • 肩甲骨の位置。
  • 手指の方向と肘。
  • 頭の位置。
  • 舌の位置。

です。これらの全てが整うことが理想ですが現実は腰痛や肩こりなど痛み不調が邪魔をするものです。その辺は妥協点を探りましょう。これは経験がものを言う世界かと思います。

上記のポイントがある程度できたら足腰にしっかりと力が入っているか。おへそのあたりから脚が始まっているか。O脚があれば揃い始めているかなど全体像を確認していきます。

骨盤力の応用 > 姿勢矯正が正しく進行しているかはO脚で見る。

ウエストのくびれ矯正のためには姿勢矯正こそが大切と力説してきました。そのためにも姿勢矯正は正しく進行しているかを常に見ておく必要があります。とくにO脚が揃い始めていない場合、その姿勢矯正は失敗している可能性がとても高いです。言い換えると姿勢が正しく矯正されたのならO脚は一回で揃い始めるはずです。つまりO脚は正しい姿勢矯正の目安となります。

こちらの写真は矯正の途中です、まだ猫背は残っていますがO脚は揃い始めています。このように猫背とO脚、足の歪みは関係が深いのです。

骨盤力ビフォーアフター

ビフォーアフター の写真について
・(2級)セルフ骨盤力(1級)骨盤力ダイエットでの事例。7つのステップに沿ってセルフケアを行います。費用は13,000円〜7万円です。
・考えられるリスク > セルフケアのやり過ぎで筋肉を痛める場合があります。その場合は中止し必要に応じ医師の診断を受けてください。

骨盤力の応用 > 詳細チェックから入って > 全体像でチェックする。

この流れはとても重要です。ともすると私たちは骨盤や肩甲骨などパーツ単位で物事を見ている傾向が強いです。しかし体は全体で一つです。全体像を広い視野で観察することでパーツ単位では見えなかった世界が見えてきます。たとえば下のイラストで脚がおへそのあたりから始まって見えるなども重要なポイントです。

姿勢と骨盤の前傾後傾

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3ウエストのくびれ矯正、仕上げは肩。

骨盤力が回復し姿勢の土台が安定 > 肩甲骨がリセットされ指の向きで脇が締まる > 仕上げは肩です。

肩の自重で肩甲骨が背骨に寄り添うイメージを大切にします。これは肩甲骨の自重で背骨寄りに引きしまる感じです。肩甲骨という大きな骨が移動するので筋肉も影響を受けます。これが骨盤〜腹筋のV字型テンションを生み出しウエストのくびれ矯正を高い次元で完成させます。

骨盤力の応用 > 本人は肩の力を抜いているつもりでも、肩に力が入っているケースはとても多いです。

肩甲骨は自重で背骨側に寄ることで肩に力を入れて筋力で寄せては絶対にダメです。しかし本人は肩の力を抜いているつもりでも肩に力が残っている事はとても多いのです。

数えたことがあって10人中7人が力を抜いたつもりでも肩に力が入っていいました。原因は骨盤が安定していない、残余収縮が残っている、姿勢の正しい知識が不足しているなどかと思われます。そして肩甲骨の動きが極端に悪くなっていました。

肩の力を抜き肩甲骨を引き寄せる

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4ウエストのくびれが出来にくい場合の対応。

肩甲骨と鎖骨の動きを確認しましょう。特に鎖骨の下の痛みは重要です。

鎖骨と胸骨の関節(胸鎖関節)部分は肩甲帯の動きの中心になります。中心だけにここの痛みは放置しておけません。鎖骨下の痛みは2種類あって実証の痛みと虚症の痛みです。それぞれ対応方法が違います。

  • 実証の痛み > 響くような痛みです。ポイントは首と頭です。イラストのようなセルフケアも有効です。
  • 虚症の痛み > 怖がるような痛みです。お腹と内転筋を見ます。イラストのセルフケアは十分に注意を!

鎖骨下と肩甲骨

肩甲骨の内側が痛い。

ここに痛みを抱えている方はとても多いです。そしてその痛みはが背骨と椎間板の復元力を邪魔します。腹筋のV字型テンションは背骨と椎間板の復元力を使って維持するために肩甲骨内側の痛みは無視できません。

背中を丁寧に整体します。コツとしては腰椎の5番と1番がペアなのでみておきましょう。腰椎と仙骨の腰仙関節も同様に見ておきましょう。さらに脇の下付近の広背筋の停止部はしっかりと整体します。下のリンクも参考に。

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5ウエストのくびれ、肩を意識して歩こう。

イラストを参考に手のひらを前に向けて立ちます。大きく背伸び。

太腿の前面からお腹〜胸にかけてストレッチを意識しましょう。つま先を反らすと効果的です。そして歩く時も意識します。コツは腹筋がなんとなく縦に伸びている感じです。歩く時は手のひらを進行方向に向けて脇を締めて歩きましょう、肩甲骨はよりアクティブに動き出します。

ウオーキング前のストレッチ

ウエストくびれを矯正する方法を教えてください。まとめ。

ウエストのくびれ。骨盤力を回復させ姿勢の土台をしっかりと安定させる、これに尽きます。

骨盤力と植物

人間の正しい姿とは植物と同じで足腰は根っこのように引き締まっていることです。これが骨盤の役目です。骨盤という土台が安定しているからこそ上半身は安心してリラックス。つまり肩の力を抜くことができます。

家でも基礎(土台)がグラグラしていたら安心して住めないものです。

不安定なとき人間は自分の持っているものを横に広げて安定させる習性を持っています。たとえば地震が発生すると四つん這いになって地面を這います。ウエストのくびれも同じ原理で骨盤が不安定だとお腹を横に広げて腹腔の空間を確保しようとします。姿勢が正しいと腹腔の空間は縦に伸びます。しかしこれは骨盤という土台が安定していての話です。ウエストのくびれは骨盤力による土台の安定からです。

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