骨盤の側方傾斜と水平回旋

骨盤と姿勢

骨盤で歩くための骨盤力メンテナンス厳選7つ

骨盤歩く魅せる歩き方。

さらにはダイエット効果や疲れにくい身体まで。骨盤力7つのメンテナンスで、かっこいい歩き方をマスター&維持しよう!体も喜ぶぞ!

「目次」

  1. 骨盤で歩くために膝を伸ばして歩こう
  2. 骨盤で歩くために腸腰筋
  3. 骨盤で歩くためにハムストリングス
  4. 骨盤で歩くために骨盤底筋
  5. 骨盤で歩くために股関節
  6. 骨盤で歩くために肩甲骨
  7. 骨盤力を活かして骨盤で歩こう
  8. 骨盤力で歩く。まとめ

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1骨盤で歩くため膝を伸ばして歩こう

1-1 膝を伸ばして骨盤の片側を持ち上げトコトコ歩いてみましょう。目標10m!

やりにくかった方は姿勢や股関節の動きや肩甲骨の動きに問題があるのかも知れません。また普段の歩き方では骨盤の側方傾斜という骨盤を持ち上げる動きが出来ていない可能性があります。

骨盤だけで歩く

1-2 骨盤力の応用。

骨盤で歩く基本。側方傾斜と水平回旋をメンテナンスしよう。

  • 骨盤の側方傾斜とは、骨盤の片側が上に傾く動きです。下イラスト左
  • 骨盤の水平回旋とは骨盤の片側が前方に進む動きです。股関節を支点とした振り子運動を利用します。下イラスト右

上記2つは骨盤で歩く基本の動きで、2つが組み合わさって骨盤が回転するような動き方となります。これによって安定して歩く事が出来ます。しかし現実にはこの2つの動き両方を使って骨盤で歩いている人はとても少なく、どちらか一方だけの歩き方がとても多いです。

骨盤の側方傾斜と水平回旋のどちらが出来ていないかは鏡に向かって歩いて観察すると分かります。または骨盤にそっと手を触れて歩いてみます。骨盤が縦揺れか横揺れか。または縦も横も動いているかが慣れてくると分かります。

骨盤の側方傾斜と水平回旋

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2骨盤で歩くために腸腰筋を意識しよう

2-1 腸腰筋の柔軟性は骨盤で歩く事を妨げ足音が鳴り響く原因にも。

下イラストの赤いマーク付近に付いている筋肉が腸腰筋です。歩く時に持ち上げた脚をコントロールしながら下ろす役割があります。これが出来ていない人は足音が大きくなる傾向があります。足音は骨盤で歩くことが出来ているかを知る目安とも言えます。

腸腰筋

2-2 腸腰筋の柔軟性に問題あり?・・・と思える人の特徴。

  • ソファーでも、あぐらをかいて座る人(オヤジに多い?)
  • 足を組みたがる人。
  • 枕は高めが好む方。
  • 朝起きて腰が痛い人。
  • ソケイ部に痛みを慢性の痛みを抱えている人。(股関節の動きとセット)
  • 足音が大きい人。持ち上げた足を腸腰筋を使ってコントロール不足で降ろしているので足音が大きくなるのです。

2-3 骨盤力の応用。腸腰筋のメンテナンス

腸腰筋は外からは触れることは出来ない筋肉なのでストレッチとエクササイズでメンテナンスします。骨盤力が低下しないように膝を伸ばして立ち骨盤を閉じます。

膝を目一杯持ち上げて下丹田を引き締めます > 持ち上げた膝を外回し。このとき息は吐きます> 外回しの次は打ち回し。外回し > 内回しの順で行います。

筋肉は使った後が一番緩む習性があるのでゆっくりと呼吸を合わせながら動かします。そしてストレッチです。大きな筋肉なのでしっかりと!

腸腰筋

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

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3骨盤で歩くためにハムストリングスを使おう

3-1 ハムストリングスは別名「アクセル筋」前に進むための筋肉です。

逆に猫背など普段前傾姿勢の方は太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)を多用した歩き方をしています。

3-2 骨盤で歩くことができてない > ブレーキ筋を使って歩いている。疲れやすい!

アクセルがあればブレーキも必要なように人間の体にはそれが備わっています。骨盤で歩く時にブレーキの役目をするのが太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)です。

しかし残念な事に骨盤で歩くことができていないとブレーキ筋を多用する歩き方なのです。だから疲れやすいのかも知れません。

  • (1) 骨盤は開き足は棒立ちです。
  • (2) 左足を太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)を使って脚を前に運びます。この脚の運び方では骨盤は開いてしまいます。
  • (3) 前に運んだ左脚は、股関節の振り子運動のエネルギーを利用しているので、足腰の筋肉はアクティブに活躍していません。だから猫背で歩くとダイエット効果(引き締め効果)も低いのです。
  • (4) 太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)を使って膝を伸ばし着地に備えます。

猫背の歩き方

3-3 骨盤力の応用。

ハムストリングスを使って歩きましょう。ポイントは下イラスト(1)です。

(1)足のつま先で地面を蹴り、大腿骨がまっすぐ後方に骨盤から離れていきます(股関節の伸展)します。この時にハムストリングス(太腿の後ろの筋肉)はしっかりと力がみなぎっています。実際に(1)の姿勢をとってハムストリングスを手で触れてみると分かります。グッと緊張しています。

これが出来ていない場合の多くはハムストリングスの柔軟性が低下して骨盤を後傾し、骨盤が開いて骨盤力が低下しています。

骨盤と股関節で正しく歩くとは

3-4 ハムストリングスの柔軟性に問題あり?・・・と思える人の特徴。

腸腰筋を使った歩き方が出来なくなりやすいです。なぜならハムストリングスは腸腰筋と反対の動きを行ハムストリングスが骨盤を後傾させるのに対して、腸腰筋は骨盤を前傾させます。

つまりハムストリングスと腸腰筋の二つで骨盤の前後の傾き角度を調節しています。しかし猫背ではこの仕組みは破綻します。

ハムストリングスが骨盤を引き下げて骨盤後傾になり猫背になります。下のイラストでは右側です。

骨盤の前傾後傾と筋肉の関係

3-5 骨盤力の応用。ハムストリングスのメンテナンス

  • 3つの大きな筋肉がセットになったのがハムストリングスです。3つセットになっているとうことは力が強いことと3方向に動く事を意味します。そのためにハムストリングスのストレッチ3方向にじっくりと伸ばす事が大切です。
  • 前足を外側〜内側を角度を変えてハムストリングスをストレッチしましょう。

右足を出したら、先に左手から脚に手を添えます。次に右手。この順番で行う事で体幹を正しく使う事ができます。体幹の正しい使い方は骨盤力に直結しますのでポイントです。

ハムストリングスのストレッチ

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4骨盤で歩くために骨盤底筋を意識しよう。

4-1 骨盤底筋は、人体の中心のような存在だからです。

骨盤底筋は、深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋で構成され人体の中心とも言える筋肉群です。ここを中心に腹筋、背中の筋肉、太ももの筋肉へと動きが繋がっているターミナル駅のようなイメージです。

骨盤底筋イメージ

4-2 骨盤底筋は緩まないように姿勢、猫背に注意し締めておくことが大切です。

猫背など姿勢が崩れると腰にあるべき重心が腰高になってしまいます。すると骨盤底筋は緩んでしまいます。

重心が腰高で骨盤が開いている

4-3 骨盤力の応用。骨盤底筋のメンテナンス

頭を動かさずに骨盤を4つの方向に動かしましょう、

  • 骨盤の前傾 > お尻を後方に突き出し膝を伸ばします。
  • 骨盤の後傾 > おへそを持ち上げるようにし(お腹を凹ませるのではありません)太ももの全面の筋肉(大腿四頭筋)が伸びるような感覚です。
  • 骨盤の側方傾斜 > このページ1で紹介した膝をまっすぐに伸ばして歩く練習が良いです。
  • 骨盤の水平回旋 > 立ってお尻を左右に振る動きですが骨盤前側の出っ張り(ASIS=上前腸骨棘)を前に突き出すようにします。つま先の角度や股関節の角度に問題があるとこの動きは苦手になりがちです。

骨盤4方向の動き

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5骨盤で歩くために股関節を動かそう

5-1股関節6つの方向に動かす事で全方向もれなく動かせます。

(股関節の外転、内転、屈曲、伸展、外旋、内旋)6つの方向を意識して動かしてみましょう。

骨盤力を応用しながら動します。> 膝を伸ばして立ちます。骨盤を閉じて下丹田に緊張が入ります。鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。口から息を大きくゆっくり吐きながら脚をイラストを参考に6方向に動かします。動きの最終地点で息を吐き切り骨盤が締まっていく感じです。

股関節6方向の動き

5-2 骨盤力の応用。太ももの外側をお風呂でほぐそう。

太ももの外側は歩くときに足が左右にブレないようにしてくれる働きがあります。大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯炎と言います。痛めやすい筋肉なので優しく丁寧にいたわってあげると足運びがまっすぐ優雅になります。

大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯炎

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6骨盤で歩くために肩甲骨を動かそう

6-1 肩甲骨が動くと連動して骨盤(股関節)も動き出し効率的です。

ただし猫背は要注意です。肩甲骨の動ける範囲が3割も減ってしまいますし肩甲骨が動きにくくなると股関節の動きにも影響を与えます。

6-2 骨盤力の応用。

股関節の6方向の動き方同様に肩甲骨を目一杯動かします。

  • 肩こりがひどい方は肩甲骨の上方回旋や内転、挙上の動きを重点的に行うと良いです。
  • 背中が張って痛い方は肩甲骨の上方回旋と内転を徹底的に行うと良いです。とくに肩甲骨の上方回旋はかなり脇の下が詰まっている可能性があるのでしっかりと。肘を壁に押し付けて体重を脇に乗せてやっても良いかもです。

肩甲骨6方向の動き方

6-3 骨盤力の応用。鎖骨と胸鎖関節。

肩甲骨は鎖骨を介して動きます。そしてその動きの中心は胸鎖関節付近です。そこで鎖骨の下で胸鎖関節の近くを指でほぐしましょう。肩甲骨の動きの改善が期待できます。しかしこの部分は強い痛みを抱えている人は少なくないです。この痛みがあると肩甲骨は正常な位置にないことが多いです。

鎖骨の関節

肩甲骨の正常な位置。

肩甲骨

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7骨盤力を活かして骨盤で歩こう

7-1 骨盤で歩くための骨盤力メンテナンス厳選7つ > 総仕上げがこの章です。

  1. ヒザを伸ばして歩く
  2. 腸腰筋
  3. ハムストリングス
  4. 骨盤底筋
  5. 股関節
  6. 肩甲骨

ここまで行えば骨盤力は発揮されて正しい姿勢の土台を作ってくれているはずです。それは下イラスト右のような状態です。

骨盤力と植物

7-2 骨盤力のテスト、足腰にも力が入るようになってることも期待できます。

7-3 ここまで来たら総合力、骨盤力を活かして骨盤で歩きます。

右骨盤は側方傾斜から側方傾斜後期へ > 右中小の臀筋が下がらないように支える > 右股関節はフリーで振り子運動を使える > 左股関節は荷重がかかり軸足を作る。

右骨盤は側方傾斜から水平伸展し前に移動 > 右腸脛靭帯が横ブレを防ぐ > 左足は軸足で前に移動の支点になる > 右腸腰筋や土踏まずで安全に着地。

と書くとややこしそうですがモデルになったつもりで颯爽と歩いたらこんな感じになります。

骨盤力で歩く

後ろから見たら

骨盤力で歩く

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8骨盤で歩くための7つの骨盤力メンテナンス。まとめ。

全身の総合力なのだと思います。

  • ヒザを伸ばして颯爽と歩くためには姿勢が正しくないと歩けません。
  • 腸腰筋は歩く時に持ち上げた脚をコントロールしながら下ろす役割があります。これに問題があると足音が響くようになり問題です。
  • ハムストリングスは別名「アクセル筋」その名の通り前に進むための筋肉です。アクセルがあればブレーキも必要で太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)です。
  • 骨盤底筋はここを中心に腹筋、背中の筋肉、太ももの筋肉へと動きが繋がっているターミナル駅のようにイメージです。全身の連帯感のようなものができると思います。
  • 股関節は人体最大の可動域の関節。立っている時はここでバランスをとるために骨盤力で歩くためには重要です。
  • 肩甲骨も歩く時に正しく腕が振れているためには正しい位置に肩甲骨があることです。

全身の総合力だからこそ正しく歩けてそれは美しく見えて、そして体にも良い! ということなのだと思います。いやきっとそうでしょう!

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修
骨盤力スクール(東京,札幌,福岡)最高責任者 / 松乃わなり

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