後ろに反らすと痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

痛み,不調

身体を後屈すると痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

2019年1/31編集 < 2018年12月投稿。

背伸びなど身体を後屈すると腰がギシギシと痛みが・・・

身体(背骨)を後ろに反らすことで骨同士が接近し軋むような痛みが出ているのかも知れません。股関節をアクティブに動かしたり直角座りなどを組み合わせた骨盤力ストレッチで腰をベストコンディションに!

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

◆ その他の腰痛はこちら>>>

  1. 身体を後屈で腰が痛い、主な特徴
  2. 股関節をアクティブに動かす
  3. 直角座りで太ももや腰をストレッチ
  4. 体を左右にねじる
  5. 骨盤を片側づつ動かす
  6. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

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1身体を後屈で腰が痛い、主な特徴。

股関節の動きがスムーズでない。腰椎のカーブが標準よりも強いケースを・・・

20年の整体の経験から多く見てきました。仙腸関節付近に痛みをもっている、また股関節の動きが悪いと身体を後屈させての腰痛が出ることが多いようです。立っているときは股関節でバランスをとりますからそれが関係しているのかも知れません。

ここがポイント

身体を後屈して腰痛が出る場合、立ち姿勢が崩れている事がほとんどです。そのために股関節や肩甲骨の動き、背骨のカーブが強くなったりして背骨、腰椎下部に過大な負担がかかります。立ち姿勢はアナトミカルポジションを意識して立つようにすると機能美が備わりおすすめです。

骨盤力ストレッチの注意事項

  • セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組んでみましょう。
  • ストレッチの回数や強度。迷ったら必ず少ない方、軽い方を選びます。何事もほどほどに。
  • 姿勢を良くする。これに勝るセルフケアは無いと考えています。セルフケアやっても姿勢が悪かっらら台無しです。
  • お酒を飲んだ時は禁止です。
  • 寝る前にやると目が冴える可能性があります。
  • 異変を感じたらすぐに中止して必要に応じて医師の診断を受けてください。

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2股関節をアクティブに動かそう。

立っているときは股関節でバランスをとっているからです。

やり方 > 下イラストを参考にゆっくりと動かしましょう。ゆっくり動かすとバランスを保つことになるのでインナーマッスルにも刺激が入って効果的です。膝をピンと伸ばすことも忘れないように。もちろん姿勢は正しく!

骨盤力の応用。

下イラストの左図。膝を曲げて脚を外側(股関節の外旋)に動かしおへそを前方に突き出すようにすると、骨盤力がビシッと引き締まり始めます。

股関節の外転と伸展

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3直角座りで太ももや腰をストレッチしよう。

骨盤を安定させ骨盤〜体幹を安定させるためです。

やり方 > 壁に沿って座ります。壁とお尻の隙間をギリギリまで狭くします。頑張って! 膝はピンと伸ばし足首を直角に曲げます(背屈)テレビ見るときはこのストレッチで。

骨盤力の応用。

身体を後屈させて腰が痛くなる方は、立ち姿勢が崩れている事がとても多く、骨盤力が低下して姿勢の土台が不安定になっている可能性は高いです。そのために直角座りで骨盤の上に体幹(胴体)を乗せる練習を行います。

やり方のコツです。お尻と壁の隙間を限界ギリギリまで詰めます。骨盤力が低下していると膝が曲がろうとしますが手を膝に添えてぐっとガマンです。息を吐きながら骨盤を閉じつつ膝を伸ばしましょう。意識は下丹田です。

直角座りストレッチ

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4体を左右にねじりましょう。

股関節と体幹、肩甲骨を連動させる良い方法です。

やり方 > 膝を伸ばして立ち、手を前で合わせます。合わせた手のひらがずれないように注意しながら身体を左右にねじります。小指を伸ばすと効果的。股関節〜背骨少々〜肩甲骨がストレッチされます。

股関節〜体幹の連動

骨盤力の応用。

姿勢を正しくして行う事はもちろんですが骨盤を閉じて下丹田にぐっと緊張が入るようにしてから行います。しかし骨盤力が低下しているとこの感覚が掴みにくいかも知れません。その場合は息を吸って大きく息を吐きながらお腹を目一杯凹ませる事を何度か繰り返します。骨盤を閉じて下丹田にぐっと緊張ができるようになると思います。もちろん骨盤力の回復にも効果が期待できます。

骨盤力の応用・2

身体を後屈で腰が痛む方が、いきなり後屈すると背骨を痛めてしまうこのとがあります。

そのために先に身体をねじって慣らしておきます。なぜなら身体をねじる動きは股関節と肩甲骨の動きが中心で脊柱(背骨)の動きはそれほどありません。身体をねじる動きで股関節と肩甲骨を動かしてから、身体の後屈を行なったほうが安全です。

体幹の後屈、首の後屈

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5骨盤を片側づつ動かそう。

身体を後屈する動きは骨盤と股関節が支点となっているからです。

やり方 > 膝を曲げないで片脚を持ち上げ交互に動かします、このとき脇腹を意識しましょう。頭が左右にぶれないようにする事もコツです。

骨盤をよく動かすことは腰痛を寄せ付けない体幹作りに必須です。膝を曲げないで歩いてみるのも面白いです。

骨盤力の応用。

頭だけでなく肩も動かさないようにすると骨盤力をダイレクトに鍛える事ができます。頭の上に本を乗せても良いかもです。

慣れてきたら骨盤を片側だけ上げてそのまま身体を後屈してみます。安全のために壁を背にして持ち上げた脚を前方に振り上げるようにして(ボールを蹴るような姿勢)身体を後屈してみます。この場合は股関節が中心に動くのでそれほど腰には負担にならないと思いますが油断はしないで。

慣れてきたら脚を動かさずに体幹だけを後屈してみます。動く範囲はとても狭いですが腰椎は後屈します。身体を後屈して腰が痛む時の骨盤力ストレッチの仕上げとして行うと良いかと。しかし無理はしないでください。

骨盤だけで歩く

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6正しい姿勢こそが最大のセルフケアです。

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

姿勢が正しいとそれだけでセルフケアし続けているようなものです。骨盤力は正しい姿勢の土台です。骨盤力をビシッと決めてセルフケアの効果をどんどん持続させたいものです。

セルフケアと姿勢

しかし正しい姿勢になろうと背筋を伸ばしても30秒と保たずにまた猫背に戻ってしまうのが現実かも知れません。

骨盤力の回復が先か? 姿勢が良くなる事が先か?

これはニワトリと卵、どちらが先? という質問と似ています。骨盤力は正しい姿勢の土台なので骨盤力が回復すれば土台(骨盤)が安定し姿勢が良くなる事もありますし、逆に姿勢が良くなってきたら骨盤力もつられて回復してきた事もありえます。

いずれにしても骨盤力も正しい姿勢も寝ている時以外はず〜〜〜〜〜っと続くセルフケアみたいなものです。姿勢の力は偉大なので骨盤力も回復して行く事でしょう。ぜひ姿勢を意識して骨盤力ストレッチを行い腰の痛みを撃退してください。痛みのない腰のために少しでも役立てば幸いです。

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