座り続けると痛くなる腰の「腰痛ストレッチ」

痛み,不調

座り続けると痛くなる腰の「骨盤力ストレッチ」

2019年2/3編集 < 2018年3月投稿。

車を運転しているとだんだん腰が痛くなるなど。

痛みは背骨から少し離れた脊柱起立筋の付近やお尻に放散痛と呼ばれるズキーンとくる痛みが多いようです。1箇所の痛みを庇ううちに他の部分も痛くなるケースもあるようです。骨盤力低下で猫背で座っていませんか?

骨盤力の開発者、松乃わなり骨盤力「公式」ガイド監修・執筆
骨盤力整体スクール,東京,札幌,福岡 / 松乃わなり

「目次」

◆ その他の腰痛はこちら>>>

  1. 座り続けると痛くなる腰、主な特徴
  2. 先ずは肩甲骨はがしから
  3. ハムストリングスのストレッチ
  4. 直角座りストレッチ
  5. 座り方を安定させましょう
  6. 骨盤を片側づつ動かす
  7. 正しい姿勢こそが最大のセルフケア

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1座り続けると痛くなる腰、主な特徴。

20年間の整体の経験から猫背がとても多かったです。

座り姿勢が悪く常に仙骨を寝かせた状態(お尻を前にずらした猫背の座り方)で座ってませんか? 下イラスト右。さらにこの座り方は直腸に大きな負担を与え便秘の原因にもつながります。便秘は腸内で悪玉菌が増え有害物質が発生し肌荒れや筋肉の慢性炎症(慢性のコリ)の原因にもなると言われています。このあとはマヨネーズのイラストでイメージしてください。

猫背とお通じの関係

骨盤力のポイント

繰り返しになりますが、座り続けると腰が痛くなる方は仙骨を寝かせた状態で座ることがとても多いです。これは骨盤力はほぼ例外なく低下していると思われます。これを改善するには姿勢を改善すると骨盤力も改善されますが、骨盤力が低下しているから姿勢も崩れるというニワトリと卵はどちらが先のような話になってしまい、そこが難しいところでもあります。

先ずは股関節のストレッチで股関節がスムーズに動くようにメンテナンスしましょう。次に壁にそって座り、腰、足首を直角にし膝をピンと伸ばします。最初はかなりきついはずですが徐々に慣らしていくとよいです。テレビ見ながらやると時間を有効に使えます。

正しい座り方は安定した座り方でもありますが、前述したように骨盤力の低下がそれを困難にしています。少しずつ体を慣らしていく骨盤力を引き上げることが大切です。座り続けると痛くなる腰もきっと喜ぶと思います。

骨盤力ストレッチの注意事項

  • セルフケアなので自分の体と会話しながら無理のない範囲で取り組んでみましょう。
  • ストレッチの回数や強度。迷ったら必ず少ない方、軽い方を選びます。何事もほどほどに。
  • 姿勢を良くする。これに勝るセルフケアは無いと考えています。セルフケアやっても姿勢が悪かっらら台無しです。
  • お酒を飲んだ時は禁止です。
  • 寝る前にやると目が冴える可能性があります。
  • 異変を感じたらすぐに中止して必要に応じて医師の診断を受けてください。

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2先ずは肩甲骨はがしから。

肩甲骨がよく動くようになって座りも楽になるでしょうから。

やり方 > 肩甲骨の動く方向は6パターン。セルフケアで肩甲骨を動かす方法の動画です。膝を伸ばし、骨盤は締めて行いましょう。肩は後ろ回しにして肩を入れてから行います。呼吸を合わせ息を吐きながらゆっくりと腕を動かしましょう。

骨盤力の応用。

座り続けて腰が痛くなる人の多くが猫背で座っています。人気のワークショップ(3級)骨盤力診断でも猫背がいかに不利かと言うことを体験してもらうワークがあります。このワークを行うと多くの人が悲鳴に近い声を上げ猫背の問題を身近に感じてくれるようです。

猫背で座る特徴は仙骨が寝ている事、腹腔が圧迫されること、そして肩甲骨が外側方向にズレて鎖骨付近も圧迫されることです。さらに顎を引く姿勢になるので喉元も緩みます。これらの問題を解決するには仙骨を立てて肩甲骨を背骨よりに寄せて座ることです。

座り続けて腰が痛くなる人は、肩甲骨は外側にずれる癖がついている可能性があります。セルフケアの肩甲骨はがしをしっかりと行うようにしましょう。なお膝を伸ばして立ってください、膝が曲がっていると骨盤が開きやすく骨盤力が低下します。骨盤の土台が不安定になるので肩甲骨はがしもやりにくくなります。

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3ハムストリングスのストレッチ。

ハムストリングスが骨盤を引き下げて猫背になりますから。

座り続けると腰が痛くなる方の一番の特徴が猫背でした。猫背は背中の筋肉とハムストリングスの筋肉が骨盤を引っ張りあって骨盤が後傾してしまった結果です。骨盤を引き下げるほど縮んだハムストリングスはしっかりとストレッチしましょう。ストレッチの方法はこの後にご紹介します。

骨盤力の猫背に対する考え方。

下のイラスト右側、猫背を例に説明すると骨盤を中心に背中側の筋肉と、お尻&太もも後ろ側の筋肉が、お互いに綱引きを行っています。イラストは骨盤を中心に綱引きを行っている様子です。

綱引きは力が強いチームが自分のほうに綱を引き込みます。これと同じで背中の筋力が弱いとハムストリングスは骨盤を自分のほうに強力に引き込んでしまいます。骨盤力が考える姿勢矯正は綱引きで負けてしまった背中側は筋力トレーニング。ハムストリングスはストレッチです。

骨盤の前傾後傾と筋肉の関係

骨盤力の応用。猫背撃退で座り続けると痛くなる腰を守ろう!

背中をトレーング

座り続けて腰が痛くなる原因の一つが猫背 > 猫背は背中の筋肉が弱くなっている > 背中の筋肉をトレーニングしましょう。

骨盤周辺から体幹、背中を鍛えることができるプランクがオススメです。

やり方 > イラストを参考につま先から頭の頂点までが1本の先でつながる事をイメージしましょう。もちろん骨盤力の強化にも大いに役立ちます。

ダイエット腕立て伏せ(プランク)

骨盤力の応用。猫背撃退で座り続けると痛くなる腰を守ろう!

ハムストリングスのストレッチ。

やり方 > 足を交差させて腰を曲げます。頭は持ち上げておきましょう、頭に血がのぼる事を防ぐためです。膝をピンと伸ばす事をしっかりと意識しましょう。呼吸は鼻から息を吸って〜〜大きく口から息を吐きます、息を吐きながらお腹を凹ませると効果的です。

両手を前足の膝に持っていきますが順番があります。イラストでは右足を前に出していますので先に左手を膝に添えます。次に右手を膝に添えるようにします。これによって骨盤がねじれることを防ぎます。骨盤がねじれた状態では骨盤が開きやすいので骨盤力も低下してしまいます。

肩甲骨〜骨盤にかけても座り続けると痛くなる部分もストレッチされますから効果が期待出来ますね。

ハムストリングスのストレッチ

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4直角座りストレッチ。

座り続けると腰が痛くなる方はキツイかも。焦らずに行いましょう。

やり方 > 直角座りで太ももや腰をストレッチします。ポイントは壁に沿って座り壁とお尻の隙間をギリギリまで狭くすることです。頑張って! 膝はピンと伸ばし足首を直角に曲げます(背屈)テレビ見るときはこのストレッチで。

骨盤力の応用。

直角座りが辛くなる原因のほとんどがハムストリングスの柔軟性の低下です。前章で紹介したハムストリングスのストレッチを事前にしっかり行ってやると良いです。

この直角座りは骨盤力の役目である正しい姿勢の土台を実感しやすいと思います。骨盤を土台として体幹がまっすぐ伸びている状態で座っているからです。座り続けると腰が痛くなる方にとって安定して座ることは必須ではないでしょうか。

直角座りストレッチ

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5座り方を安定させよう。

座り続けると腰が痛くなる方にとって安定した座りは大切ですから。

しかし・・・いきなり正しい姿勢で座っても逆にツライ可能性もあります。

この対策は前章でご紹介した直角座りに慣れることです。「正しい姿勢の方が辛いな、猫背のほうが楽じゃん」それを「やっぱり正しい姿勢のほうがいいな!」と思えるようになるには慣れが必要です。(最適な指導者がいればなお良しですね)

坐骨が座面にあたるように座ります(仙骨を立てる)

前章で説明した骨盤の綱引きで負けた背中〜腰の筋肉はこの猫背の姿勢でさらに丸く引き伸ばされた形になっています。腰痛によって筋肉の柔軟性が低下した腰にこの姿勢はあまりにも過酷です。腰も大変です。

仙骨を立てて座る

骨盤力の応用。

お尻の後ろ側にタオルなどを小さく畳んで差し込むと仙骨を立てやすくなります。

頭は重たいので腰 > 体幹 > 頭を一直線につなげるイメージを大切にしましょう。上のイラスト真ん中はお顔がもう少々上を向いていたら完璧でした。なぜなら体軸から頭の中心までの距離が発生するとテコの原理で負担が増えるからです。

たとえば頭の重さが7kgだとしてイラスト左のように頭の中心と体軸の中心が一直線の場合は7kgが体幹を通じて腰に伝わります。しかし真ん中のイラストでは頭の中心と体軸に距離が発生しています(この距離のことをレジスタンスアームと言います。)

頭の中心〜体軸の距離(レジスタンスアーム)の違いによる負担の変化の例。

  • 頭の重さ7kg x 頭の中心〜体軸まっすぐ = 7M(モーメント)
  • 頭の重さ7kg x 頭の中心〜体軸の距離5cm = 35M(モーメント)
  • 頭の重さ7kg x 頭の中心〜体軸の距離10cm = 70M(モーメント)
  • 頭の重さ7kg x 頭の中心〜体軸の距離15cm = 105M(モーメント)

このように距離に正比例してどんどん負担が増えていきます。この負担は肩や背中、そして腰が背負うことになります。猫背で座ることの悪影響がはっきりと分かる計算式かと思います。

骨盤力の応用。パソコンなどデスクワークの時は

前傾姿勢になりますが頭が体軸に乗っていることです。テーブルの上に肘をついてお顔の前にスマホを持ってくると良いでしょう。

猫背で座る

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6骨盤を片側づつ動かそう。

骨盤をよく動かすことは腰痛を寄せ付けないことに必須ですから。

やり方 > 膝を曲げないで片脚を持ち上げ交互に動かします。脇腹を意識して骨盤を片側だけ引き上げます。膝を曲げないで歩いてみるのも面白いです。

骨盤力の応用。

骨盤を片側だけ持ち上げるときに下丹田を中心に骨盤が左右に傾く感覚を大切にします。この時に頭や体幹を横に倒さないようにしましょう。

座り続けると腰が痛くなる方の場合、座っている時も下丹田を中心に座っている感覚を覚えることがとても重要です。そのための回復トレーングとしても良い方法です。

下イラストでは足をあえて外側に振って行っています。(股関節の外転)慣れないうちは骨盤を動かしやすいのでオススメです。骨盤を動かすことに慣れてくると足を外側に振らずに垂直の状態でお行いましょう。

骨盤だけで歩く

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7正しい姿勢こそが最大のセルフケアです。

毎日セルフケアを行う。これは素晴らしいことです。しかしセルフケアの時以外は姿勢が崩れていたら、そのときだけの効果になってしまいます。下イラスト。

姿勢が正しいとそれだけでセルフケアし続けているようなものです。骨盤力は正しい姿勢の土台、骨盤力をビシッと決めてセルフケアの効果をどんどん持続させたいものです。

セルフケアと姿勢

正しい姿勢で座ることが一番の腰痛セフルケアだと思いますがそれが出来ないから苦労するのですよね。座り続けると痛くなる腰のためのいろいろとご紹介していきましたが、まずは仙骨を立てて座る事を意識しましょう。

それだけでも体幹がまっすぐに伸びて頭を体幹と骨盤で支えることができます。仙骨を立てて座る、鉄則です。骨盤力も回復していくはずです。座り続けての腰の痛み悩みから解放されることを祈っております。

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