ハムストリングスのストッレッチとジャングルマラソン

痛み,不調

腰が硬いから腰痛になると言われました。腰の柔軟性の目安などありますか?

腰の柔軟性テストが参考になるはずです。

腰の硬さの目安は3段階! 簡単だから家庭でも手軽に出来ます。「腰の柔軟性テスト」で腰痛も寄せ付けない腰をめざしましょう!ジャングルマラソン250kmで実証済みですよ!

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

  1. 前屈で膝を伸ばして腕をつける
  2. 足を持ち上げて膝を伸ばす
  3. 足首を持って膝を伸ばす
  4. うつ伏せになって上体を起こす
  5. 足をあわせて膝を曲げ開く
  6. 直角の足腰

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1前屈で膝を伸ばして腕をつける。

手順。

両膝を曲げて足指を持ちます > 膝を伸ばしていきます > 膝を伸ばしきったら片側の前腕をスネに付けます > 両腕の前腕をスネにつけます。赤い字は要注意です。

  1. ヒザが完全に伸び両腕の前腕をスネにつけられる。
  2. ヒザが完全に伸び片方の前腕をスネにつけられる。
  3. ヒザはギリギリ伸びる。前腕は無理だが肘は片側だけつけることが出来る。
  4. ヒザが完全に伸びない。ふくらはぎ〜ハムストリングス〜腰が突っ張る。痛みがでる。

4点の方は3点に近づくようにこの動きを繰り返しましょう。頑張って!

ここがポイント。

骨盤を前傾、後傾させる背中の筋肉や脚の背面の筋肉の柔軟性と肩甲骨のグラインド(肩甲骨だけが単体で動く)の総合的な柔軟性が分かります。

腰の柔軟性、前屈

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2足を持ち上げて膝を伸ばす。

手順。

片足はまっすぐ、片膝は曲げて両手で足底を持ちます > 足をあげて膝を伸ばします。膝はピンと伸びますか? > 踵をゆっくりと重力に逆らいながら下ろします > 膝を伸ばしきったら片側の前腕をスネに付けます > 両腕の前腕をスネにつけます。

  1. 踵をゆっくりと下ろすことが出来る。さらに膝が伸び両腕の前腕がスネにつけられます。
  2. 踵をゆっくりと下ろすことが出来る。さらに膝が伸び片腕の前腕がスネにつけられます。
  3. 足を上げて膝は完全には伸びません。踵をゆっくりと下ろすことが出来ます。膝は伸びません。
  4. 足を上げて膝は完全には伸びません。踵をゆっくりと下ろすことが出来ません。膝も伸びません。

4点の方は3点に近づくようにこの動きを繰り返しましょう。頑張って!

ここがポイント。

骨盤を後方に強力に引きつけるハムストリングスの柔軟性が分かります。さらに持ち上げた踵をゆっくりと下ろすことでインナーマッスルがバランス感覚を保っていることも分かります。

腰の柔軟性、足を上げる

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3足首を持って膝を伸ばす。

手順。

両足を肩幅に開き完全に腰を下ろします > 足首を持って立ち上ります > 膝がまっすぐピンと伸びます> 膝が伸びきるちょっと手前(膝の角度30度くらいから)脚全体が外側に捻れる動きがあります > 頭は膝につく。

  1. 足首を持って膝が伸びる。膝が伸びきる手前で脚全体が外側方向に少し捻れるように動く。頭も膝につく。
  2. 足首を持って膝が伸びる。膝が伸びきる手前で脚全体が外側方向に少し捻れるように動く。頭は膝につかない。
  3. 足首を持って膝が伸びる。膝が伸びきる手前で脚全体が外側方向に少し捻れるように動きは感じられない。頭は膝につかない。
  4. 膝は伸びきれない。太ももの後ろやふくらはぎなどが突っ張る。
  5. スネが突っ張るなどして完全に腰を下ろすことができない。後ろに転がってしまう。

4点5点の方は3点に近づくようにこの動きを繰り返しましょう。頑張って!

ここがポイント。

膝が伸びきるときに脚が外側方向に少し捻れるような動きはスクリューホーム運動と言います。疲れにくい立ち方の工夫です。

しゃがみこんだ姿勢ができずに尻餅をつきそうになるのはスネの筋力不足による柔軟性の低下が考えられます。スネの筋肉は立っているときに姿勢を安定させる抗重力筋に活躍する部分です。またメカニズムは不明ですが更年期障害とも関係が深いです。

腰の柔軟性、前屈

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4うつ伏せになって上体を起こす。

手順。

うつ伏せに寝て手は肩幅に > 腕を伸ばして上体を反らします > 股間が床から離れないように > 膝を曲げてみる。

  1. 腕を伸ばして股間が床から離れない。膝を曲げることが出来る。
  2. 腕を伸ばすと股間が床から離れだす。腹筋から肋骨にかけて突っ張る感じ。膝は曲げることが出来る。
  3. 腕を伸ばすと股間が床から離れだす。膝は曲げると太ももの後面や腹筋、肩甲骨周辺などが突っ張る。
  4. 腕を伸ばすと股間が床から離れだす。膝は曲げられない。
  5. 腕を伸ばして上体を起こすことが出来ない。

4点5点の方は3点に近づくようにこの動きを繰り返しましょう。頑張って!

ここがポイント。

腹腔が後ろに反るような形でストレッチがかかります。腹腔を構成する腹筋はストレスなく伸び骨盤底筋群を中心に骨盤はキュッと締まります。

この体制で膝を曲げるとハムストリングスが収縮しますが収縮して逃げ場を失ったハムストリングスは横に広がろうとします。筋肉の横方向の柔軟性を見ることが出来ます。

腰の柔軟性、そり腰

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5足をあわせて膝を曲げ開く。

手順。

仙骨を立てて座る > 足を合わせて膝を90度に曲げる。膝が開いて45度まで開くか? > 膝を45度以上に曲げる、膝が開いて45度まで開くか? > さらに膝を曲げ踵が股間につくまで曲げる、膝が45度まで開くか?

  1. 踵が股間につくまで膝を曲げても45度開く。
  2. 踵が直角よりも鋭角に曲がってでも45度開く。
  3. 膝が直角に曲がって45度開く。
  4. 膝が直角で45度開かない。
  5. 膝が直角で45度開かない。無理に開こうとすると鼠蹊部などに痛みがでる。

5点の方は4点に近づくようにこの動きを繰り返しましょう。頑張って!

ここがポイント。

内転筋のうち恥骨から始まるら筋肉群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋)(大内転筋は恥骨と坐骨の両方についている)の柔軟性を見ますが股関節の影響も受けやすい体勢です。

腰の柔軟性、あぐら

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6直角の足腰。

手順。

両足が90度で脚を広げる > 伸ばした脚は膝をピンと伸ばし足首は背屈で90度 > 曲げた脚は膝も足首も90度 > 上体は伸ばした脚の方向に向きます。

  1. 90度とまっすぐ伸びた脚。上体が曲げた膝の方に向く。頭を膝に近づけることが出来る。
  2. 90度とまっすぐ伸びた脚。上体が曲げた膝の方に向くが手で支えてないときつい。
  3. 90度とまっすぐ伸びた脚。上体を曲げた膝の方に向けるのは難しい。伸ばした脚の膝に頭を近づけることが出来る。
  4. このポーズをとることが難しく膝が伸びない、上体をまっすぐに立てることも難しい。
  5. このポーズをとることが難しい、曲げた脚の股関節や太ももの外側に痛みや痺れがでる。

ここがポイント。

股関節とハムストリングスの柔軟性と可動域をみる良いストレッチです。

腰の柔軟性テスト

腰が硬いから腰痛になると言われました。腰の柔軟性の目安などありますか? まとめ

骨盤力・整体スクール、松乃わなりです。ジャングルマラソン250kmにチャレンジしたとき。この6つの定期点検で腰をチェク&メンテナンスしていました。

おかげさまでジャングルマラソン250km完走できました。実体験で証明済みなので定期的にチェックしておくと大丈夫って思えるかもしれませんね。左右均等に動いてくれたら、なお良しです。

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